Rumuński martwy ciąg jest jednym z najskuteczniejszych ćwiczeń mających na celu rozwijanie bicepsów i pośladków bicepsa, dzięki czemu jest zalecany zarówno mężczyznom, jak i kobietom. Główną różnicą w stosunku do konwencjonalnego martwego ciągu jest znaczne zmniejszenie obciążenia kręgosłupa, co znacznie zmniejsza ryzyko obrażeń i bólu po treningu.
Rumuński martwy ciąg i jego różnice od martwego ciągu na prostych nogach
Martwe lub martwe ciągi na prostych nogach wykonuje się z płaskim grzbietem i, jak już się domyślacie, na prostych nogach. Bardzo mocno obciąża wszystkie mięśnie nóg i pleców, co czyni to ćwiczenie niezastąpionym w wielu kompleksach.
W rumuńskim martwym ciągu nogi powinny być lekko zgięte, a plecy - idealnie płaskie. Ten martwy ciąg obejmuje wąski zakres pracujących mięśni: tylko ścięgna udowe i pośladki. Jeśli szukasz substytutu martwej windy, rumuński zdecydowanie nie jest opcją. Przyjmuje, że obciążenie jest inne: bardziej miękkie i lokalne.
Rumuński martwy ciąg przed obszarami problemowymi
Kobiety polecane są w rumuńskim martwym ciągu, ponieważ mają na celu nadanie pięknym kształtom pośladków i tylnej części uda, co często stanowi problem. Obszar ten praktycznie wcale się nie zmienia, jeśli wykonamy podstawowy ciąg, ponieważ w nim obciążenie rozkłada się w korzeniu w inny sposób.
Dlatego niektóre kobiety, które wykonują to ćwiczenie, twierdzą, że nie dają wyników. Problem nie leży w ćwiczeniu, ale w tym, że jego technika jest naruszona. W końcu, przy odpowiedniej wydajności, wyniki w postaci ciasnych pośladków i ścięgien nie będą czekać na ciebie!
Jak prawidłowo przeprowadzić łaknienie w języku rumuńskim?
Prawidłowe wykonanie martwego ciągu jest głównym i obowiązkowym warunkiem. Jeśli popełnisz niedokładności w wykonywaniu tego ćwiczenia, zagraża to nie tylko obrażeniom, ale także niewystarczającemu wpływowi na niezbędne grupy mięśniowe - to znaczy, że trening jest znacznie mniej skuteczny. Nie zgodzimy się co do tego, jak poprawnie wprowadzić ciąg w wersji rumuńskiej:
- Wstań prosto, rozłóż ramiona.
- Umieść stopy nieco węższe niż szerokość ramion, lekko ugnij kolana.
- Oprzyj się o idealnie proste plecy (jest to warunek wstępny!).
- Chwyć za pasek baru (chwyt do siebie), rozkładając ramiona nieco szerzej niż ramiona (przy okazji, rumuński stanovyu pull można wykonać przy pomocy hantli, ale z szyją łatwiej jest trzymać dłonie na wymaganej odległości).
- Wyprostuj płynnie.
- Weź głęboki oddech i powoli pochyl się do przodu. Trzymaj plecy w napięciu, prosto. Aby to zrobić, weź miednicę z powrotem, tak jakbyś chciał usiąść na krześle.
- Podczas przechylania ważne jest, aby trzymać pręt w pobliżu przedniej powierzchni nóg, a nie tylko przed sobą.
- Kiedy rózga osiągnie poziom kolan lub połowy łydki, natychmiast rozpocznij powolny ruch do tyłu.
- Zrób wydech po przejściu najtrudniejszej części podnosząc poprzeczkę.
Ta wersja martwego ciągu chroni dolną część pleców, dlatego tak ważne jest wykonywanie ćwiczeń z idealnie płaskim grzbietem. Jeśli chcesz obniżyć pasek poniżej kolan, ale rozciąganie nie pozwala ci tego zrobić, nie osiągaj pożądanej amplitudy ruchu poprzez zginanie pleców!
To ćwiczenie nie należy do najłatwiejszych, więc nie próbuj z pierwszym treningiem wykonać 20 powtórzeń w 3-5 podejściach. Jeśli czujesz, że nie masz już siły, by trzymać się prosto - ćwiczenie należy natychmiast przerwać! Jeśli zmęczenie wyprzedza cię zbyt szybko, spróbuj dodać do swojego kompleksu najprostsze ćwiczenia dla rozwoju mięśni pleców.