Okrągłe i elastyczne pośladki są marzeniem ogromnej liczby kobiet, ale praca z mięśniami w tym obszarze to ciężka praca. Dobre wyniki dają regularne zajęcia na siłowni , gdzie można połączyć zestaw ćwiczeń ze sprzętem sportowym, którego nie ma w domu. Eksperci zapewniają, że w ciągu miesiąca regularnych szkoleń będzie można osiągnąć dobre wyniki.
Jakie ćwiczenia na pośladki wykonywane są na siłowni?
Zanim wykonasz kompleks, musisz zrobić rozgrzewkę, która ma na celu rozgrzanie mięśni. W tym celu odpowiednie jest łatwe bieganie, skakanie, przechylanie itp. Wiele ćwiczeń w kompleksie odbywa się za pomocą wolnych ciężarów, czyli hantli i sztang. Podstawowe ćwiczenia na pośladki:
- Przysiady . Najprostsze, ale skuteczne ćwiczenie. Zejście w dół jest konieczne, nie krzyżując się z podłogą, dlatego stop nie powinien zejść z podłogi. Do podniesienia jest to konieczne ze względu na napięte mięśnie pośladków. W rękach trzeba trzymać hantle. Warto robić 8 razy 4-6 podejść.
- Upadki . Kolejne podstawowe ćwiczenie pośladków, które można wykonać na sali i w domu. Aby załadować to muskuły kapłanów, musisz wykonać ataki z powrotem. Wstań prosto i zrób krok w tył, a opadniesz do poziomu, na którym tworzy się kąt prosty w kolanie przedniej nogi. Odciągając mięśnie pośladków, wróć do pozycji wyjściowej, ale nie kładź stopy na podłodze, ale natychmiast wykonaj następny atak. Aby zwiększyć obciążenie, użyj platformy stopniowej. Wykonaj 2-3 podejścia 12 razy.
- Naciśnij nogi symulatora . To ćwiczenie daje dobre obciążenie pośladkom. Połóż na symulatorze i umieść stopy na platformie tak, aby między podpórką a stopą znajdował się kąt prosty. Aby zwiększyć i odizolować ładunek, zaleca się naciśnięcie jednej stopy, która powinna być umieszczona jak najbliżej górnej krawędzi platformy. Zegnij nogi tak, aby w kolanach uformował się kąt prosty. Warto zrobić 4 zestawy po 10 powtórzeń.
- Niedopasowanie . Kolejne popularne i skuteczne ćwiczenie na pośladki symulatora, które również dają obciążenie bioder. Umieść na symulatorze tak, aby tylko środkowa część ud znajdowała się na podporze, podczas gdy pośladki powinny znajdować się w powietrzu. Zanurzcie się w walce. Pozycja wyjściowa - opuść ciało w taki sposób, aby tworzyło kąt 90 stopni z biodrami i umieść ramiona na klatce piersiowej. Odciskając pośladki, musisz podnieść ciało tak, aby znajdowało się nieco powyżej linii równoległej od podłogi. Lekko zgnij nogi i unieś ciało tak, aby tworzyło linię prostą. Wydychaj i powoli schyl się. Rób wszystko, czego potrzebujesz, bez gwałtownych ruchów. Wykonaj 4 podejścia 10 razy.
- Huśtawki z dźwignią symulatora . Najlepsze ćwiczenie dla pośladków, ponieważ obciążenie otrzymuje duży mięsień pośladkowy. Trzymaj ręce za symulator i pochyl się lekko do przodu. Umieść jedną nogę pod miękkim wałkiem, który powinien znajdować się na wysokości między kolanem a kostką. Przy wejściu, weź nogę z powrotem i pozostań przy maksymalnym punkcie naprężenia i opuść ją. Wykonaj 3-4 zestawy 15 razy.
- Zagięcie nóg w pozycji leżącej na symulatorze . To ćwiczenie mocy dla pośladków można wykonać obiema stopami lub na przemian, następnie w lewo, a potem w prawo. Ustaw się na symulatorze, tak aby kolana znalazły się blisko końca ławki. Zanurzcie się w walce. Połóż dłonie na uchwytach lub trzymaj się bocznych krawędzi ławki. Zrób wdech i zegnij nogi na kolanach, pociągając do siebie rolkę. Kiedy nogi są prostopadłe do podłogi lub płyta dotyka biodra, musisz zostać na kilka sekund. Po wydechu rozciągnij nogi. Wykonuj ćwiczenie bez szarpnięć.