Ćwiczenia dla kobiet w ciąży w trzecim trymestrze są po prostu konieczne: rozpoczyna się aktywne przygotowanie ciała do porodu, a masa ciała przyszłej matki jest znacznie zwiększona, co powoduje, że mięśnie i kręgosłup wymagają regularnego treningu fizycznego. W tym okresie dozwolone są absolutnie wszystkie ćwiczenia, które można wykonać w pierwszym i drugim trymestrze ciąży, ale najlepiej jest dać pierwszeństwo innym siedzącym trybom.
Jakie ćwiczenia fizyczne mogę wykonywać dla kobiet w ciąży?
Jeśli wykonywałeś ćwiczenia w dawniejszych czasach, to wiesz już, jakie ćwiczenia możesz wykonywać w czasie ciąży, a które nie. Do listy zabronionych należą skoki, bieganie, gry w piłkę i inne czynności, które mogą uderzyć w żołądek. W trzecim trymestrze cała różnorodność powinna skupiać się tylko na tych ćwiczeniach, które można wykonywać siedząc. Bezpieczniej jest pozostać przy opcjach z fitballem lub wykonywać kompleksy siedząc na miękkiej poduszce.
Ćwiczenia na odchudzanie dla kobiet w ciąży nie zawsze są bezpieczne, poza tym przyrost masy ciała w tym okresie jest naturalną cechą kobiecego ciała. Teraz lepiej jest wzmocnić mięśnie i schudnąć po porodzie. Ale nie zapominając już o aktywności fizycznej, łatwiej będzie ci uporządkować figurę po urodzeniu dziecka.
Ćwiczenia na fitbolie i bez niego dla kobiet w ciąży
Zaleca się, aby wszystkie ćwiczenia pleców dla kobiet w ciąży wykonywały siedzenie przy dopasowaniu. Ponieważ pozwala zmniejszyć obciążenie kręgosłupa i zmniejszyć obciążenie organizmu. Jednakże, jeśli ty i fitball nie zaprzyjaźniliście się, a czasami spadliście z niego, lepiej jest wybrać podobne ćwiczenia bez piłki, ponieważ wszelkie upadki i skoki są szkodliwe dla ciebie i dziecka.
Jeśli jesteś przyzwyczajony do fitball, możesz bezpiecznie wykonać kompleks ćwiczeń dla kobiet w ciąży w 3. trymestrze:
- Rozgrzewka: głowa się kręci. Usiądź na fitball, wyprostuj plecy i powoli odwróć głowę na boki. Wykonaj 10 razy.
- Rozgrzewka: skręcenie kręgosłupa. Usiądź na fitball, wyprostuj plecy, rozłóż ręce na boki równolegle do podłogi. Po natchnieniu obróć ciało na bok, po wydechu wróć do pozycji wyjściowej. Przy następnym oddechu uwierz w drugą stronę. Powtórz 5-6 razy dla każdego kierunku.
- Ćwiczenia na plecach dla kobiet w ciąży. Usiądź na podłodze "po turecku", trzymaj plecy wyprostowane, proste ręce rozłożone na boki, dotknij podłogi palcami. Zrób wdech, podnieś prawą rękę i pochyl się w lewo. Drugą rękę połóż na podłodze blisko kolana, lekko zgiętą w łokciu. Biodra trzymaj się na podłodze, wykonuj ćwiczenie powoli, czując rozciąganie mięśni. Po wydechu wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz 5 razy dla każdej strony.
- Zapobieganie żylakom (przydatne ćwiczenia dla kobiet w ciąży w późniejszych okresach). Usiądź na fitballu, rozstaw stóp na szerokość ramion, wyprostuj plecy, trzymaj piłkę za ręce. Po wydechu oderwij tylko pięty od ziemi, na natchnienie - postaw całą stopę. Przy następnym wydechu oderwij skarpetki od ziemi. Powtórz 10 razy.
- Wzmocnienie mięśni miednicy i wewnętrznej strony uda. Oprzyj fitball o ścianę, usiądź, oprzyj się na nim, przyciągnij do niego stopy, opierając się o siebie. Usiądź, postaw kolana na podłodze, delikatnie naciskając je dłońmi. Wykonuj ćwiczenie powoli, 5-6 razy.
- Ostateczne rozciągnięcie. Usiądź z nogami wciśniętymi pod siebie, dotykając obcasów, wyciągnij przed siebie ręce, celuj w czoło czoła czołem. Rozciągnij się do swoich ramion i zrelaksuj. Powtórz 3-5 razy.
Szczególną uwagę w tym okresie należy poświęcić ćwiczeniom pleców w czasie ciąży, ponieważ gwałtowny wzrost masy ciała ma niekorzystny wpływ na zdrowie kręgosłupa. Ćwiczenia dla kobiet w ciąży w 3. trymestrze pomogą ci zachować pozytywne nastawienie, łatwo przechodzą przez poród i szybko zwracają twoją figurę.