Według szacunków WHO 600-700 milionów ludzi na planecie cierpi z powodu braku żelaza w swoich ciałach - fakt ten sprawia, że niedobory żywieniowe znajdują się na pierwszym miejscu na świecie, zwłaszcza w krajach rozwiniętych.
Niedokrwistość z niedoboru żelaza pojawia się, gdy organizm ludzki:
- Nie może wchłonąć napływającego żelaza z powodu problemów w przewodzie pokarmowym.
- Szybko traci żelazo w okresach zwiększających się potrzeb ciała (wiek dziecka, ciąża, miesiączka).
- Nie otrzymuje niezbędnej ilości żelaza z pożywieniem.
W Europie Zachodniej ten drugi powód jest najczęstszy, chociaż żywność o wysokiej zawartości żelaza nie należy do kategorii drogich i rzadkich.
Wymieńmy główne objawy niskiej zawartości żelaza w organizmie:
- Zawroty głowy.
- Ból głowy.
- Pale.
- Słabość.
- Ciągłe uczucie zmęczenia.
- Tachykardia.
Należy zauważyć, że czasami z niedokrwistością z niedoboru żelaza, osoba nie doświadcza żadnego z powyższych. Z tego powodu, mając cel czysto profilaktyczny, pożądane jest okresowe wykonywanie testów w celu określenia poziomu żelaza we krwi. Tymczasem istnieje wiele produktów spożywczych, w których zawartość żelaza jest wystarczająco wysoka. Dlatego jeśli dieta zdrowej osoby jest absolutnie zrównoważona - rzecz niezwykle rzadka sama w sobie! - potrzebuje on ilości żelaza, które znajdzie w żywności zawartej w swoim menu. Jednak obecnie zawartość żelaza w żywieniu człowieka z reguły nie przekracza 5-7 mg na 1000 kalorii.
Codziennie mają na stole produkty spożywcze zawierające żelazo - najprostszy i najłatwiejszy sposób na wzbogacenie ich ciała. Największą zawartość żelaza znajdujemy w produktach mięsnych, przede wszystkim - w czerwonym mięsie. A spośród wszystkich odmian mięsa (i jego kawałków) najlepsze źródła stanowią produkty uboczne. Do żywności zawierającej dużo żelaza, są również:
- kurczak, gęś, indyk (udo);
- jagnięcina, mięso kozie (polędwica, klatka piersiowa, uda, stek);
- cielęcina (udo, stek);
- wołowina (schab, język, udo, stek);
- wieprzowina (polędwica, wędzona wieprzowina);
- królik, zając.
Oprócz mięsa w takich produktach spożywczych znajduje się wystarczająca ilość żelaza, jak:
- zboża: muesli, chleb razowy;
- fasola: fasola, groch, soczewica (asymilacja żelaza zwiększa się, jeśli dodajesz cytrynę);
- warzywa: rzodkiewka, szpinak (przy cytrynie dodaje się asymilacji żelaza), karczochy, zielony groszek, słodkie ziemniaki, pieczarki, czerwona kapusta, cukinia, wszystkie zielone warzywa liściaste;
- ryby, owoce morza;
- jajka;
- orzechy;
- suszone owoce (rodzynki, suszone morele, suszone śliwki).
Największa ilość (50-60%) żelaza zawartego w produktach mięsnych jest dość łatwo przyswajana przez ludzkie ciało. Zwróć uwagę, że jeśli czerwone mięso zostanie spożyte z warzywami, absorpcja żelaza zwiększy się o 400%.
Jednak żelazo, które spotykamy w pokarmach roślinnych, jest tam zawarte w organizmie, który nie jest trawiony. Z tego powodu nie jest on wcale wchłaniany przez nasze ciało lub wchłaniany w bardzo małych ilościach, a jakość tego żelaza nie jest szczególnie wysoka.
Lepsze trawienie żelaza w żywności pomaga witamina C, kwas cytrynowy, kwas foliowy, fruktoza, sorbitol i witamina B12. Można je znaleźć w następujących produktach:
- pomarańcze i sok pomarańczowy;
- Grejpfrut, kiwi, melon, mango, truskawka.
- pomidory i sok pomidorowy;
- słodka papryka;
- ziemniaki;
- biała kapusta;
- brokuły;
- zielone warzywa liściaste;
- białe wino.
Jeśli zalecana dieta zawiera żywność zawierającą żelazo, odrzuć:
- napoje bezalkoholowe, takie jak Coca-Cola, kawa, herbata;
- czekolada;
- produkty mleczne (ser, mleko, jogurt);
- soja;
- żółtko jaja;
- czerwone wino.
Wszystkie te produkty przeszkadzają w przyswajaniu żelaza.
Wskażmy zawartość żelaza w niektórych produktach spożywczych:
- 1 duża filiżanka gotowanych brokułów - 0,7 mg;
- 1 kawałek białego chleba - 0,9 mg;
- 1 duży kubek spaghetti - 2,0 mg;
- 1 porcja wieprzowiny lub jagnięciny - 2-3 mg;
- 1 plasterek melonu - 4,0 mg;
- 1 duża filiżanka płatków - 18,0 mg;
- wątroba (wołowina lub kurczak) - 8-25 mg.
Jakie są potrzeby organizmu na żelazo?
Ilość żelaza, jakiej potrzebuje dana osoba, jest związana z jego wagą, wiekiem, płcią, możliwą ciążą lub wzrostem ciała. Ogólnie zalecaną dzienną dawkę żelaza oznacza się w dawce 10 mg dla dorosłego mężczyzny i 15 mg dla dorosłej kobiety. Bardziej szczegółowo:
- Noworodki do 6 miesięcy: 10 mg na dobę.
- Dzieci 6 miesięcy - 4 lata: 15 mg na dobę.
- Kobiety w wieku 11-50 lat: 18 mg na dobę.
- Kobiety powyżej 50 lat: 10 mg na dobę.
- Kobiety w ciąży: 30-60 mg na dobę.
- Mężczyźni w wieku 10-18 lat: 18 mg na dobę.
- Mężczyźni w wieku powyżej 19 lat: 10 mg na dobę.