Nie jest tajemnicą, że rozciągliwość na plecy i pośladki to doskonałe ćwiczenia, dzięki którym możliwe jest utrzymanie mięśni w tonie, wzmocnienie kręgosłupa i ogólnie poprawa zdrowia pleców. W takim przypadku nawet początkujący nie są narażeni na uraz kręgosłupa lub wspólny problem. Oczywiście, na początek warto dowiedzieć się, jak prawidłowo wykonać przeprost w klasycznej wersji, a następnie zacząć występować w istniejących warunkach.
Ćwiczenie z przeprostem
Idealnie, aby wykonać to ćwiczenie, używa się specjalnego symulatora, który nazywa się podobnym słowem - przeprostem. Może być pochylony lub poziomy. Ogólnie, używając go, wykonujesz następujące ruchy:
Weź pozycję wyjściową: połóż biodra na rolkach podtrzymujących i zacznij golenie pod specjalnym wspornikiem. Twoje plecy i nogi w tym przypadku powinny być pojedynczą linią - bez względu na to, czy w pozycji poziomej, czy po przekątnej, wykonujesz ruchy.
Od pozycji wyjściowej, zegnij plecy w kierunku podłogi płynnym ruchem i powróć z tym samym płynnym ruchem.
Możesz wykonywać rozciągnięcia z nadwagą - w siłowni do tego używaj obciążenia, które jest ustalane pomiędzy ostrzami, aw domu najczęściej wykonuj hiperprzeprostki z hantlami. Odkąd zorientowaliśmy się, jak wygląda to ćwiczenie w klasycznej formie, prawdopodobnie już wyobrażasz sobie, co trzeba, aby powtórzyć je w domu.
Niedopasowanie w domu
Jeśli wydaje ci się, że trudno będzie powtórzyć hiperwyśnienia w domu - jesteś w błędzie. Aby wykonać to ćwiczenie, nie potrzebujesz wiele: podniesionego, niezbyt miękkiego samolotu, a najlepiej partnera, który będzie wspierał twoje nogi. Przeanalizujmy kilka odmian domu tego ćwiczenia:
Przegub Homeowy z podwyższoną powierzchnią.
- Połóż się na ławce, krześle, sofie lub łóżku, tak aby powierzchnie dotykały twoich bioder, nogi są bezpiecznie przymocowane lub wsparte przez asystenta, a ciało może swobodnie zwisać.
- Wyprostuj plecy tak, aby tors i nogi tworzyły równą linię.
- Wykonuj łagodne, powolne spadki i wróć do pozycji wyjściowej. Zaleca się powtarzanie 2-3 podejść 12-15 razy.
Przedłużenie na podłodze.
- Na podłodze lub specjalnym dywanie do uprawiania sportu, leżą na brzuchu, twarz odrzuconą, ręce za głową są zablokowane w zamku, twoje stopy są podłączone do baterii (albo leżą pod łóżkiem, albo ustalone przez partnera).
- Przy wdychaniu gładko podnieś głowę i oderwij ciało od podłogi, zachowując się z tyłu. W takim przypadku biodra powinny leżeć na podłodze. Wyjdź na 2-3 sekundy.
- Wydychaj i jednocześnie płynnie opadają na podłogę, zajmując oryginalną pozycję. Aby wykonać taką opcję ćwiczenia, potrzebujesz 3 zestawów po 20 podejść.
Odwrotne przeprosty w domu.
- Na podłodze lub specjalnym dywanie do uprawiania sportu leżą na brzuchu, twarze odrzucone, ramiona wyprostowane, wyciągnięte do przodu.
- Równocześnie z wdychaniem, oderwij proste nogi od podłogi tak bardzo, jak to możliwe, trzymając ręce i górną część ciała w pozycji wyjściowej. Podczas wydechu powoli opuść nogi na podłogę, zajmując pozycję wyjściową. Aby wykonać taką opcję ćwiczenia, potrzebujesz 3 zestawów po 20 podejść.
Wszystkie te ćwiczenia nie są gorsze od tych, które można wykonywać na siłowni. Najważniejsze jest przestrzeganie wszystkich środków ostrożności, a jeśli ćwiczenie określa obsługę asystenta, znajdź asystenta i nie ryzykuj zranienia.