Cross-training został wynaleziony w latach osiemdziesiątych przez Grega Glassmana. Pomysł spodobał się nie tylko miłośnikom zdrowego stylu życia, ale nawet strukturom wojskowym i policyjnym. Jaki jest powód takiej popularności? Oczywiście przede wszystkim wysoka wydajność. Właściwie skonstruowany kompleks daje doskonały rezultat w krótkim czasie. W takim przypadku możesz użyć specjalnych symulatorów i możesz użyć tylko swojej masy ciała. Dzięki takiej elastyczności każdy może sobie pozwolić na cross-trening w domu.
Ważne! Ich cechą szczególną jest to, że wszystkie ćwiczenia wykonywane są w szybkim tempie na granicy ich możliwości i praktycznie bez przerwy między podejściami. Możesz dosłownie wziąć pół minuty odpoczynku, aby odzyskać oddech, wziąć łyk wody i znowu do bitwy.
Zgodnie z licznymi recenzjami możemy powiedzieć, że efekt jest naprawdę oszałamiający. Zajęcia w domu crossfit powinny trwać od 30 do 60 minut dziennie (3-6 razy w tygodniu), a po zaledwie 1 tygodniu intensywnego treningu zauważysz, jak zwiększona wytrzymałość, wzmocnione mięśnie i, oczywiście, nadmiar tłuszczu znikną. Zanim jednak wejdziesz na piedestał ciężarków po tygodniowym treningu, pamiętaj o jednym ważnym niuansie.
Masa tkanki mięśniowej jest znacznie większa niż w przypadku złogów tłuszczowych. Dlatego po wejściu na wagę możesz nie zauważyć spadku wartości. Lepiej jest patrzeć w lustro, dane z niego uzyskane będą znacznie dokładniejsze. Aby lepiej zrozumieć, jak przekształcone jest twoje ciało, weź ze sobą zasadę, co tydzień, aby zdjęcie było w pełni rozwinięte pod różnymi kątami. Wtedy będziesz w stanie zrozumieć, że twoje wysiłki nie są na darmo.
Crossfit: trening
Jeśli planujesz pójść do sali, trener nauczy cię wszystkiego i wyjaśni wszystkie subtelności tego rodzaju treningu. Ale jeśli twoje plany nie obejmują opuszczania domu, będziesz musiał uzupełnić wiedzę. Crossfit dla początkujących komplikuje fakt, że mają tendencję do oszczędzania się zbyt wiele. Wszystkie ćwiczenia przeprowadzane są dość szybko, na granicy ich możliwości i prawie bez odpoczynku między podejściami. Dlatego najlepiej, przynajmniej kilka razy, aby przejść do sali, lub można znaleźć film szkoleniowy, który jest również odpowiednią opcją.
Sprzęt do cross-fencing
W rzeczywistości, aby zacząć, nie potrzebujesz niczego! Trochę wolnej przestrzeni i to wszystko. Dlatego w tym przypadku wymówki typu "nie mam odzieży sportowej", "brak pieniędzy na hantle" itp. są automatycznie anulowane. Zwłaszcza jeśli twoje fizyczne przygotowanie nie jest jeszcze zbyt dobre - nie potrzebujesz dodatkowych komplikacji. Ale później, kiedy chcesz przejść na nowy poziom lub po prostu chcesz różnorodności, możesz pomyśleć o kupnie paska, hantli, różnych wag i tym podobnych.
Aby się w to zaangażować, było fajniej, umieść trochę muzyki. Pamiętaj tylko, że muzyka crossfit powinna być dynamiczna, zapalająca i motywująca. Możesz nawet znaleźć gotowe kompilacje do treningu, które są dobre pod tym względem, że melodie są dopasowane do rytmu i połączone w jedną ścieżkę z płynnymi przejściami. Jest to bardzo wygodne! W rzeczywistości możesz dostosować swój trening do muzyki i zrobić to bez patrzenia na zegar, po prostu przejdź do następnego ćwiczenia, gdy tylko skończysz określoną sekcję ścieżki.
