Ćwiczenia rozciągające całe ciało

Naukowcy udowodnili, że bez regularnego rozciągania mięśni zmniejsza się ruchliwość stawów, co negatywnie wpływa na jakość życia. Ćwiczenia rozciągające całe ciało są proste, ale mają wiele zalet, na przykład, zmniejszają napięcie mięśni, zwiększają ruchomość stawów, poprawiają koordynację ruchów , krążenie krwi itp. Takie ćwiczenia są przydatne dla osób uprawiających sport, w celu poprawy wyników.

Złożone ćwiczenia do rozciągania całego ciała

Na początek rozważ kilka zasad, które należy wziąć pod uwagę, aby osiągnąć dobre wyniki i uniknąć obrażeń:

1. Przed treningiem należy odpowiednio rozgrzać, ponieważ bez niego ryzyko kontuzji jest zbyt wysokie. Najlepiej wybrać dowolny kierunek aerobowy.
2. Wszystkie ćwiczenia rozciągania w domu działają płynnie, bez żadnych gwałtownych ruchów.
3. Podczas treningu powinieneś postarać się zrelaksować tak bardzo, jak to możliwe, ponieważ przy napięciu napięcie mięśni pogarsza się.
4. Ważne jest utrzymanie pleców w pozycji poziomej i oddychanie płynnie i bez opóźnień.
5. Aby uzyskać wyniki, musisz ćwiczyć regularnie co najmniej trzy razy w tygodniu. Czas trwania jednej lekcji wynosi 30-50 minut.
6. Ćwiczenia na rozciąganie domu należy wykonywać symetrycznie, poświęcając tyle samo czasu. W przeciwnym razie wynik nie zostanie uzyskany.
7. Drobny dyskomfort podczas treningu jest akceptowalny, ale przy silnych bolesnych zmysłach aktywność musi zostać zatrzymana.

Przejdźmy teraz bezpośrednio do ćwiczeń rozciągających mięśnie, które można wykorzystać w treningu domowym.

1. Do rozciągania mięśni grzbietu . Stań na kolanach, kładąc pośladki na piętach lub między nimi. Pochyl się do przodu i wyciągnij ręce jak najdalej do przodu. Konieczne jest dalsze pochylenie się do szczytowego rozciągania w obszarze taliowym. W punkcie końcowym następuje zatrzymanie.
2. Do rozciągania mięśni grzbietu pleców . Podejdź do ściany tak, aby był o krok i pochyl się w niej, zginając rękę w łokieć (patrz zdjęcie). Pochylaj ciało do przodu, aż poczujesz napięcie w plecach. Zablokuj pozycję i zrelaksuj się.
3. Do rozciągania barków . Wyciągnij jedno ramię przed siebie i przytrzymaj tak, aby było równoległe do podłogi. Następnie chwycić łokieć drugą ręką i przyciągnąć ramię do przeciwnego ramienia. Ważne jest, aby ruchy odbywały się w płaszczyźnie równoległej. Następnie powtórz to samo i po drugiej stronie.
4. Do rozciągania bioder i pośladków . Głębokie ataki są jednym z najlepszych ćwiczeń rozciągających , ponieważ pozwala rozciągnąć mięśnie grzbietu, pośladki bioder, pachwiny i łydek. Wykonaj głęboki lonży jedną nogą, a drugim kolanem dotknij podłogi. Staraj się trzymać nogę jak najdalej. Następnie wydech i sięgnij do przedniej nogi, ustalając pozycję. Powtórz na obie nogi.
5. Do rozciągania mięśni pośladkowych . Usiądź na plecach, wyciągnij nogi do przodu, a następnie, jedna noga zginaj się w kolanie i ściskaj jej dłonie. Delikatnie naciśnij kolano, przyciągając go do twarzy. Przy maksymalnym rozciągnięciu pamiętaj, aby zostać na chwilę. Powtórz na obie nogi.
6. Do rozciągania mięśni piersiowych . Aby wykonać to ćwiczenie, wyprostuj się z nogami nieco szerszymi niż ramiona. Połóż dłonie na dolnej części pleców, tak aby palce były skierowane w dół, a ramiona są z powrotem. Zadaniem jest delikatne pociągnięcie ramion do tyłu, próbując je połączyć.
7. Do rozciągania mięśni bioder i brzucha . Stań na kolanach, stawiając stopy szersze niż miednica. Najpierw usiądź na pośladkach, a następnie powoli odchyl się do tyłu i połóż się na plecach.