Ściskanie z podłogi jest dość powszechnym ćwiczeniem wielostawowym, w którym uczestniczą mięśnie piersiowe i trójgłowy. Przy prawidłowej technice push-up z podłogi ładowane są również małe mięśnie dłoni, prasy, przedramienia i przednie belki delty.
Wykresy pompek z podłogi dla każdej osoby. Niektóre wymagają mniejszej liczby podejść, inne więcej. Ale znowu, przeciętny system pompek z podłogi jest obecny dla każdego instruktora fitness. Pomoże to zbudować niezbędną masę mięśniową, a także rozwinąć wytrzymałość i siłę.
Jedną z najczęstszych metod pompowania z podłogi jest "100+". Kompleks ten jest przeznaczony dla osób, które mają przeciętne dane fizyczne. Trzeba też zachować ostrożność u ludzi, którzy mają wzrost większy niż 180 cm, ponieważ z powodu długości dłoni ciało powoduje duże obciążenie. W związku z tym konieczne jest znaczne zmniejszenie częstotliwości ćwiczeń.
Pierwszy tydzień - pracujemy sześć dni, a niedziela to dzień wolny. Rano trzy podejścia 10 razy, cztery razy 10 razy dziennie, tyle samo powtórzeń wieczorem, ale jest już pięć podejść. Do połowy tygodnia możesz zwiększyć liczbę podejść (na przykład 4, 5, 6 -script, 5, 6, 7 - środa). W drugiej połowie tygodnia obciążenie spada. Niedziela, jak wspomniano powyżej, jest dniem wolnym.
Od drugiego tygodnia liczba podejść jest taka sama, jedyna rzecz, zwiększamy liczbę pompek z podłogi o połowę, odpowiednio, pracujemy 20 razy.
Przez trzeci tydzień kontynuujemy pracę trzy razy dziennie, zmniejszając liczbę podejść i zmieniając liczbę wykonywanych pompek. Na przykład może to być 25:10:20 lub 10:30:20. Korzystając z tego schematu, możesz łatwo wykonywać pięćdziesiąt pompek naraz o różnym natężeniu przez miesiąc.
Push-upy z podłogi dla początkujących
System pompek z podłogi dla początkujących to alternatywa treningu-odpoczynku-treningu-odpoczynku. Jeśli mocno naciskasz na ten system, spróbuj usunąć niektóre z pompek. Jeśli mięśnie spokojnie reagują na obciążenie, to przy każdym treningu dodaj jedno pompowanie. Kompleks został zaprojektowany na 7 tygodni.
Numer szkolenia 1
- Push-upy z szerokim uchwytem 2х7 (2 zestawy 7 razy), reszta między zestawami nie więcej niż trzy minuty.
- Pompujemy maszynę do góry nogami - 15 razy.
- Push-up z szerokim uchwytem z ławki. Podobnie jak w pierwszej wersji, dwa podejścia do siedmiu, ale reszta to nie więcej niż dwie minuty.
- Ponownie, huśtawka prasy, podnosząc bagażnik, także 15 razy.
Numer szkolenia 2
- Push-upy z szerokim uchwytem 3 do 9, spoczywają pomiędzy zestawami przez maksymalnie 3 minuty.
- Przysiady z bodibarem trzy razy 20 razy. Postaraj się utrzymać bodybar jako sztangę, pomoże to utrzymać ciało podczas przysiadów.
- Push-upy o średnim ustawieniu rąk - wersja lekka z ławki 3x10, spoczywają pomiędzy seriami 1-2 minut.
- Naciśnij podnoszenia bagażnika 1x15-25.
Przebieg pompek z podłogi dla poprawy
System ten jest również zaprojektowany na 6-8 tygodni, liczba pompek z każdym treningiem powinna rosnąć.
Poniedziałek
- Push-upy z bawełną 4x12-15 (zachowaj prędkość).
- Podnoszenie naciśnij pnia 1x40-50.
- Push-up rąk razem 4х10-12.
- Podnoszenie naciśnij pnia 1x40-50.
Wtorek
Konieczne jest, aby cały dzień zebrał sto pompek. Możesz wybrać dowolny typ wyciskania z podłogi. Początkowo możesz zrobić 10 do 10, następnie 4 do 25 i tak dalej. Naszym problemem jest nauczenie się, jak wykonywać od 2 do 50. Przy okazji, kiedy osiągniesz ten cel, możesz ustawić sobie cel, aby zdobyć 200 pompek.
Czwartek
- Push-upy z szerokim uchwytem maksymalną liczbę razy.
- Pracujemy też maksymalnie, tylko podnosząc za pomocą prasy tułów.
- Ściśnięcie wąskiego uchwytu, również na maksimum.
- Kończymy także maksymalną wydajność podnoszenia bagażnika.
Piątek
- Intensywny głęboki push-up z 3 zestawów po 20 sztuk.
- Prasa z wąskimi rękami 2 zestawy po 30 sztuk.
- Przysiady z bodibarem na ramionach 4 zestawów po 25 sztuk.