Crossfit dla kobiet
Ubrania na crossfit. Nadaje się do każdej wygodnej odzieży sportowej, która nie ogranicza ruchów i w której czujesz się komfortowo. Jedyną korektą może być temperatura powietrza. Biorąc pod uwagę, że musisz poruszać się bardzo szybko i energicznie, nie nosić takich ciepłych ubrań, takich jak dres. Spodenki i koszulka są najlepsze.
Obuwie do crossfit. Jeśli zajęcia odbywają się w sali, będziesz miał się dobrze z lekkimi trampkami. Podeszwa musi być gumowa, aby zapewnić dobrą przyczepność do podłogi i wyeliminować poślizg. W niektórych ćwiczeniach istnieje ryzyko schowania nogi, jeśli buty są śliskie.
CrossFit: szkoda
Najważniejszą rzeczą jest znać miarę we wszystkim. Obserwuj swój puls i ogólny stan. Posłuchaj siebie! Trzeba znaleźć cienką linię między lenistwem a fanatyzmem. Z jednej strony nie można dać sobie odpustu i odpocząć przed czasem, w przeciwnym razie nie będzie rezultatu. Z drugiej strony nie możesz zmusić się do zemdlenia. Uważaj, aby pomieszczenie było dobrze wentylowane, a świeże powietrze było obfite. Będziesz także potrzebował wody, wypij ją małymi łykami i tylko trochę.
Nie rób tego na pustym brzuchu, potrzebujesz energii do ćwiczeń, więc zjedz coś na 1,5-2 godziny przed ćwiczeniami.
Crossfit: jedzenie
Twoje ciało wyda dużo energii, która naturalnie potrzebuje uzupełnienia. Będziesz musiał przełączyć się na właściwe jedzenie, co oznacza odrzucenie gadżetów, różnych półproduktów i innych pysznych, ale szkodliwych potraw. W swoim menu muszą być złożone węglowodany (gryka, płatki owsiane, ryż) i niskotłuszczowe produkty pochodzenia białkowego (piersi z kurczaka, cielęcina, wołowina, ryby, jaja itp.). A jedzenie węglowodanowe jest pożądane do spożywania rano, a wieczorem do chudego na białkach. Zaleca się, aby nie jeść płynnie 1,5-2 godziny przed treningiem, aby organizm miał źródło energii. Po treningu staraj się nie jeść nic przez 2 godziny, ale aby zaspokoić uczucie głodu, możesz nazwać się beztłuszczowym twarogiem i jogurtem.
Nie zapomnij pić! Intensywne treningi przyczyniają się do dużej utraty płynu, który należy uzupełnić, aby uniknąć odwodnienia. Pij wodę niegazowaną, herbatę, świeże owoce przyniesie ogromne korzyści.
CrossFit: Ćwiczenia
Każdy trening powinien koniecznie rozpocząć się od dobrego treningu, aby rozgrzać mięśnie i uniknąć obrażeń. Zwiększenie temperatury ciała podczas rozgrzewki poprawia także ruchomość stawu i elastyczność więzadeł, dodatkowo zwiększa częstość akcji serca, a tym samym całe ciało przygotowuje się do nadchodzących ciężkich ładunków.
Rozgrzewka przed treningiem cross-odchudzanie do utraty wagi może być dwojakiego rodzaju: ogólne i specjalne.
Ogólna rozgrzewka składa się z prostych ćwiczeń cardio (bieganie na miejscu lub na torze, skakanie za pomocą skakanka, szybkie chodzenie itp.) I wspólnych ćwiczeń rozwojowych (różne nachylenia, narożniki itp.).
Specjalna rozgrzewka ma na celu rozgrzanie pewnych grup mięśniowych, po których nastąpią wszystkie ćwiczenia. Na przykład w twoim planie możesz zobaczyć przysiady z barem, aby się do nich przygotować, wykonać jedno podejście przysiadów z lekką wagą (25-30% masy, którą zamierzasz zastosować w podstawowych podejściach).
