Aby w pełni zregenerować się po intensywnym treningu, spróbuj zwrócić uwagę na następujące punkty:
- nie pozbawiajcie się snu. Musisz spać 7-9 godzin w nocy i, jeśli to możliwe, 1 godzinę (nie więcej) w porze obiadowej;
- Ogranicz czas treningu do 90 minut;
- Raz w tygodniu powstrzymuj się całkowicie od zajęć - lub, w skrajnych przypadkach, daj sobie bardzo małe obciążenia.
Jak przyspieszyć regenerację mięśni?
Oto co musisz zrobić po każdym treningu:
- Pij koktajle z węglowodanami i białkiem natychmiast po treningu.
- Wykonuj ćwiczenia rozciągające (5-10 minut).
- Weź ciepły, a potem zimny prysznic.
Preparaty do regeneracji mięśni
- Złożone antyoksydanty. Antyoksydanty tłumią wolne rodniki. To z kolei pomaga w lepszym wyzdrowieniu po treningu, zmniejsza ból mięśni i zatrzymuje stan zapalny. Główne przeciwutleniacze: witaminy A, C, E, selen, beta-karoten, ekstrakt z pestek winogron - proantocyjanidyna, kwas alfa-liponowy (tioctyczny).
- Aminokwasy z rozgałęzionymi łańcuchami lub BCAA - Aminokwasy o rozgałęzionym łańcuchu. Są to niezbędne aminokwasy, co oznacza, że organizm nie może ich wyprodukować i muszą być zażywane z jedzeniem. Ponadto suplementy te wspomagają odporność i stanowią 35% wszystkich aminokwasów w mięśniach. Głównymi przedstawicielami BCAA są: L-izoleucyna, L-walina, L-leucyna.
- Glutamina . Glutamina jest uważana za kluczowy czynnik odbudowujący, który zapobiega katabolizmowi mięśni.
- Inozyna . Inozyna zapobiega gromadzeniu się kwasu mlekowego, co powoduje zmęczenie mięśni.
Produkty do regeneracji mięśni
- Jajka . Białko jaja ma najwyższą wartość biologiczną - w porównaniu z każdym innym pokarmem.
- Migdały . Jednym z najbogatszych źródeł alfa-tokoferolu jest jedna z form witaminy E.
- Łosoś . Regulator białka mięśni, łosoś zawiera wiele wysokiej jakości białek i kwasów tłuszczowych omega-3, które przyspieszają regenerację mięśni po treningu, ponieważ zmniejszają rozpad białka.
- Jogurt . Jeśli szukasz idealnej kombinacji białek z węglowodanami, aby przywrócić ciało po intensywnym treningu, jogurt zapewnia najlepsze rozwiązanie.
- Wołowina . Bogate w żelazo i cynk mięso wołowe zajmuje pierwsze miejsce i źródło kreatyny.
- Woda . Mięśnie każdej części ciała stanowią 80% wody. Oznacza to, że zmiana ilości wody w naszym organizmie, nawet o 1%, może spowodować uszkodzenie zarówno samego treningu, jak i szybkiego powrotu do zdrowia mięśni po nim.
Szybkie odzyskiwanie mięśni
Szybkość regeneracji mięśni jest bardzo różna, ponieważ zależy od stopnia stresu na nich. W przypadku lekkiego obciążenia mięśnie powrócą do zdrowia w ciągu jednego dnia. Po średnim obciążeniu dla całkowitego wyzdrowienia mięśni, możesz wziąć około dwóch dni. I do ostatecznego wyzdrowienia mięśni po dużym i ciężkim treningu, będziesz potrzebować tygodnia (lub nawet dwóch). Dlatego oczywiste jest, że szybki powrót do zdrowia nie zawsze jest możliwy.