Jeśli ćwiczysz na siłowni przez dłuższy czas, twoje mięśnie stały się już silniejsze, a teraz chcesz im nadać wyraźniejsze granice, przydzielić ciało, wtedy ćwiczenia izolacyjne są tym, czego potrzebujesz.
Ćwiczenia izolowane lub izolowane są wykonywane w specjalnych symulatorach i różnią się tym, że tylko jedna grupa mięśni jest włączona do pracy, to znaczy, że jest zaangażowana w izolację od wszystkich innych mięśni ciała. Ćwiczenia te nie są odpowiednie dla początkujących, ponieważ nie mają wystarczającej masy mięśniowej.
Ćwiczenia izolacyjne są zaprojektowane specjalnie do szlifowania, dając ulgę i prawidłowy kształt mięśniom. Rozważ kilka ćwiczeń, które możesz uwzględnić w swoich treningach. Za ich pomocą będziesz jakościowo pracował na mięśniach rąk i klatki piersiowej.
Ćwiczenia izolacyjne na bicepsach
Prawie w każdym pomieszczeniu można znaleźć ławkę Scotta, ćwiczenia, na których można korzystać z mięśni zginaczy rąk. Ze względu na konstrukcję symulatora obciążenie mięśni stawu barkowego jest wykluczone, a zaangażowane są środkowy i dolny odcinek bicepsa.
Technika wykonania:
- Usiądź na siedzeniu, miednica nieco z powrotem, pachy spoczywają na ławce, ramiona są przyciśnięte do powierzchni do samego łokcia.
- Weź zakrzywioną szyję za szerokość uchwytu na ramię.
- Przy wydechu płynnie bez szarpnięcia, zginaj ręce w łokciach, nie rzucając sztangi w podbródek.
- Podczas wdechu opuść pręt do pierwotnej pozycji.
- Staraj się usiedzieć spokojnie, nie pomagaj sobie z innymi mięśniami.
- Nie przywiązuj łokci do powierzchni ławki.
- Nie wyprostuj całkowicie rąk u dołu ruchu, aby nie przeciążyć więzadeł łokciowych.
Opcje wdrożenia:
- Użyj prostego drążka i szerokiego uchwytu, aby zwiększyć wpływ na wewnętrzną głowę bicepsa.
- Użyj zakrzywionego drążka i wąskiego uchwytu, aby wzmocnić efekt na zewnętrznych mięśniach głowy i ramion bicepsa.
- Użyj hantli do pracy każdego bicepsa osobno.
Izolowanie ćwiczeń triceps
Aby wypracować triceps, idealne jest przedłużenie rąk na górnym bloku stojącym.
Technika wykonania:
- Chwyć uchwyt za wąski uchwyt, dłonie odwróć do podłogi.
- Łokcie ściśle przylegają do ciała i pochylają się lekko do przodu.
- Uchwyt powinien znajdować się na wysokości klatki piersiowej - jest to najwyższy punkt ćwiczenia.
- Przy wyjściu powoli rozprostuj ramiona, trzymając łokcie w jednym punkcie.
- U dołu blok prawie dotyka biodra.
- Przytrzymaj w tej pozycji przez sekundę, po inhalacji wróć do pozycji wyjściowej.
Ćwiczenia uszczelniające na piersi
W każdej nowoczesnej hali łatwo można znaleźć zwrotnice, na których można wytworzyć mięśnie klatki piersiowej wewnętrznej i dolnej jakościowo.
Technika wykonania:
- Stań między blokami, chwyć za uchwyty i pochyl się lekko do przodu.
- Ręce w trakcie całego ćwiczenia są lekko zgięte w łokciach, dłonie zwrócone w stronę ciała.
- Trzymaj ręce razem, aż dotkniesz wydechu.
- Na wejściu powoli wracaj do pozycji wyjściowej.
- Wszystkie ruchy wykonywane są powoli, bez szarpnięć, w górnym i dolnym punkcie, opóźnienie na sekundę.
Jeśli masz już wystarczającą masę, wtedy podstawowe i izolujące ćwiczenia powinny iść do twojego kompleksu treningowego. Oba te rodzaje doskonale się uzupełniają i pozwolą osiągnąć idealną sylwetkę. Nie zapominaj również o wyborze prawidłowych wag, aby można było wykonywać powtórzenia 12-14, ale ostatnie 2-3 powtórzenia zostały podane z dużą trudnością, wtedy uzyskasz najlepszy efekt.