Rozciąganie jest bezpośrednim wskaźnikiem amplitudy ruchomości stawów. W związku z tym, im gorsze jest rozciąganie, tym większa szansa na uzyskanie równego miejsca rozciągania, pęknięcia więzadła lub zwichnięcia. Sportowcy o różnych kierunkach są po prostu zobowiązani do wykonywania rozciągania, aby uniknąć urazów i stanu "przeciążenia mięśni", który występuje, gdy przeważają ćwiczenia siłowe i całkowitego braku ruchów, aby rozciągnąć mięśnie.
Jeśli chodzi o początkujących, to oczywiście, gdy wspomina się o ćwiczeniach rozciągających od zera, pierwsze skojarzenie pojawia się w potrzebie siedzenia na sznurku. Sznurki dla początkujących - to bolesne, nieprzyjemne i traumatyczne. W żadnym wypadku nie wywierajcie nacisku na siebie i nie nękajcie chęcią sznurowania. Przede wszystkim musisz opanować wszystkie rodzaje ćwiczeń rozciągających dla początkujących, co zwiększy elastyczność całego ciała i tylko wtedy możesz wybrać celowo pracować na spar.
Rodzaje rozciągania
W rzeczywistości podstawowe ćwiczenia rozciągające mają wiele odmian:
- bierne rozciąganie - rozciągasz partnera, stojącego na nogach w pozycji "motylkowej" lub naciskającego na plecach na zboczach;
- aktywny - rozciągasz się, wydłużając mięśnie, działając na nie ciężarem własnego ciała;
- ćwiczenia rozciągania statycznego - utrzymujesz pozycję "napięcia" w mięśniach przez 15 - 60 sekund;
- Rozciąganie balistyczne to szarpnięcia i sprężyste zbocza;
- ćwiczy dynamiczne rozciąganie - zbocza, w których osiągany jest niewielki nacisk, po którym płynnie przechodzimy z jednej pozycji do drugiej.
Dla początkującego jest to dynamiczne, że rozciąganie balistyczne to tylko słowa. Musisz pamiętać, że najbezpieczniejszym rodzajem ćwiczeń dla osób zaczynających od zera jest statyka. Kiedy ustalasz pozycję ciała i idziesz bez szarpnięć do innej pozycji, ryzyko czegoś przemieszczonego i rozciągniętego jest praktycznie zredukowane do zera. Ale z dynamiką trzeba czekać. Dynamiczne rozciąganie jest bardzo piękne. Jest to gimnastyczne mahi, toczące się od podłużnego do krzyżowego sznurka, jednym słowem, zrób to i dotrzyj do niego!
Ćwiczenia
Wykonamy zestaw prostych ćwiczeń rozciągających, składających się z elementów statycznych i dynamicznych.
- Stańcie prosto, nogi szeroko, wdychając wyciągamy ręce w górę, przy wydechu wykonujemy pochylenie do przodu. Ruszamy na nogi. Wyciągamy ramiona na boki, dalej toczymy. Dodaj odcinki z podniesionymi rękami i wróć do wycofywania.
- Opuszczamy ręce do przodu, pochylamy lewą nogę i wysuwamy, rozciągamy tylną nogę, sprężyste ruchy.
- Prawa noga jest przymocowana po lewej stronie, wyciągamy ręce w dół, ściągamy czoło do stóp. Ladoshka postawił na podłodze, lewą nogę cofnięto, prawy zakręt i usiadłem na niej. Wyciągnij ręce, popraw pozycję. Schodzimy na prawe biodro, prawą stopę wypychamy do środka, staramy się wyprostować biodra, kładąc się do przodu.
- Nosimy lewą nogę do przodu, kładziemy stopę na prawym udzie, kładziemy ręce na nogach, kładziemy się do przodu.
- Wykonujemy przejażdżki na plecach.
- Robimy wszystko, od ćwiczeń 2 do prawej nogi.
- Pół zagięte nogi są odsłonięte przed nami, tworząc razem romb, stopy. Podchodzimy do nóg.
- Nogi są szeroko rozstawione tak daleko, jak to możliwe, w zboczu ramienia kładziemy je pod naszymi stopami i rozciągamy do przodu, podczas gdy głowa powinna opadać jak najdalej.
- Pozycję tę starannie opuszczamy, zbieramy nogi "po turecku", weźmy oddech i wydychamy.
Jest jedna rzecz, która sprawia, że wielu początkujących upuszcza ręce. Aby rozwinąć elastyczność , musisz rozciągać się każdego dnia bez pobłażania. Faktem jest, że pamięć mózgu dla tego "rozciągania" jest taka, że po kilku dniach przerwy wszystko musi zacząć od nowa. Dlatego nie bądźcie zbyt leniwi, aby codziennie wykonywać co najmniej minimum ćwiczeń na elastyczność.