Hiperprzeprostne nie jest używane, aby uzyskać ładunek, zwiększyć masę mięśniową lub schudnąć, służy głównie do ćwiczeń mięśni. Wiele osób korzysta z ćwiczeń, aby wzmocnić kręgosłup i zminimalizować ryzyko urazu talii. Kolejne ćwiczenie, takie jak przeprost, można wykorzystać do rozgrzania i przygotowania mięśni do intensywnego treningu. Ponieważ obciążenie otrzymuje kręgosłup, należy rozpocząć trening tylko po zbadaniu przez lekarza. Jeśli nie chcesz iść na siłownię i zdecydujesz się uczyć w domu i jeszcze nie kupiłeś symulatora, możesz wykonać lekkie ćwiczenie.
Jakie mięśnie współpracują z przeprostem:
- Pośladki;
- uda;
- mięśnie grzbietu.
Dlaczego potrzebne jest przeprostowanie?
Instruktorzy powinni wybrać to ćwiczenie dla osób mających problemy z plecami. Trzeba tylko trenować powoli i pod nadzorem specjalisty. To ćwiczenie zmniejsza ryzyko urazu kręgosłupa i ścięgien. Korzyści płynące z przeprostu mogą być docenione przez ludzi, którzy spędzają dużo czasu w pozycji siedzącej, jak również na stojąco. Zaleca się wykonywanie nadciśnienia z osteochondrozą, skoliozą i przepukliną. Dzięki regularnemu treningowi możesz poprawić kondycję kręgosłupa i stworzyć piękną postawę.
Technika hiperprzeprostna
Zazwyczaj wykonuje się to ćwiczenie na specjalnym symulatorze. Ma kształt ławki z rolkami i platformą dla stóp. Konieczne jest umieszczenie na symulatorze, aby górna część ciała się zawiesiła. Umieść stopy na platformie i przymocuj kostki za pomocą rolek. Jeśli na symulatorze nie ma takich urządzeń, poproś inną osobę o przytrzymanie nóg. Połóż dłonie na klatce piersiowej i podnieś tułów, aż będzie równoległy do podłogi. Odetchnij i powoli opuść się, przytrzymaj przez sekundę, wróć do pozycji wyjściowej. Nie zapomnij wydechu w trakcie wynurzania.
Jak prawidłowo przeprostować?
- Zabrania się wykonywania nagłych ruchów, a także prowadzenia treningu w szybkim tempie. Chodzi o to, że ładunek będzie minimalny i może spowodować obrażenia.
- Podczas treningu nie możesz trzymać rąk za głową, ponieważ może to doprowadzić do zaokrąglenia pleców. Jeśli trzymasz je za szyję, jest to duże obciążenie kręgosłupa szyjnego, które może prowadzić do obrażeń.
- Nie podnoś walizki powyżej zalecanej pozycji, ponieważ stanowi to poważne zagrożenie dla kręgosłupa.
- Tradycyjnie przyjmuje się wykonanie co najmniej 3 zestawów po 10 powtórzeń. Jeśli łatwo spełnisz tę stawkę, możesz opcjonalnie zwiększyć liczbę powtórzeń, na przykład do 20.
- Kiedy mięśnie pleców stają się silniejsze, możesz zacząć robić ćwiczenia z ciężarami, na przykład za pomocą naleśnika. Pamiętaj tylko, że musisz przyciskać go do klatki piersiowej.
Technika hiperprzeprostna w domu
Istnieje kilka opcji, w jaki sposób można wykonać
- Użyj fitball . Uderz w uda na kuli i postaw stopę pod baterią lub meblami. Wykonaj podnoszenie tułowia. Zaletą jest to, że wykonasz ćwiczenie z pozycji, która jest bliżej 45 stopni.
- Możesz trenować na kanapie lub łóżku. Aby wykonać, będziesz potrzebować pomocy innej osoby. Ustaw się tak, aby tułów luźno zwisał. Wykonaj ćwiczenie, jak w symulatorze.
- Najprostszą wersją jest przeprostowanie na podłodze. Aby to zrobić, usiądź na brzuchu i jednocześnie podnieś rękę i drugą nogę.