Klasyczny martwy ciąg to ćwiczenie godne uwagi nie tylko dla profesjonalnych kulturystów, ale także dla wszystkich, którzy dążą do rozwoju swojego ciała, aby nadać piękniejszym i wytłaczanym kształtom nogi i wzmocnić mięśnie grzbietu.
Deadlift: świadczenia dla kobiet
Pomimo tego, że klasyczny martwy ciąg jest uważany za bardziej męski niż kobiecy i wymaga silnych mięśni pleców i dłoni, to jednak w wersji lekkiej, bez niesamowicie dużych ciężarów, to ćwiczenie jest dobre dla kobiet.
Właściwa realizacja martwego ciągu pomaga budować masę mięśniową, dzięki czemu ciało jest piękniejsze, elastyczne i napięte. Ponadto rozwinięta muskulatura powoduje spalanie wielu kalorii, co jest bardzo ważne dla miłośników słodyczy, którzy obserwują ich wagę. Ponieważ po raz pierwszy lepiej podchodzić do łakomstwa pod nadzorem instruktora, zaleca się, aby miłośnicy klas domowych dokładnie zapoznali się z techniką, a nawet obejrzeli film instruktażowy, ponieważ niewłaściwe wykonanie może doprowadzić do urazu.
Jakie mięśnie współpracują z martwym ciągnikiem?
W przeciwieństwie do innych odmian martwego ciągu, klasyczny pozwala ćwiczyć nawet przy słabych nogach i stosunkowo krótkich ramionach, co jest przeszkodą w innych odmianach.
Mięśnie pleców i ud są najcięższe w klasycznym martwym ciągu. Jednak to ćwiczenie jest ogólnie zalecane do rozwoju wytrzymałości, budowy mięśni i wzmocnienia pleców. Jeśli ważne jest, aby wiedzieć, czym jest martwy ciąg, należy zwrócić uwagę na listę głównych mięśni:
- ścięgna;
- mięśni przywodziciela uda;
- prostownice kręgosłupa;
- Gluteus gluteus maximus;
- górny tył;
- najszersze mięśnie pleców;
- przedramię.
Ważne jest, aby zrozumieć, że tylko poprawna technika martwego ciągu naprawdę przyczynia się do rozwoju tych mięśni i wyklucza możliwość obrażeń.
Jak to zrobić?
Martwy ciąg wymaga ścisłego przestrzegania techniki wykonywania ćwiczenia. Zaleca się rozpocząć od małej masy ciała, nauczyć się ruchów i dopiero po tym rozpocząć lekcję z większą wagą.
- Trzymaj plecy prosto, zachowując naturalny zgięcie, ugnij kolana i przynieś je do baru, pozostawiając bardzo krótki dystans, patrz prosto przed siebie.
- Mocno chwyć szyję dłońmi. Opcja druga: albo sprawisz, że będzie to zwykły, zwykły chwyt, gdy obie dłonie patrzą na ciało, albo falowanie - kiedy jedna z dłoni jest odwrócona od siebie, a druga - do siebie. Jednak opcja ta jest zalecana tylko dla tych, którzy od dawna znają to ćwiczenie, początkujący powinni zatrzymać się na pierwszej opcji.
- Płynnie, ale szybko podnieś poprzeczkę, wyprostuj się całkowicie, synchronicznie nieugruntuj ciała i nóg. Ruch powinien być płynny, bez ostrych szarpnięć. Ważne jest, aby cały kręgosłup był zawsze w pozycji prostej: nie zaokrąglaj pleców i
Nie odchylaj się, ciało może być nieznacznie pochylone do przodu pod warunkiem, że kręgosłup jest równy. - Płynnie powrócić do pozycji wyjściowej. Aby to zrobić, przechyl ciało do przodu, lekko ugnij nogi, pamiętając o tym, by trzymać plecy prosto. Przywróć pręt do podłogi, odczekaj jedną sekundę i powtórz całe ćwiczenie w pierwszej kolejności.
Ważne jest, aby wiedzieć, jak prawidłowo wykonywać martwy ciąg, i wykonywać to ćwiczenie bardzo ostrożnie, zwłaszcza jeśli ćwiczysz z dużą masą ciała. Pamiętaj: martwy ciąg przyniesie szkody tylko wtedy, gdy złamiesz technikę jego wykonania. We wszystkich innych przypadkach ćwiczenie to rozwinie tylko ukojenie ciała i sprawi, że mięśnie będą silniejsze i piękniejsze.