Piękne i inteligentne ciało jest osiągalnym celem, ale będzie musiało ciężko pracować i dobrze się odżywiać. Aby pozbyć się nadwagi i pompować mięśnie, najlepiej udać się na siłownię, gdzie można wykonywać ćwiczenia na nogach, ramionach, ramionach i innych częściach ciała. Ważne jest, aby znać prawidłową technikę wykonania, aby nie tylko uzyskać wynik, ale także zminimalizować ryzyko obrażeń.
Jak prawidłowo potrząsnąć nogami na siłowni?
Na początek kilka słów o tym, jak postępować właściwie. Ponieważ mięśnie nóg są duże, należy je oddzielnie trenować, aby prawidłowo wyćwiczyć mięśnie. Ponadto należy pozwolić mięśniom odpocząć, aby mogły zostać przywrócone. Nie wydawaj więcej niż trzy razy w tygodniu. Tworząc program nóg na siłowni, pamiętaj, że każde ćwiczenie powinno być powtórzone w 3-4 seriach, wykonując 15-20 powtórzeń. Nie rób dużych przerw, aby mięśnie nie miały czasu na ochłonięcie. Wybierając wagę, weź pod uwagę, że jeśli chcesz schudnąć, to waga nie powinna być zbyt duża, a jeśli chcesz zwiększyć objętość mięśni, to odwrotnie. Rozpocznij trening cardio, na przykład ćwicz na torze, skręć rower treningowy lub po prostu wskocz na linę. To powinno trwać około 40 minut. Cardio jest ważna dla utraty wagi, a także dla treningu mięśni dla głównego obciążenia. Teraz rozważ ćwiczenia dla odchudzania i pompowania nóg na siłowni.
Przysiady w symulatorze Smitha . Przysiady są podstawowym ćwiczeniem i najlepiej wykonywać ćwiczenia sztangą. Ułatwioną opcją są przysiady w specjalnym symulatorze. Stań pod szyją, kładąc stopy na szerokość ramion i spoczywaj w niej z trapezami. Połóż na nim ręce w dogodnej odległości. Wyjmij drążek i lekko zgnij do przodu. Odetchnij i wstrzymując oddech wykonuj przysiady, odciągając miednicę do tyłu. Kiedy biodra sięgną poziomej podłogi, natychmiast wstań w PI. Wydychaj, gdy ciało jest prawie wyprostowane.
Upadki . Trening na nogach na siłowni powinien koniecznie obejmować to ćwiczenie, ponieważ jest bardzo skuteczny. Weź hantle do ręki, co zwiększy obciążenie. Zrób głęboki krok do przodu i przysiadnij, zanim utworzysz prosty kąt w przedniej nodze. W tym samym czasie zachowaj poziom przypadku. Następnie powróć do IP. Powtórz ćwiczenie na drugiej nodze.
Naciśnij nogę w pozycji leżącej . Ułóż na symulatorze tak, aby plecy były jak najbliżej tyłu. Nie pozwól, aby ci z powrotem w dół. Chwyć za uchwyty rękami. Teraz o inscenizacji nóg, ponieważ istnieje kilka odmian:
- nieco powyżej środka platformy - ładunek odbiera bicepsy i pośladki;
- poniżej środka - mięsień czworogłowy;
- szeroko osadzone nogi - wewnętrzna powierzchnia uda;
- wąskie - boczne głowy mięsień czworogłowy.
Zdejmij platformę ze słupków i wdychając opuść ją, zginając kolana pod kątem prostym lub większym. Ważne jest, aby nie zmniejszać ani nie rozcieńczać kolan. Ściśnij platformę przy wydechu, kładąc większy nacisk na obcasy. Nie całkowicie wyprostuj kolana.
Przedłużenie nóg w symulatorze . W treningu nóg na siłowni dla kobiet możesz włączyć to ćwiczenie, aby wypracować przednią powierzchnię uda. Najpierw ustaw położenie rolki tak, aby znalazło się w obszarze kostki, a także oparcia siedzenia. Usiądź w symulatorze, naciśnij plecy, w tym dolną część pleców do tyłu. Nogi wieją nad rolkami i trzymają dłonie na uchwytach, aby utrzymać stabilną pozycję ciała. Wdychaj i wyprostuj nogi, aż osiągniesz poziomą. Zablokuj pozycję i wróć do PI. Pod koniec ruchu wydech. Ćwicz powoli, aby dobrze poczuć mięśnie.