Tradycyjnie, pompki są nieodpowiednie dla słabszej płci. Wiele osób ma nawet wątpliwości, czy w ogóle można wcisnąć dziewczyny. Tymczasem to właśnie ten rodzaj treningu pozwala na rozłożenie brzucha, klatkę piersiową - wysoką i elastyczną, postawę - piękną, a sylwetkę smukłą. Jednak nie każdy rodzaj tego ćwiczenia jest odpowiedni dla pięknej połowy ludzkości. W tym artykule opowiemy nie tylko, w jaki sposób dziewczęta mogą nauczyć się wykonywać pompki, ale także jak to zrobić prawidłowo.
Jak szybko dziewczyna może nauczyć się robić pompki?
Jeśli push-upy z podłogi nie są ulubionym rodzajem treningu siłowego, a nawet więcej, pojawiają się poważne wątpliwości, czy możesz się wycofać choć raz i naprawdę chcesz się uczyć, wtedy kilka prostych ćwiczeń pomoże w tej sprawie. Wykonując je regularnie, około 3 razy w tygodniu, możesz nauczyć się prawidłowo wykręcać, nie raniąc siebie ani nie prześcigając się.
Na początek warto przenieść pompki do innej płaszczyzny: od poziomej do pionowej.
- Stoimy twarzą w twarz ze ścianą i cofamy się o krok.
- Wciskamy dłonie w ścianę, tak aby dłonie były nieco szersze niż ramiona.
- I raz: pochylamy ręce, przechylając ciało o ścianę. Trzymamy plecy jak prawdziwą damę - dokładnie, podbródek jest dumnie podnoszony.
- I dwa: wracamy do oryginału.
- Powtórz czynność 15 razy, odpocznij 30-60 sekund i wykonuj pompki jeszcze 15 razy.
- Na początek będzie wystarczająco dużo 2-3 podejść.
Uwagi:
- Nie zginaj ciała, ciało powinno być rozciągnięte jak struna;
- nie spieszymy się, próbujemy poczuć napięcie każdego mięśnia;
- prawidłowo oddychać. Oddychaj - na wyciągniętych ramionach, wydech - na zgiętych;
- Im więcej kroków wykonasz od ściany i im szersze są dłonie, tym więcej wysiłku trzeba wykonać, aby wykonać to ćwiczenie, dlatego trening jest skuteczniejszy.
Kiedy "pionowe" push-upy są po prostu łatwą rozgrzewką, niezależnie od liczby powtórzeń, jest to pewny znak, że nadszedł czas, aby przejść na nowy poziom - przenieść ćwiczenie od pionu do przekątnej.
- Idealną powłoką do rozpoczęcia ćwiczenia może być parapet lub stabilny, wytrzymały stół (jest to szczególnie ważne, ponieważ ten ostatni będzie musiał wytrzymać ciężar ciała). Początkowa podstawa jest taka sama jak w poprzednim ćwiczeniu - dłonie są nieco szersze niż ramiona, ręce są proste.
- I znowu: obniżamy sprawę do wsparcia.
- I dwa: wracamy do pozycji wyjściowej.
- Wykonujemy 10-15 powtórzeń, odpoczywając między nimi przez około 60 sekund.
- Podejścia tutaj należy zrobić co najmniej 3.
Uwagi:
- nie pozwalają na ugięcia w dolnej części pleców, jest to bardzo ważne - ramiona, biodra, nogi powinny być proste;
- stopniowo, zamiast stołu lub parapetu, można opracować niższe podpory, coraz bardziej zbliżające się do ćwiczenia do prawdziwych pompek;
- nie zapomnij o oddychaniu.
Tak więc, i ten etap minął, a na drodze do cenionego celu był ostatni, najtrudniejszy krok: push-up na kolanach, wariant przygotowania, jak najbliżej standardu.
Jak to zrobić:
- Opieramy dłonie i kolana na podłodze, dłonie, jak zwykle są nieco szersze niż ramiona.
- Ręce są proste, ramiona, plecy, biodra - na jednej linii. Nogi są zgięte w kolanach, prostopadle do ciała.
- I raz: schodzimy, próbując dotknąć skrzyni podłogi.
- I dwa: wracamy do pozycji wyjściowej.
- Powtórz ćwiczenie 10-15 razy.
- Odpoczywamy przez 60 sekund i robimy kilka kolejnych podejść.
Uwagi:
- lepiej jest wykonywać tę wersję pompek na macie gimnastycznej - nie przesuniesz dłoni;
- staramy się wykonywać wszystkie ruchy płynnie, bez szarpnięć;
- prawidłowo oddychać.
Jak poprawnie wykręcić dziewczyny?
A oto cenny cel - dowiedzieć się, jak robić pompki, prawie osiągnięte, pozostaje dowiedzieć się, jak to jest zrobione tak poprawnie, jak to możliwe dla dziewczyny. Najbardziej optymalną odmianą pompek dla przedstawicieli płci pięknej są zwykłe pompki z szerokim zestawem rąk, tk. w tym przypadku będą głównie obejmować mięśnie klatki piersiowej, w szczególności duży mięsień piersiowy, który pomaga w zaciśnięciu i uelastycznieniu piersi. Ponadto, w tej wersji ćwiczenia będą zaangażowane w prasie, mięśnie grzbietu i pośladki, co oznacza elegancką sylwetkę i piękną postawę są gwarantowane.