Ku zaskoczeniu wszystkich, zasada szkolenia dla kobiet i mężczyzn nie różni się zbytnio. I oba potrzebują cardio do utraty wagi i ważenia - dla zestawu masy mięśniowej. Ale jest tylko jeden niuans, który dzięki podobnemu programowi w sali gimnastycznej pozwala im osiągnąć radykalnie różne efekty - hormony . Męskie ciało doskonale reaguje na ćwiczenia siłowe, co daje męską ulgę. A ciało kobiece pod wpływem odpowiedniego programu na siłowni tylko wyostrza wyrafinowane kontury.
Kobiece treningi na siłowni
Najczęstszym stereotypem, z powodu którego kobiety panicznie boją się przekroczyć próg sali gimnastycznej - jest zakorzeniona opinia, że trening z ciężarami sprawi, że będą "odważni" w najbardziej bezpośrednim sensie tego słowa. Ale w rzeczywistości, żaden program dla siłowni dla dziewcząt nie jest w stanie zapewnić takich wyników bez dodatkowego przyjmowania leków anabolicznych i specjalnych suplementów diety.
Idealny program dla kobiet w siłowni odchudzającej powinien zawierać:
- 10-minutowa rozgrzewka;
- rozgrzanie wszystkich mięśni i stawów w celu ochrony przed urazami;
- ćwiczenia dla prasy powinny być włączone do programu dla kobiet na siłowni nie więcej niż trzy razy w tygodniu;
- po każdym treningu musisz wykonać zaczep i rozciągnąć, aby poprawić elastyczność i krążenie krwi w mięśniach, co pozwoli Ci uniknąć następnego zespołu po treningu.
Ćwiczenia
- Eliptyczny trener - rozgrzewamy ciało, zwiększamy puls. Rozgrzewamy się na elipsoidalnej lub najlepiej na ścieżce sercowej. Rozgrzewka trwa 10 minut. Praca na elipsoidzie odbywa się kosztem masy ciała stażysty - konieczne jest naciśnięcie pedałów, w wyniku czego następuje ruch. W tym samym czasie ręce również działają. Na eliptycznym symulatorze istnieje możliwość zwiększenia oporu, wtedy obciążenie wszystkich grup mięśniowych wzrośnie.
- Prasa brzuszna - podnoszenie ciała na poziomej ławce. Przede wszystkim tutaj działają górne mięśnie prasy. Trzymaj ręce za głową, łokcie wyglądają na boki, na wzniesieniu na wydechu, na powrót do FE - oddech. Wykonujemy 15-20 powtórzeń.
- Nogi są uniesione w imadle. W początkowej pozycji nogi są rozciągnięte w pionie, na wzniesieniu ściągamy nogi do klatki piersiowej, zginając je w kolanach. W tym ćwiczeniu zaangażowane są mięśnie dolnej prasy. Podczas podnoszenia wydychamy powietrze.
- Trening nóg - ataki z hantlami. Jedno z najbardziej skutecznych ćwiczeń na mięśnie nóg i pośladków. Pozycja wyjściowa to szeroka postawa, lewa noga z przodu, prawa z tyłu, spoczywa na palcach. W ciężarkach z maczanymi rękami. W przypadku wydechu zegnij przednią nogę i opuść tylną nogę na podłogę. W przypadku wdychania - przednia noga jest wyprostowana, tylna noga jest rozluźniona. Głównym aspektem - kolano przedniej nogi nie może wystawać z palca, ponieważ może to prowadzić do obrażeń. Kolano tylnej nogi ledwie dotyka podłogi, a nacisk, cała siła w ćwiczeniu powinna być skierowana na piętę przedniej nogi, jakby chcąc, wcisnąć ją w podłogę. Konieczne jest wykonanie 3 serii po 20 powtórzeń na nogę.
- Deadlift to kolejne ćwiczenie mięśni nóg i pleców. Nogi są lekko zgięte, miednica cofnięta, grzbiet jest równy. Szyja w obniżonych rękach, na biodrach. Wykonujemy nachylenie do przodu z prostym grzbietem, ręce z upadkiem gryfów poniżej kolan - wydech. Powracamy do IP z inspiracji. Pasek powinien poruszać się wzdłuż nóg, stopy w wąskim wieszaku, pięty nie spadają z podłogi. Napięcie powinno być odczuwalne przede wszystkim w tylnej części ud.
- Gięcie nóg na symulatorze leżącym na brzuchu - tylna powierzchnia uda jest odizolowana. W żadnym wypadku nie możesz oderwać bioder od powierzchni ławki.
- Ponadto, bez przerwy na odpoczynek, wykonujemy przeprost w supernecie. W ćwiczeniu zaangażowane są ścięgna udowe, mięśnie pośladkowe i mięśnie dolnej części pleców. Nogi podczas ćwiczenia muszą być proste, z podniesionym ciałem wydychamy, odciążamy i skracamy mięśnie pośladkowe.
- Bieżnia jest zaczepem przez 10 minut. W przypadku, gdy twoim celem jest zrzucenie wagi, twój podnośnik powinien być kontynuacją treningu, ale z kardioklonem i trwać przez 40 minut lub nawet godzinę, a następnie wszystkie te same 5-15 minut zaczepienia o regenerację.