Hantle to być może najdogodniejszy i jednocześnie najskuteczniejszy pocisk. Zajęcia z hantlami są w 100% uzasadnione, zarówno pod względem skuteczności, jak i pod względem kosztów i dostępności. Do ćwiczeń z hantlami w domu, nie trzeba wyposażyć mini siłowni, co więcej, jest bardzo prawdopodobne, że nie trzeba ich kupować - hantle często bezczynne w ciemnych zakamarkach naszych bezdennych szafek.
W celu zaciśnięcia figury nie ma potrzeby huśtania się codziennie przez wiele godzin. Co więcej, trening siłowy nie jest zalecany do wykonywania więcej niż 3 razy w tygodniu, ponieważ przez resztę czasu mięśnie muszą być w pełni odnowione.
Jeśli chodzi o czas trwania treningu, możesz zacząć od półgodzinnego treningu i stopniowo przedłużać je do jednej godziny. Wszystkie poniższe ćwiczenia dla większej efektywności, wykonaj 2-3 podejścia. Oznacza to, że zrobili 20 razy, odpoczęli minutę i powtórzyli kolejne 20 razy.
Zanim zaczniesz ćwiczenia z hantlami na płaskorzeźbie, rozgrzej mięśnie i potrząśnij. Fakt, że zamierzasz trenować z lekkimi kilogramami, nie oznacza, że jesteś odporny na rozciąganie lub zwichnięcie . Przede wszystkim rozgrzewka to twoje bezpieczeństwo.
Proponujemy zacząć od najprostszych, tak zwanych ćwiczeń z hantlami dla początkujących. Będziesz potrzebował hantli od 1 do 3 kg, maty i wesołego usposobienia ducha.
Kompleks ćwiczeń
- IP - stojąc, nogi razem, ręce są opuszczone, w każdej ręce na hantle. Robimy krok w prawo, prawą stopą, kucając. Wstając, połóż im lewą stopę. Jest to bardzo skuteczne ćwiczenie z hantlami w domu do pompowania nóg i pośladków. Hantle są potrzebne tylko dla wagi. Powtarzamy 20 razy.
- Kontynuujemy ataki. IP jest takie samo. Poprawiamy prawą nogę do przodu, zwracamy nogę do IP, odkładamy na bok, wracamy do IP. Lunge - wróć, wróć do IP i skręć w lewo, wróć do IP. Przy każdym ataku przysiadu do maksimum. Powtórz 10 razy (4 dolki - 1 raz) na każdej nodze.
- Odpoczywamy, rozciągając nogi. Odłóż hantle, prawą nogę na bok, na pięcie, sięgamy po skarpetki. Powtarzam na innej stopie. Odrzuciłyśmy nasze nogi do tyłu i przyciągnęły nasze ręce do naszych pośladków, powtórzyły je na drugiej nodze.
- Kolejne ćwiczenie siłowe z hantlami w domu wykonujemy na mięśnie pośladkowe. Odkładamy lewą rękę od hantli na pośladkach, podnosimy lewą nogę do tyłu i wyciągamy prawą rękę z hantli do przodu. Robimy od 8 do 16 razy na stopę.
- Kończymy kompleks rozciąganymi mięśniami nóg.