Plecy tworzą naturalną ramę całego ciała, chroniąc narządy wewnętrzne przed uszkodzeniem, nie pozwalają kręgosłupa poruszać się z niezręcznym ruchem. Pod pojęciem "pleców" musimy rozumieć zarówno mięśnie pleców, jak i kręgosłup.
Po dniu poświęconym myciu okien, myciu, pracy w ogrodzie, gotowaniu posiłków na rodzinne wakacje, mówisz, że twoje plecy są zmęczone, ponieważ przepracowała się. Ale, niestety, ta praca nie jest postrzegana przez nasze ciało jako skuteczne ćwiczenie dla pleców. Aby upewnić się, że twoje ciało nie męczy się z rutynowymi zadaniami, zalecamy wzmocnienie go krok po kroku - możesz zacząć od ćwiczeń na plecy dla kobiet.
Korzystanie z kompleksu
Dzięki ćwiczeniom na plecach i kręgosłupie bardzo szybko poczujesz się inaczej:
- ćwiczenie delikatnie pociągnij kręgosłup;
- zestaw ćwiczeń dla mięśni pleców łagodzi ból w dolnej części pleców;
- rozciągnąć i wzmocnić tylną powierzchnię nóg, stawów i więzadeł obręczy barkowej;
- wzmocnienie górnej części ciała i kostek;
- wzmocnić mięśnie brzucha i wzmocnić organy trawienne;
- ćwiczenia na szyję i plecy łagodzą sztywność szyi, ramion i nadgarstków;
- przywrócić siłę, złagodzić zmęczenie .
Ćwiczenia
- Zaczynamy w pozycji siedzącej na piętach, tył jest rozciągnięty. Wyciągnij ręce w górę, opuść ręce w wydychanym powietrzu. Stań na podłodze na czworakach. Dłonie pod stawami barkowymi, kolana pod stawem biodrowym. Popchnij kość ogonową w górę i w górę, rozciągnij nogi. Na przemian zginaj i rozluźnij nogi w kolanach. Obniżamy obcasy do podłogi, tak jakbyśmy szli na miejscu. Dłonie odbijają się od podłogi, z powrotem zginają. W przypadku wdychania, wyjdź na podłogę palcami, pozwól piętom opaść na podłogę z wydechem. Usuwamy barki z uszu, otwieramy łopatki. W skrajnym punkcie górnym (kość ogonowa) tworzą najostrzejszy kąt. Opuszczamy kolana na podłogę. Taz na piętach, idź do pozy dziecka. Przy wdychaniu, zaokrągleniu naszych pleców, wznosimy się i rozpoczynamy od sufitu.
- Połóż dłonie na biodrach, delikatnie obróć klatkę piersiową w kółko.
- Podchodzimy do pozycji psa twarzą w dół, próbujemy powtórzyć rotację klatki piersiowej. Stajemy statycznie pozę psa z pyskiem w dół, wpadamy w pozę dziecka - odpoczywamy.
- Siedząc na piętach, wykonuj okrągłe zwroty z ramionami do tyłu. Poruszamy się do pozycji psa twarzą w dół, staramy się w tej pozycji powtórzyć rotację ramion. Poprawiamy pozę, a następnie wpadamy w pozę dziecka.
- Ponownie stajemy się twarzą w dół - poniższe ćwiczenia będą miały na celu zwiększenie mobilności regionu lędźwiowego. Podczas wdechu opuść prawe biodro na podłogę, a następnie w lewo. Odciągnij, odsuń miednicę z powrotem, także z kolei, najpierw z prawym uchem, potem z lewej, w pozie psa na wydechu. Powtórz kilka razy - zejdź na dół i wstań, a następnie rób wszystko, to samo, zaczynając od lewego biodra.
- Przymocuj ułożenie psa z pyskiem w dół, z wydechem pociągnij zgięte kolana do żeber, a następnie rozwiń kolana. Wykonujemy kilka powtórzeń. Następnie zamroź psa przez kilka sekund i odpocznij w pozie dziecka.
- Przechodzimy na czworakach. Inspirując się, nosimy ciężar ciała do przodu. Z wydechem otwieramy plecy. Powtarzamy miękkie i faliste ruchy kręgosłupa. Ręce są odpychane od podłogi, żołądek jest podciągnięty. Rozciągnij kość ogonową, rozciągnij plecy. Podczas wdechu unieś klatkę piersiową do góry, wepchnij miednicę w podłogę. Z wydechem, obracając stopy na podłogę, przenosimy skrzynię po podłodze, wracamy do FE. Wykonujemy kilka powtórzeń, tzw. "Kot", który przebiegnie pod płotem.
- Odpoczywamy w pozie dziecka.
- Mijamy delikatnie na czworakach, zaczynamy obracać skrzynią w kółko w jednym kierunku i drugim.
- Wyciągamy się i odpoczywamy w pozie dziecka. Następnie delikatnie przesuń się do przodu, opuść klatkę piersiową, podbródek do podłogi. Grzbiet jest wygięty, w skrajnej pozycji zamarzamy - pośladki są wypychane do góry, kolana są w połowie wygięte, stoimy na palcach. Próbujemy się zrelaksować. Ręce przynoszą do klatki piersiowej, idą na pozę dziecka - relaks.
- Z inspiracją, okrągłym grzbietem wznosimy się w górę, podnosimy ręce do góry w poszukiwaniu inspiracji, z wydechem obniżamy je na klatce piersiowej.