Ogólnie rozgrzewka trwa około 7-10 minut, po czym można rozpocząć główne działania cross-fightera.
Ćwiczenia z crossfit są konwencjonalnie podzielone na 3 rodzaje w zależności od obciążenia: cardio, gimnastyka i podnoszenie ciężarów.
Kompleksy ćwiczeń crossfit - cardio
Zastanów się nad kilkoma ćwiczeniami cardio, które możesz uwzględnić w swoich treningach, pomogą one znacznie zwiększyć twoją wytrzymałość, a także wzmocnią układ sercowo-naczyniowy:
- Skacząc ze skakanką . Możesz zacząć od skoków jednym obróceniem liny w powietrzu, a kiedy poczujesz się pewnie, zwiększ ją do dwóch obrotów. Podczas ćwiczenia staraj się utrzymać plecy z powrotem w pozycji płaskiej, a nogi na szerokości miednicy. Będziesz potrzebował trochę zręczności i dobrej koordynacji.
- Shuttle run . Działa na krótkich dystansach z maksymalną prędkością z ostrą zmianą kierunku biegu w określonym punkcie. Tj. Twoim zadaniem jest ustalenie dwóch punktów i w ciągu pewnego czasu szybko biegnij od jednego do drugiego bez zatrzymywania się. Twoim zadaniem nie jest bieganie po wyimaginowanym punkcie, ale dotykanie ściany lub podłogi, aby się odwrócić i uciec. Upewnij się, że nie masz śliskiego obuwia, ponieważ grozi to obrażeniami.
- Zwiedzanie jest niedźwiedzi . Mówiąc najprościej, konieczne jest, aby przejść na chwilę, opierając się na stopach i dłoniach.
- Skacząc na ławce . Ustaw wystarczająco wysoko obiekt z solidną antypoślizgową powierzchnią (wysokość od 50 do 70 cm), na której możesz skakać z wysiłkiem - pudełko, ławkę itp. Twoje zadanie na kilka minut, aby skakać i skakać, powracając do swojej pierwotnej pozycji.
Ćwiczenia gimnastyczne CrossFit
- Przysiady . Połóż stopy na szerokość ramion, stopy są równoległe do siebie lub lekko rozłożone na zewnątrz, utrzymuj plecy prosto. Weź miednicę z powrotem i zacznij się kucać, aby zachować równowagę, możesz wyciągnąć ramiona do przodu. Wracając do pozycji wyjściowej, nie wyprostuj całkowicie nóg, powinny one być lekko zgięte w kolanach.
- "Bierpi" . Pozycja wyjściowa to układanie ("listwa"). Musisz oderwać się od podłogi, podskoczyć do nóg i położyć je obok rąk, zająć pozycję przysiadu, a następnie skoczyć jak najwyżej, usiąść i wskoczyć z powrotem do pozycji wyjściowej.
- Push-upy . Jeśli są one ci zbyt ciężkie, zacznij je wykonywać z naciskiem na kolana, zmniejszając w ten sposób swoją wagę. Zmień ustawienie rąk - spróbuj wąskiej (dłonie mają szerokość ramion, łokcie są przyciśnięte do ciała) i szerokiej (ramiona są szersze niż ramiona, łokcie są rozłożone).
System cross-ćwiczenia - podnoszenie ciężarów
Aby wykonać te ćwiczenia, będziesz potrzebował inwentarza do crossfitu, takiego jak hantle, waga, piłka medyczna, brzana itp.
- Deadlift . Pozycja wyjściowa - nogi mają szerokość barków, plecy są proste, chwyt to szerokość ramion, nogi są lekko zgięte w kolanach. Wszystkie ruchy są wykonywane płynnie, bez szarpnięć. Usiądź, weź poprzeczkę i wyprostuj ciało, wróć do pozycji pionowej, przytrzymaj przez sekundę i usiądź ponownie.
