Rozgrzewka przed bieganiem to naprawdę ważny punkt, którego nie można przegapić. Właściwa rozgrzewka nie tylko uratuje cię od obrażeń, ale także pomoże ciału pracować wydajniej i bez niepotrzebnego przeciążania.
Użycie rozgrzewki przed uruchomieniem
Niektórzy uważają, że wystarczy przeprowadzić rozgrzewkę bezpośrednio w ruchu. Jednakże, jeśli wyjmiesz go przed treningiem, przyniesie on znacznie więcej korzyści, a nie chodzi tylko o ochronę ciała przed obrażeniami, a ciebie - przed bólem.
Udowodniono, że rozgrzewanie wpływa pozytywnie na ludzki układ nerwowy. Jeśli zaczniesz biegać bez treningu, zwłaszcza w stanie uśpienia wcześnie rano, twoje ciało znajduje się pod ekstremalnym stresem, który z pewnością wpłynie na Twoje zdrowie. Możesz odczuwać irytację lub całkowicie tracić motywację do biegania.
W przypadku układu sercowo-naczyniowego rozgrzewka przed bieganiem jest równie ważna. Jeśli tylko gwałtownie zwiększysz tętno bez przygotowania do tego organizmu, obciążenie mięśnia sercowego będzie niepotrzebnie intensywne, co może ostatecznie prowadzić do problemów z sercem. Kiedy się rozgrzejesz, stopniowo podnosisz puls, a organizm cierpi bieg pozytywnie.
Nie ma znaczenia, czy ćwiczysz sprintem, czy też biegasz bez pośpiechu - w każdym razie rozgrzewka jest konieczna. To nie powinno być zbyt długie, ale musi być dokładne. Tylko 5-7 minut można zawsze znaleźć w celu ochrony ciała.
Rozgrzewka
Prawidłowe rozgrzanie przed bieganiem powinno być złożone i obejmować głównie ćwiczenia nóg, pleców i rozciągania. Jest to kompleks, który uratuje cię od bólu i pozwoli ci czuć się dobrze. Zanim wykonasz rozgrzewkę, od razu przygotuj się na jogging lub rozgrzewkę bezpośrednio na ulicy, ponieważ czas pomiędzy rozgrzewką a bieganiem powinien być minimalny. Więc rozgrzewka do biegania:
- Zacznij od kręgosłupa szyjnego. Wykonaj pochylenia głowy najpierw w przód iw tył, potem w prawo iw lewo. Następnie przechyl głowę do ramion po kolei i na końcu wykonaj kilka bardzo powolnych i ostrożnych obrotów głowy w kółko po prawej i lewej stronie.
- Stojąc równomiernie, szeroko rozstawione łapy, rozsuń ramiona na boki. Najpierw obracaj szczotkami w przód iw tył, a następnie wykonuj koliste ruchy w stawie łokciowym, a następnie, jeśli to konieczne, przełamuj ramiona.
- Wykonuj nachylenia do przodu i do tyłu, a także w prawo i lewo, aby rozciągnąć dolną część pleców.
- Teraz bardzo ważny punkt: rozgrzewka dla stóp. Stojąc na jednej nodze, postaw drugą stopę przed sobą i zgnij pod kątem 90 stopni. Obróć kostkę najpierw w jedną stronę, potem w drugą. Następnie powtórz ćwiczenie na kolano i staw biodrowy, a następnie na drugą nogę.
- Wykonaj dodatkowy trening dla kolan: zginanie nóg i umieszczanie ramion z przodu na biodrach, wykonywanie kolistych ruchów w stawie kolanowym najpierw do jednego, a potem na drugi bok.
- Dobra rozgrzewka musi koniecznie obejmować rozciąganie: zrób naprzód i na boki każdą nogę. Następnie stańcie płasko, nogi razem, dotknijcie podłogi przed sobą i naprawcie tę pozycję na 5-10 sekund. Z tej pozycji podnieś się powoli, kręgiem za kręgiem, rozciągając plecy.
Czy uważasz, że taka rozgrzewka spowoduje zbyt długie bieganie? W rzeczywistości kompleks zajmuje tylko 5-7 minut, ale złamiesz wszystkie stawy i rozciągniesz mięśnie nóg, niż pomożesz im pracować efektywnie i skutecznie. Przy okazji, kompleks rozciągania byłoby miło powtórzyć jako rozgrzewkę po biegu: rozgrzana aerobowymi obciążeniami mięśniowymi jest doskonała, można bardzo dobrze rozwinąć jej plastyczność.