Niektóre dziewczęta, zaczynające trenować, same wybierają strefy punktowe, które wymagają najbardziej aktywnej pracy i całkowicie zapominają, że ciało ludzkie jest pojedynczym organizmem, a jednostronny rozwój nie doprowadzi do niczego dobrego. Jest mało prawdopodobne, aby znaleźć przynajmniej jeden profesjonalny program, który daje duże obciążenie nogom i prasie oraz brak obciążenia rąk i pleców. Rozwiń swoje ciało powinno być równomierne, tylko wtedy osiągniesz optymalne rezultaty. Dlatego ćwiczenia bicepsów dla dziewcząt są równie istotne jak dla mężczyzn.
Podstawowe ćwiczenia na bicepsach: zalecenia dla początkujących
Jeśli dopiero zaczynasz uczyć się lub ostatnio zdałeś sobie sprawę z potrzeby ćwiczeń na bicepsie, warto pamiętać o ważnych zasadach, które zapewnią ci bezpieczeństwo i efektywność treningu. Tak więc ich pełna lista:
- Nie ćwicz codziennie, ponieważ mięśnie są wciąż zbyt słabe, by wytrzymać takie obciążenie. Zwiększenie powinno być stopniowe. Rozpocznij 2-3 treningi w tygodniu i stopniowo zwiększaj ich liczbę.
- Bicepsy do wzrostu z dużymi ciężarami trenują tylko raz w tygodniu. Jeśli twoim celem jest po prostu unieść ręce w tonus, nie obciążaj się mocno kilka razy w tygodniu.
- Można znaleźć wiele ćwiczeń izolacyjnych, w których działają tylko bicepsy, ale podstawowe ćwiczenia działają najlepiej. Na przykład pociągnięcie dolnego uchwytu lub pociągnięcie w dół pochylni. Jeśli nie jesteś tak dawno zaangażowany, izolując ćwiczenia na bicepsie, nie możesz włączyć go do programu.
- Do wzrostu mięśni zaleca się wykonanie 8-12 powtórzeń i zwiększenie siły rąk - 6-8.
- W jednym treningu nie trzeba uwzględniać więcej niż 1-2 ćwiczeń na bicepsie. Jednakże, co dwa do czterech tygodni, te ćwiczenia powinny być zmienione na inne.
- Trening bicepsów zalecany jest wraz z plecami, klatką piersiową, ramionami, tricepsem i przedramionami.
Popraw ćwiczenia bicepsów
Istnieje wiele różnych ćwiczeń, które jako przykład podajemy jako najbardziej popularne. Uwzględnij w swoich treningach 1-2 z nich za każdym razem.
- Rozgrzej się. Stojąc, tył jest prosty, nogi rozstawione są na szerokość barków. Oddychaj, podnieś ręce do góry, stój tam przez 15-20 sekund, opuść ramiona. Powtórz 10 razy.
- Ćwicz na bicepsie z barem (ciałem-ciałem). Pozycja wyjściowa: stojąca, szeroko rozstawione nogi, stopy równoległe do siebie, w rękach sztangi lub bodybarda, przytrzymaj go z tyłu (dłonie na sobie), grzbiet jest prosty. Odetchnij, wstrzymaj oddech i podnieś poprzeczkę do poziomu górnej części klatki piersiowej, zatrzymaj się. Łokcie powinny pozostać po bokach, a nadgarstki - nie zgięte. Stopniowo obniż pręt, ale nie rozłączaj całkowicie łokcia.
- Ćwicz "push-up ze ściany". Pozycja wyjściowa: stojąca, opierająca się o ścianę lub trzymająca się szwedzkiej ściany. Wykonaj 2 zestawy po 10 pompek.
- Ćwiczenie "push-up z podłogi od kolan". Pozycja wyjściowa: spoczywaj na podłodze z prostymi ramionami, kolanami i palcami, tak aby ciało od głowy do kolan było prostą linią. Wykonaj 2 zestawy po 10 pompek.
- Ćwicz dla zaawansowanych "push-up z podłogi". Pozycja wyjściowa: spoczywaj na podłodze z prostymi ramionami i palcami, tak aby ciało od głowy do stóp było prostą linią. Wykonaj 2 zestawy po 10 pompek.
- Ćwicz "podciągnij". Chwyć tylny uchwyt (dłoń do siebie) ponad poprzeczkę, która znajduje się na wysokości głowy. Zginanie ramion, pociągnij ciało do góry. Wykonaj maksymalną liczbę razy.
Większość proponowanych ćwiczeń jest świetna dla początkujących i pomaga w ukończeniu programu szkoleniowego.