- Praca z hantlami . Obejmuje to wszelkie ćwiczenia z hantlami (zginanie rąk w łokciach z hantlami, rozcieńczanie rąk przed nim z hantlami itp.)
Crossfit - program treningowy
Ten program crossfit jest zaprojektowany na trzy dni, pomiędzy treningiem powinien być co najmniej jeden dzień odpoczynku, dla którego mięśnie powrócą do zdrowia.
Dzień 1 i Dzień 3:
1. Rozgrzewka :
- bieganie na miejscu;
- Rozłożenie nóg w skoku ze wzrostem rąk nad głową;
- bieganie z wysokim uniesieniem kolana;
- biegnąc na miejscu ze skrzyżowanymi prostymi rękami przed sobą.
Wszystkie ćwiczenia wykonywane są przez 30 sekund bez przerwy w 3-4 podejściach, między którymi nie ma również przerwy. Każde następne podejście jest szybsze niż poprzednie. W ten sposób odpowiednio rozgrzejesz mięśnie i przygotujesz je do nadchodzącej pracy.
Uspokój się trochę i przejdź do podstawowych ćwiczeń.
2. Główna część :
- lot promem - zrób kilka małych i bardzo szybkich kroków, schyl się, dotknij podłogi, zrób to samo w innym kierunku;
- szybkie przysiady - stopy pod kątem około 90 stopni, ramiona rozciągają się do przodu, aby utrzymać równowagę;
- bieganie z wysokim uniesieniem kolana;
- przysiady z późniejszym skokiem wysokości;
Te cztery ćwiczenia są wykonywane przez około 30 sekund bez przerwy w 3 podejściach, między którymi można zrobić przerwę na 30 sekund - aby przywrócić oddech i wziąć łyk wody.
Każde podejście wykonuje się przy maksymalnym wysiłku i szybciej niż poprzednie.
- 4 push-upy + bieganie w miejscu z naciskiem na dłonie (8 "kroki") + skok wysokości;
- od pozycji "paska" (ciało równoległe do podłogi, nacisk na palce rąk i stóp), wykonaj skok, umieszczając nogi tak blisko rąk, jak to możliwe, a następnie wskocz z powrotem do pozycji wyjściowej.
Ten cykl jest zgodny z tą samą zasadą co poprzednia - 3 podejścia.
Po ćwiczeniach przez 3-4 minuty przytrzymaj zaczep, pociągnij mięśnie. Może to obejmować zbocza ciała do stóp, naprzód ataki itp.
2 dni
Program crossfit na pierwszy i trzeci dzień składa się głównie z ćwiczeń siłowych i pewnego dnia pożądane jest poświęcenie cardio.
Ten trening zajmie ci tylko 20-25 minut i nie będzie przerw między ćwiczeniami.
- Rozgrzewka (tak samo jak w inne dni)
- Główna część :
- bieg promu;
- przemiana kopnięć stopami - ruch jest jak kopanie wyimaginowanego wroga przed tobą, zmiana nóg następuje szybko, bez zatrzymywania się, ręce zginają się na łokciach i przyciskają do klatki piersiowej;
- sprint - 20 sekund najszybszy bieg w miejscu, a następnie przysiad przez 2-3 sekundy i ponownie biegnie w miejscu;
- pchnąć lewą stopę do przodu, zmienić nogi w skoku (próbować niemal dotknąć zgiętego kolana podudzia nogi), biegać w miejscu przez 5 sekund, znowu rzuca się, biegnie itp .;
- przysiady z wysokimi skokami;
- 4 pompki + biegnij w pozycji "pasek" + skok wysokości;
- szerokość stóp na szerokość ramion - naprzemiennie przeskocz do przodu i odskocz do tyłu;
- bieganie w miejscu z wysokim uniesieniem kolana;
- z pozycji "baru" wykonuj skok, kładąc stopy tak blisko rąk + skok wysokości + przysiad i skok z powrotem do pozycji "trymowania".
Taki system treningu krzyżowego pomoże nie tylko wzmocnić mięśnie, ale także znacznie zwiększy wytrzymałość.