Drogie dziewczęta, jeśli chcesz zostać właścicielką smukłych nóg, których ludzie będą się długo czepiać na ulicy, wtedy przysadzki gak są dokładnie tym, czego potrzebujesz!
Gakk-squat dla mięśni nóg
Gakk-squat - jest to jedna z odmian przysiadów wykonywanych na specjalnym symulatorze, który pozwala dokładnie wyćwiczyć różne mięśnie nóg. W tym ćwiczeniu zaangażowane są mięśnie czworogłowe, ścięgna udowe i pośladki. Jest to podstawowe ćwiczenie, w którym obciążenie osiowe kręgosłupa jest znacznie zmniejszone ze względu na nachylenie ciała.
Prasa nożna w maszynie do hakowania musi być wykonywana zgodnie z pewnymi zasadami techniki. Połóż nogi na środku platformy, mocno wciśnij tył z tyłu symulatora, pochyl się nad talią, chwyć mocno za uchwyt, połóż głowę na zagłówku. Przy wdychaniu, powoli zacznij spadać, siadaj mniej więcej pod kątem prostym w kolanach lub nieco niżej, po wydechu wróć do pozycji wyjściowej. Podczas wykonywania ćwiczenia Gakk obserwuj przez kilka chwil:
- ciało jest przyciśnięte do tyłu symulatora, punkty obrotu to sacrum i łopatka, schab jest wygięty;
- Kolana powinny być na szerokość stóp podczas całego ćwiczenia;
- spróbuj polegać na piętach, a nie na skarpetkach, abyś był bardziej zaangażowany w pracę mięśni tylnej powierzchni uda;
- Trzymaj ręce mocno dłońmi, które są wyposażone w trener gak, aby wykluczyć niepotrzebny ruch kręgosłupa.
Maszyna Gakk pozwala ładować różne mięśnie nóg. Zmieniając położenie stóp na platformie, określasz, które mięśnie są obecnie zaangażowane w pracę.
Opcje ćwiczeń
W wąskim ustawieniu nóg zaangażowane są boczne głowy czworogłowego (boczna strona uda). Szerokie ustawienie łączy przyśrodkowe głowy mięśnia czworogłowego i prowadzi mięśnie wewnętrznej powierzchni uda. Jeśli postawisz stopy na platformie, nacisk zostanie przeniesiony na ścięgna i pośladki. Kiedy stopy znajdują się w dolnej części platformy, ładunek trafi na przednią powierzchnię uda.
Nie powtarzaj klasycznych błędów dla początkujących:
- nie oderwij obcasów od platformy;
- nie obniżaj kolan;
- jeśli twój kręgosłup jest ci drogi, nie rozdzieraj miednicy z tyłu symulatora;
- nie zapomnij rozgrzać mięśni przed ćwiczeniami. Przedłużenie nóg w symulatorze siedzącym przed squatami GAK doskonale uzupełnia twój program.
Ćwiczenie wykonuje się, podobnie jak większość innych: 3-4 zestawy 12-15 powtórzeń. Wybierz wagę w taki sposób, aby ostatnia chwila została ci podana z wielkim trudem. Działaj jednak bez fanatyzmu i obserwuj swoje uczucia. Ta metoda pozwoli Ci maksymalnie efektywnie wpływać na mięśnie i uzyskać piękną ulgę.
Dobrym dodatkiem do tego ćwiczenia mogą być ataki ze sztangą, przez które skończysz mięśnie nóg. Pozycja wyjściowa:
- Stopy są równoległe do siebie i są nieco szersze niż biodra;
- kolana lekko zgięte;
- Pasek leży na twoich ramionach (górne trapezoidy);
- żołądek jest podciągnięty, plecy lekko ugięte.
Zachowując równowagę, zrób duży krok naprzód. Nie pochylaj się do przodu, obserwuj swoją postawę! Ciężar jest przenoszony na odsłoniętą nogę, biodro praktycznie równolegle do podłogi, kolano tylnej stopy prawie dotyka podłogi. Przytrzymaj przez sekundę, a następnie podejdź do pozycji wyjściowej. Powtórz następny krok drugą stopą. W ćwiczeniu tym zaangażowane są również pośladki, wewnętrzna część tylnej części uda i mięsień czworogłowy nóg.
Po takiej pracy mięśnie oczywiście będą bolały, ale będziesz dumny z siebie i będziesz się cieszyć, za każdym razem przychodząc do lustra. I jaki to będzie efekt, jeśli latem przejedziesz przez ulicę w szortach!