W 1920 r. Joseph Pilates przedstawił światu unikalny zestaw ćwiczeń, nazwany jego imieniem i zaprojektowany specjalnie do rehabilitacji osób dotkniętych wojną. W ciągu ostatnich kilkuset lat kompleks został zbadany z różnych stron i doszedł do wniosku, że nadaje się on do rozwoju ciała prawie każdej osobie. A ćwiczenia są tak proste, że Pilates można ćwiczyć w domu.
Pilates w domu: zasady i reguły
Pilates w domu lepiej jest trzymać po kilku wizytach na zajęciach grupowych: pozwala to poprawnie wykonywać ćwiczenia i nie omijać ważnych drobiazgów, które nie są tak nieliczne. Wykonuj ćwiczenia pilates na własną rękę, pamiętaj o następujących zasadach:
- Przede wszystkim - uważnie obserwuj swój oddech. Oddychanie jest konieczne dla piersi, szczególną uwagę zwraca się na szerokie otwarcie żeber na inspirację. Podczas wydechu obserwuj skurcz mięśni prasy.
- Cały czas powinieneś zwracać uwagę, aby upewnić się, że twoja prasa jest napięta.
- Zwróć uwagę na najdrobniejsze szczegóły - wszystkie one są znaczące i to w nich jest cała esencja kompleksu.
- Ważne jest, abyś cały czas był używany, aby utrzymać głowę prosto - żadne zwoje nie są dozwolone.
- Przyzwyczajaj się do wydłużenia kręgosłupa. Im większa odległość między kręgami, tym bardziej elastyczny i mobilny jest twój tył.
Raczej trudno zrobić wszystko samemu - skorzystaj z wideo szkoleniowego lub uczęszczaj na zajęcia z Pilates, gdzie ćwiczenia na plecy i inne zostaną wyjaśnione przez instruktora.
Ćwiczenia Pilates dla początkujących
Podstawą ćwiczeń Pilates są podstawowe ćwiczenia, które są ważną częścią kompleksu. Dopiero gdy nauczyli się swoich osiągnięć, można przejść do bardziej złożonych wariantów.
- Skręcanie. Usiądź na podłodze, wyciągnij nogi prosto przed siebie, połóż dłonie na biodrach. Następnie ugnij kolana i zapnij nogi pod nimi. Stopy powinny stać stabilnie na podłodze. Powoli opadają na podłogę, wyczuwając kręgi za kręgami, a następnie powoli wstają. Głowa i szyja powinny być kontynuacją kręgosłupa, nie trzeba obracać ani przechylać podbródka. Powtórz 5-6 razy bez przerw.
- Rozciąganie. Połóż się na plecach, ręce swobodnie rozciągnij wzdłuż ciała, nogi lekko ugnij w kolanach. Obejmij staw skokowy dłońmi, podnieś nogi, podciągnij kolana do klatki piersiowej. Głowa i ramiona ciągną w górę po wydechu. Opuść nogi w dół, a jednocześnie wyciągnij ręce i skieruj je do góry, aby wykonać wdech. Powtórz 6-8 razy.
- Naprzemienne rozciąganie. Połóż się na plecach, ręce swobodnie rozciągnij wzdłuż ciała, nogi lekko ugnij w kolanach. Podnieś nogi i przyciśnij je do klatki piersiowej. Pod kolanem złap lewą nogę dłońmi i pociągnij ją do siebie, jednocześnie podnosząc prawą stopę do góry. Oderwij łopatki od podłogi i przyciągnij głowę do kolana. Potem zmień nogi. Powtórz dla każdej nogi 6-8 razy.
- Kołysanie. Usiądź na podłodze prosto, grzbiet jest równy, kręgosłup jest rozciągnięty, głowa rozciąga się w górę, nogi są zgięte w kolanach, stopy są na podłodze. Chwyć ramiona wokół nóg pod kolana, napnij brzuch, aż poczujesz, że twój pępek zbliża się do kręgosłupa. Napinaj mięśnie pleców, zaokrąglaj je i powoli, ostrożnie, kręgiem za kręgiem, opuść się na ramionach. Raskachivaytes w przeciwnym kierunku, ale nie kosztem bezwładności i wysiłków. Kiedy wrócisz do pozycji wyjściowej, a plecy znów wyprostują się, wyciągnij głowę do góry. Bez przerw powtórz 5-6 razy.
To właśnie te ćwiczenia pomogą ci opanować Pilates w domu. Kiedy możesz je poprawnie wykonać, będzie to oznaczało, że możesz iść dalej i uczyć się innych kompleksów.