Upadki są uważane za jedno ze skutecznych ćwiczeń do pompowania mięśni pośladków i ud. Dobre wyniki są cofnięte. Aby uzyskać pożądany efekt, musisz poprawnie wykonać ćwiczenie.
Zanim dowiemy się, jak wykonać ataki z powrotem za pomocą naszych nóg, ustalimy, które mięśnie są zaangażowane w to ćwiczenie. Największy ładunek jest odbierany przez mięsień czworogłowy, a przede wszystkim dotyczy ich dolnej części. W tym ćwiczeniu są zaangażowane mięśnie tylnej części uda i pośladków. W ciągłym napięciu są mięśnie prasy, łydek i niektórych mięśni pleców. Jeśli podczas treningu stosowane są hantle, mięśnie przedramion otrzymują ładunek.
Jak przywrócić ataki?
Aby uzyskać maksymalny efekt z ćwiczenia, zaleca się go wykonać po klasycznych przysiadów. Jego sportowcy najczęściej go używają do osuszania ciała.
Zobaczmy teraz, jak poprawnie wykonać atak w tył. Stań prosto, możesz po prostu opuścić ramiona lub umieścić je w talii. Przy wdychaniu załóż jedną nogę do tyłu i jednocześnie usiądź na drugiej nodze. Opuść się, aż uda, które pozostaje z przodu, nie będzie równoległe do podłogi. Kolana tylnej nogi nie trzeba opuszczać na podłogę. Aby zachować równowagę, wycofując stopę z powrotem, trzeba odepchnąć i staw biodrowy, a ciało lekko zgiąć do przodu. Przy wdychaniu powróć do pozycji początkowej. Wykonaj żądaną liczbę powtórzeń na każdej nodze.
Wskazówki, jak zrobić lonży w tył:
- W celu opracowania reliefu konieczne jest użycie średniej lub minimalnej masy.
- Nie zaleca się wykonywania wielu powtórzeń, ponieważ nie poprawi to wyniku. Najlepsza opcja to 10-20 powtórzeń.
- Kiedy próbujesz dokonać głębokiego ataku, warto powiedzieć, że nie tracisz równowagi, musisz poruszać się powoli i płynnie.
- Aby uzyskać pożądany wynik i przytrzymaj
kręgosłup w prawidłowej pozycji, musisz wstrzymać oddech. - Nie zaleca się wykonywania opóźnień w dolnym punkcie, ponieważ nie będzie żadnego dodatkowego efektu, ale równowaga może zostać utracona.
- Ważnym niuansiem jest to, że im bardziej sportowiec przechyla ciało w dolnym punkcie, tym większe obciążenie pośladków , więc jeśli celem jest pompowanie nóg, upewnij się, że ciało znajduje się w pozycji do przodu.
- Jeśli chodzi o kolana, idealne jest, jeśli kąt prosty jest uformowany w dolnym punkcie stawów kolanowych obu nóg.
I na koniec jeszcze jedna ważna informacja - im głębszy atak, tym większy ciężar pośladków.