Wiele dziewcząt zapomina trenować te części ciała, których nie mogą zobaczyć w lustrze, na przykład z powrotem. Ta część ciała zasługuje na twoją uwagę, ponieważ bez niej nie możesz osiągnąć dobrych wyników z innych ćwiczeń. Również mięśnie pleców wspierają kręgosłup w prawidłowej pozycji. Dlatego proponujemy ćwiczenie ćwiczeń mięśni pleców.
Co daje trening pleców dla kobiet?
- Prawidłowa postawa jest bardzo ważna dla każdej dziewczyny. Aby kręgosłup był we właściwej pozycji i nie czuł ciężkich obciążeń, musisz poprawić swój muskularny gorset.
- Znajdziesz piękną cienką talię, piękne ramiona, a nawet boki bez fałd.
- Zintegrowane podejście do każdej witryny twojego ciała da doskonały rezultat w krótkim czasie.
Funkcje
Kobiety nie mogą korzystać z zestawu ćwiczeń zaprojektowanych dla męskich pleców. Rozważmy bardziej szczegółowo funkcje szkolenia kobiet z powrotem:
- Wykonaj wiele powtórzeń. Aby uzyskać piękną ulgę, musisz wykonać co najmniej 15 powtórzeń.
- Stwórz odpowiedni kompleks, w którym ćwiczenia z martwym ciągiem nie zajmą dużo czasu.
- Wykonuj ćwiczenia w różnych pozach: leżącej, stojącej, siedzącej, dzięki czemu osiągniesz pożądany rezultat.
- Pamiętaj, aby między ćwiczeniami uwzględnić rozciąganie, aby plecy były elastyczne.
Ćwiczenia na symulatorze
Przejdźmy teraz do ćwiczeń i rozważmy przykład treningu siłowego w tylnej części sali gimnastycznej.
Zawsze zaczynaj od rozgrzewki, nie więcej niż 15 minut.
- Niedopasowanie . Zamocuj nogi i połóż na poduszce tak, aby biodra nie znajdowały się nad nią. Połóż najlepsze ręce na klatce piersiowej lub za głową. Twoim zadaniem jest podnieść ciało tak, aby uzyskać linię prostą. Zatrzymaj na kilka sekund i ponownie opuść. Wykonaj około 3 podejścia, w każdym z nich wykonaj 15 powtórzeń. To doskonały trening dla najszerszych mięśni pleców.
- Pchnięcie górnej klatki do klatki piersiowej. Weź symulator z szerokim uchwytem i lekko zgnij plecy. Pracując na symulatorze, cofnij ramiona i zmaksymalizuj łopatki. Wykonuj te same powtórzenia, co w pierwszym ćwiczeniu.
- Przesunięcie dolnego bloku do pasa. Usiądź na ławce, nogi lekko ugnij kolana, plecy powinny więc pozostać w pozycji do przodu. Ostrza powinny być ściśnięte tak bardzo, jak to możliwe, a łokcie powinny być odsunięte wzdłuż ciała. Liczba powtórzeń jest taka sama.
- Deadlift. Aby rozpocząć, razmomnites i zrobić 12 powtórzeń z pustą szyją, zejdź na środek goleni, kolana lekko zginać w tym samym czasie. Po nakladaniu nalezy wykonac jeszcze 3 zestawy. Na początek trenuj pod nadzorem trenera.
- Popychacz na zboczu. Pozycja ciała jest taka sama. Pociągnij pręt do klatki piersiowej i jednocześnie usuń łopatkę. Wykonaj 12 powtórzeń w każdym z 3 podejść.
Pamiętaj, że takie ćwiczenia mięśni pleców muszą koniecznie być z rozstępami pomiędzy ćwiczeniami. Teraz rozważ jeszcze kilka ćwiczeń, które możesz wykonać w domu.
Ćwiczenia bez ćwiczących
- Wstań prosto, podnieś jedną rękę do góry, a drugą opuść. Twoim zadaniem jest sięgnięcie do siebie za plecami i zapięcie ich w zamku. Dzięki temu rozciągasz mięśnie pleców i kręgosłupa.
- Oprzyj się na kolanach i rękach. Musisz jednocześnie podnieść jedno ramię i przeciwległą nogę, a jednocześnie maksymalnie rozciągnąć. Następnie powtórz to ćwiczenie drugą ręką i stopą. Wykonaj 15 powtórzeń.
- Nie zmieniając położenia początkowego, zegnij plecy i przytrzymaj przez kilka sekund, a następnie jak najwięcej, podnieś i pozostań. Wykonaj 20 powtórzeń.
Regularnie wykonuj takie ćwiczenia, a będziesz w stanie osiągnąć doskonałe wyniki.