Hantle są uniwersalne i, co najważniejsze, przystępnym symulatorem , który osiągnie dobre wyniki w domu. Hantle mogą być używane zarówno do utraty wagi, jak i do pompowania mięśni. Czas trwania lekcji - co najmniej 30 minut. Powinieneś zacząć od rozgrzewki, aby wzmocnić mięśnie, a na koniec wykonać rozciąganie.
Złożone ćwiczenia z hantlami w domu
Istnieje wiele różnych ćwiczeń z tego rodzaju obciążeniem, spójrzmy na dostępne i popularne opcje bardziej szczegółowo.
- Przysiady . Ćwiczenie pozwala załadować prawie wszystkie grupy mięśniowe. Weź hantle do ręki i trzymaj je blisko ramion. W tym przypadku łokcie powinny być skierowane w dół. Rób przysiady, przestrzegając wszystkich zasad, to znaczy, kolana nie powinny krążyć po skarpetkach i utrzymywać plecy z tyłu. Podnosząc bagażnik, podnieś hantle. Powtórz 20 razy w kilku podejściach. Zalecana waga hantli to 3 kg.
- Prasa stołowa . Do pompowania mięśni rąk i klatki piersiowej w kompleksie dla kobiet należy włączyć to ćwiczenie z hantlami. Usiądź na plecach i weź hantle. Ważne jest, aby dolny kręgosłup był wygięty, a łopatki były złożone. Podnieś ręce, a następnie pociągnij je do klatki piersiowej. Łokcie podczas treningu, odwróć się na boki. Trzymaj ręce w pionowej płaszczyźnie. Wykonaj 15 razy w kilku podejściach. Zalecana waga hantli to minimum 5 kg.
- Pchnij w podbródek . To ćwiczenie pozwoli ci pracować na barkach i tricepsie. Wstań prosto i weź ze sobą hantle. Hantle podciągają się do podbródka, tak aby łokcie wyglądały. Ważne jest, aby najpierw podnieść ramiona i łokcie. Wykonaj 15 razy w kilku podejściach.
- Listwa boczna . To ćwiczenie z hantlami w kompleksie dla domu musi zostać uwzględnione, chcąc pompować skośne mięśnie brzucha i stabilizatory mięśni. Skoncentruj się na przedramieniu jednej ręki i na stopach. Miednica i ciało utrzymują wagę, tworząc linię prostą. Weź hantle, aby opuścić go pod talią, a następnie podnieś. Ważne jest trzymanie prasy w napięciu przez cały czas. Następnie zmień pozycję. Wykonaj 16 razy dla każdej ręki.
- Rotacja obrotowa . Kolejne proste ćwiczenie z hantlami, które zaleca się uwzględnić w kompleksie do utraty wagi. Stojąc prosto, weź hantle i rozłóż ramiona. Po wydechu zacznij narysować koło do przodu, a po natchnieniu z powrotem. Ważne jest, aby trzymać ręce prosto i nie opuszczać. Aby dodać wagę do mięśni łydek, możesz wspiąć się na skarpetki.