Najprostsze, dostępne i jednocześnie skuteczne ćwiczenia to przysiady z hantlami, które można wykonywać w domu i na sali. Mają szeroką gamę korzyści, pomagając schudnąć i osiągnąć piękną ulgę. Ważne jest, aby znać i obserwować szczegóły techniki wykonania.
Korzystanie z przysiadów z hantlami
Aby upewnić się, że przysiady powinny być obecne w treningu, należy spojrzeć na ich zalety:
- Mięśnie pośladków i ud są dobrze rozwinięte, co sprawia, że figura jest bardziej atrakcyjna. Dla tych, którzy chcą schudnąć, warto wiedzieć, że przysiady pomagają zwalczać nadmiar tłuszczu ze względu na wzrost masy mięśniowej.
- Wiele osób interesuje się tym, czy przysiady z hantlami są skuteczne dla wzrostu mięśni, więc dzięki regularnym ćwiczeniom i stałemu wzrostowi obciążenia można osiągnąć dobre wyniki. Po prawidłowym wykonaniu następuje stymulacja produkcji hormonów (testosteronu i hormonu wzrostu), co jest ważne w budowaniu tkanki mięśniowej.
- Robiąc przysiady z hantlami, możesz poprawić ogólne samopoczucie. Dzięki treningowi możesz zmniejszyć ryzyko kontuzji, ponieważ mięśnie są wzmocnione i poprawia się elastyczność.
- Jeśli kucniesz z hantlami, możesz znacznie poprawić wyniki sportowe. To ćwiczenie jest używane w treningu prawie wszystkich sportowców.
- Regularny trening wzmacnia plecy, co poprawia postawę. Udowodniono, że przysiady pomagają radzić sobie z bólem pleców. Ważne jest, aby trzymać się odpowiedniej techniki i nie próbować używać dużej wagi.
Przysiady z hantlami - które mięśnie działają?
Ćwiczenie ma na celu wypracowanie dolnej części ciała, więc podczas treningu mięśnie nóg pracują ciężko. Klasyczne przysiady z hantlami najczęściej ładują mięśnie pośladkowe, mięśnie czworogłowe i ścięgna, a także mięśnie bioder i mięśni łydek. Ponadto, podczas przysiadu, mięśnie ramion i stabilizatory (dłonie, brzuch i plecy) są zaangażowane w pracę.
Ciężar hantle dla przysiadów
Aby uzyskać dobre wyniki, musisz prawidłowo wybrać wagę ładunku, która zależy od poziomu wykształcenia osoby. Przysiady z hantlami dla dziewcząt powinny być wykonywane z takim obciążeniem, aby czuć pracę mięśni i było to trudne. Masę sprzętu należy dobrać tak, aby ostatnie powtórzenia były wykonywane z najnowszą wytrzymałością. Minimalne obciążenie wynosi 3 kg. Ważny stały postęp w skalach roboczych.
Przysiady z hantlami - typy
Istnieją różne rodzaje tego ćwiczenia, które różnią się pozycją rąk i nóg. Powinieneś zacząć od wersji klasycznej, ponieważ jest ona podstawą wszystkich opcji. Jest pewien schemat, jak przykucnięcie z hantlami:
- Wstań prosto, wyprostuj plecy i przyciśnij piętami do podłogi. Ciężar ciała należy przenieść na stopy.
- Hantle powinny znajdować się w rękach. Podczas wykonywania przysiadu, delikatnie odciągnij miednicę do tyłu, jakby siedział na krześle. Zegnij kolana, zanim uda będą równoległe do podłogi. W rezultacie w momencie przysiadu powinny być na wysokości tuż powyżej kostek.
- Weź pod uwagę, ważne jest, aby oddychać, więc gdy tonie w dół, pamiętaj, aby wziąć głęboki oddech, a wstępując, wydech.
- Powoli podnosisz się, przyciskając dłonie do bioder. Nie rozluźnij kolan do końca, aby utrzymać ładunek. Przysiady z hantlami, których technika zawiera ważne niuanse, powinny być wykonywane z niewielkim opóźnieniem w punkcie górnym i dolnym.
Przysiady plie z hantlami
Aby wypracować wewnętrzną cześć uda, zaleca się włączenie do tego ćwiczenia, które ma swoje osobliwości:
- Na trening, weź hantle obiema rękami. Trzymaj stopy w odległości szerszej niż ramiona, najważniejszą rzeczą jest uczynienie go wygodnym.
