Joseph Pilates opracował swój system ćwiczeń fizycznych, aby przywrócić zdrowie po urazach, więc kompleks jego ćwiczeń jest odpowiedni dla wszystkich bez wyjątku. Jego technika ma na celu trenowanie określonego kompleksu mięśni bez intensywnego obciążania cardio, co pozwala na 10-15 minut treningu na dokładne wypracowanie "strefy problemowej". Na przykład ćwiczenia pilates dla prasy wpływają na wszystkie mięśnie brzucha, w tym na te głębokie, które praktycznie nie są zaangażowane podczas normalnego treningu.
Powolne i płynne ruchy są mało prawdopodobne, aby pomóc szybko schudnąć, ale Pilates pomoże Ci zrzucić wagę poprzez zaostrzenie tkanki mięśniowej, zwiększając ton całego ciała. Więc jeśli chcesz wzmocnić mięśnie, podciągnij figurę i nie poci się, jak aerobik, system Pilates jest dla ciebie. Kompleks ćwiczeń Pilates można wykonywać w domu, potrzebne są tylko wygodne ubrania i dywan.
Podczas wykonywania wszystkich ćwiczeń należy dążyć do maksymalnego zaangażowania brzucha, ruchy są powolne i gładkie. Pilates jest również bardzo przydatny na plecach. Dzięki stałemu monitorowaniu prawidłowej pozycji kręgosłupa podczas ćwiczeń, wzmocniony zostaje mięśniowy gorset, poprawia się postawa i gracja.
Poniżej znajduje się 6 najskuteczniejszych ćwiczeń pilates na brzuch. Pomogą ci znaleźć smukłą talię i ciasną prasę, robiąc to tylko 3 razy w tygodniu.
Pilates ćwiczy na płaski brzuch:
Zmieniono sto
To ćwiczenie ogrzewa mięśnie prasy i przygotowuje je do dalszej pracy. Połóż się na plecach, podnieś nogi i ugnij kolana pod kątem 90 stopni. Ręce rozciągnęły się wzdłuż ciała, z dłońmi w dół. Wdech, po wydechu podnieś głowę i ramiona. Potrząśnij rękami w górę iw dół, tak jakbyś uderzał w powierzchnię wody. Wróć do pozycji wyjściowej i zrelaksuj się. Powtórz ćwiczenie 10 razy.
Skręcanie
Nogi są razem, skarpetki są wyciągnięte, ramiona rozciągnięte do sufitu. Zrób wdech, powoli wydychaj powietrze, aż usiądziesz. Spróbuj poczuć kręgi za kręgiem spadające z podłogi. Następnie, tak samo powoli, wróć do pozycji wyjściowej. Poczuj, jak każdy kręg jest dociskany do podłogi i relaksuje się. Powtórz 10 razy.
Przedłużenie jednej nogi
Podnieś głowę i ramiona, pociągnij lewe kolano do klatki piersiowej, podnieś prawą nogę i pociągnij do przodu, skarpetki są wyciągnięte. Żołądek jest wyciągnięty jak najwięcej. Wdychaj, wydychając wyciągnij lewą nogę, a prawe kolano dociśnij do klatki piersiowej. Zmień pozycję nóg 20 razy.
Przedłużanie nóg
Nogi podniesione, kolana ugięte pod kątem 90 stopni. Ręce wyciągnięte w górę. Wdech, na wydechu podnoś głowę i ramiona, wyprostuj nogi i odłóż ręce. Staraj się maksymalnie rozciągnąć ręce i nogi. Wróć do pozycji wyjściowej. Ćwicz 10 razy.
Skręcanie
Usiądź, zegnij kolana, chwyć nogi rękami, przyciśnij brodę do klatki piersiowej. Po wydechu odchyl się do tyłu, aż łopatki dotkną dywanu. Wróć do pozycji wyjściowej. Wykonuj ćwiczenie powoli, wyciągając mięśnie prasy tak bardzo, jak to możliwe.
Trudne zadanie
Kolana są zgięte pod kątem 45 stopni, stopy są przyciśnięte do podłogi. Po wydechu wyprostuj lewą nogę, kolana są do siebie równoległe. W tym samym czasie podnieście ręce do sufitu, dłonie nawzajem. Odetchnij, podnieś głowę i ramiona przy wyjściu, aż ramiona będą równoległe do wydłużonej nogi. Nie przeciągaj się kosztem mięśni ramion i ramion. Używaj tylko mięśni prasy. Powtórzyć procedurę 10 razy, zmieniając wydłużoną nogę.