W przypadku utraty wagi i badania pięknej ulgi ciała ważne jest, aby zwracać uwagę na wszystkie grupy mięśniowe. Często ręce pozostają bez uwagi, a wtedy ciało nie będzie wyglądać pięknie i proporcjonalnie. W tym celu musisz zrozumieć, w jaki sposób możesz pompować mięśnie na rękach. Kompleks powinien obejmować ćwiczenia obciążające bicepsy i tricepsy.
Jak pompować mięśnie rąk w domu?
Istnieje kilka podstawowych zaleceń, które należy wziąć pod uwagę, aby szkolenia przyniosły rezultaty:
- Ponieważ celem ćwiczeń jest zwiększenie objętości mięśni, ćwiczenia należy wykonywać powoli, co pozwoli utrzymać obciążenie mięśni tak długo, jak to możliwe.
- Wykonywanie ćwiczeń jest ważne przy maksymalnej amplitudzie, co sprawi, że mięśnie będą pracować z pełną wydajnością, co oznacza, że wynik będzie maksymalny.
- Dowiedzenie się, jak szybko pompować mięśnie ramion domu, należy zwrócić uwagę na prawidłowy oddech. Zanim zaczniesz ruch, bierzesz oddech, a następnie, w pozytywnej fazie, wydychasz i bierzesz oddech w negatywu.
- Tworząc harmonogram treningu, należy wziąć pod uwagę, że mięśnie potrzebują odpoczynku, więc nie możesz uczyć się każdego dnia. Pomiędzy sesjami musi upłynąć 1-2 dni. Co półtora miesiąca zaleca się odpoczynek przez tydzień.
- Ważne jest, aby stopniowo zwiększać obciążenie i można to zrobić ze względu na liczbę powtórzeń lub zastosowaną wagę. Waga powinna być początkowo wybrana tak, aby okazało się, że wykonano 10 powtórzeń. Kiedy jest już 12 razy, waga jest ważna.
- Aby osiągnąć wyniki, każde ćwiczenie jest ważne do wykonania w kilku podejściach, zwykle jest to 3-4 koła. Zaleca się wprowadzenie minimalnych przerw pomiędzy podejściami.
Kontynuując rozumienie, jak prawidłowo pompować mięśnie rąk, przejdźmy do najważniejszych - ćwiczeń.
- Zgięcie rąk przed tobą . To ćwiczenie obciąża bicepsy, a do jego wykonania niezbędne jest przygotowanie hantli. Stań prosto, aby rozstawić nogi na szerokość barków. Weź hantle i opuść ręce, rozkładając dłonie do siebie. Przyciskając łokcie do ciała, zacznij naprzemiennie zginać ramiona, podnosząc hantle do klatki piersiowej.
- Push-upy . Mówiąc o tym, jak pompować mięśnie rąk w domu, nie można obejść się bez tego ćwiczenia, ponieważ jest ono podstawowe i daje dobry ładunek. Aby wykonywać klasyczne pompki, należy położyć nacisk kładąc dłonie na szerokość ramion. Upadek przez zgięcie łokci, które należy trzymać w pobliżu ciała. Jeśli trudno jest naciskać, możesz skupić się na kolanach.
- Odwróć pompki . Wiele kobiet ma taki problem jak zwiotczenie mięśni pod ręką, więc ćwiczenie to pomoże pozbyć się ich. Konieczne jest wykonanie go z dowolnej wysokości, na przykład ławki, kanapy itp. Najważniejsze, że wybrana powierzchnia jest silna. Stań z nim plecami, zacznij ręce z powrotem i spoczywaj na krawędzi rękami. Łokcie powinny być skierowane do tyłu. Nogi rozciągają się do przodu i trzymają miednicę w pobliżu cokołu. Wykonuj pompki, zginaj łokcie pod odpowiednim kątem, ale nie zginaj ich na boki, ale trzymaj je blisko ciała. Powróć do IP po ustaleniu pozycji.
- Francuski naciśnij z hantlami stały . Mówiąc o tym, jak pompować mięśnie rąk dziewczyny, warto wspomnieć o tym ćwiczeniu, które skutecznie bada triceps. Wstań prosto, weź jeden hantle obiema rękami i przytrzymaj go nad głową. Prawidłowy chwyt hantli pokazano na rysunku. Część ramienia od ramienia do łokcia powinna być prostopadła do podłogi i znajdować się na głowie. Wdychając, opuść hantle za głowę, poruszając się po półkolistej trajektorii. Ważne jest, aby ramiona były nieruchome. Wydychając, wyprostuj ręce na FE.