- Squat sumo z hantlami muszą być wykonane, lekko rozłożenie skarpet, około 45 stopni.
- Opuść się i podnieś, upewniając się, że twoje kolana nie stykają się i nie idą na palce stóp. Trzymaj ciało w prostej pozycji, nie pochylając się.
Bułgarskie przysiady z hantlami
Aby wykonać to skuteczne ćwiczenie, potrzebujesz ławki lub innej platformy, której wysokość powinna sięgać w przybliżeniu do kolan. Ćwicząc każdą nogę oddzielnie, możesz dokładnie wyćwiczyć mięśnie. Podział przysiadów z hantlami wykonuje się zgodnie z tym wzorem:
- Stań tyłem do ławki w niewielkiej odległości od niego. Postaw jedną stopę na powierzchni ławki, a drugą nogę do przodu, około 20 stopni.
- Powoli kucnij, upewniając się, że uda są równoległe do podłogi. Robić przysiady z hantlami na pośladki, trzymać ciało prosto i nie dotykać kolana tylną stopą podłogową.
Przysiady z hantlami na ramionach
Klasyczny wariant ćwiczeń można zmienić, zmieniając pozycję dłoni, na przykład trzymając hantle na ramionach i częściowo na klatce piersiowej. Ważne jest znalezienie najbardziej dogodnej pozycji. Istnieje kilka sposobów prawidłowego przysiadu z hantlami na ramionach, aby nie spadały, nie musiały się pochylać i nie podnosiły łokci wysoko. Trzymaj ramiona w spoczynku. Jeśli hantle mają kontakt z ciałem, zaleca się umieszczenie czegoś miękkiego na ramionach, na przykład ręcznika.
Przysiady z hantle naciśnij
Podstawowa wersja ćwiczenia może być zmieniana, aby jednocześnie trenować dolną i górną część ciała. W rezultacie, oprócz bioder i pośladków, w pracę zaangażowane są bicepsy i mięśnie barkowe. Przysiady z hantlami w rękach są wykonywane z uwzględnieniem takich cech:
- Pozycja wyjściowa jest identyczna z klasyczną wersją ćwiczenia. Hantle w dłoniach zakładaj na ramiona.
- Po wykonaniu przysiadów musisz nacisnąć hantle nad głową. Zwróć uwagę, że ręce powinny poruszać się prostą ścieżką i nie ruszać się.
Przysiady z hantlami do odchudzania
Aby szybko zmniejszyć objętość ciała, musisz poprawnie przygotować program treningowy . Ważne jest, aby przemyśleć dni zajęć i liczbę powtórzeń. Aby uzyskać wyniki przez krótki czas, zaleca się dodanie do treningu innych ćwiczeń.
- Program przysiadów z hantlami może obejmować 3-4 klasy, ponieważ mięśnie muszą zostać przywrócone.
- Rozpocznij od 50 powtórzeń, dzieląc je na 5 podejść 10 razy. Należy pamiętać, że przerwa między podejściami nie powinna być dłuższa niż 5 minut.
- Stopniowo zwiększaj liczbę powtórzeń i zmniejszaj czas między podejściami.
Przysiady z hantlami - szkoda
W pewnych okolicznościach ćwiczenie może być niebezpieczne, a w większości przypadków wynika to z błędów w technice wykonania. Początkujący powinni rozpocząć naukę bez dodatkowego obciążenia pracą i nie będzie zbędne wcześniejsze skonsultowanie się z lekarzem, aby wykluczyć możliwe problemy zdrowotne. Przysiady z hantlami mogą ukryć takie niebezpieczeństwo:
- Podczas wykonywania ćwiczenia z błędami kolana doznają poważnego obciążenia, które prowadzi do znacznego wzrostu ryzyka obrażeń związanych ze stawami.
- Zwiększaj stopniowo ładunek, ponieważ zbyt duża waga może powodować rozciąganie.
- Przysiady z ciężkimi hantlami mogą powodować urazy kręgosłupa, dlatego ważne jest, aby upewnić się, że nie ma problemów z kręgosłupem. Typowe błędy to silne nachylenie do przodu i zaokrąglenie grzbietu.