Podejście lato delikatnie przypomina nam, że to nie tylko gorący sezon wakacji, ale także czas na otwarte sukienki. Niestety, tym razem zawsze zaskakuje nas.
Ręce - osobny motyw kobiecego ciała. Dlaczego worki z żywnością i żeliwna patelnia nie są postrzegane przez nasze kończyny jako ćwiczenia dla mięśni rąk? Kobiety zawsze noszą z sobą swoją siateczkę wagi ciężkiej, a mimo to te przeklęte triceps wciąż są obwisłe.
Problem polega na tym, że dolna część przedramienia, ta, która wisi i gdzie znajdują się triceps, musi być wyszkolona w izolacji. Oznacza to, że powinny to być ćwiczenia wzmacniające mięśnie rąk, wykonywane z dodatkowym obciążeniem.
Rozważ kilka możliwych opcji ćwiczeń siłowych dla mięśni rąk.
- Push-upy - w tym przypadku mięśnie rąk stanowią ciężar ciała, który nie może nie zapewnić im więcej niż pełnego obciążenia. Najbardziej "przydatne" push-upy - to klasyczny leżącej, gdy masz na nogach proste skarpety i dłonie. Im bardziej położysz ręce, tym silniejszy będzie ładunek na triceps. W związku z tym szeroki regał trenuje bicepsy.
- Hantle - zacznij od 1 kg na rękę, nie gonisz za dużo ciężaru. Aby podnieść mięśnie rąk, ćwiczenia dla kobiet powinny składać się z 10-20 powtórzeń na rękę. W razie potrzeby ciężar można stopniowo zwiększać. Ale jeden kilogram wystarczy, aby uzyskać atrakcyjną ulgę w dłoniach.
- Push-upy to tak zwane back-push-upy. Wykonując to skuteczne ćwiczenie mięśni dłoni, należy chwycić za czubek krzesła rękami, pociągnąć miednicę w dół i pociągnąć nogi do przodu. Podczas wydechu, wyciągając ramiona, podnieś miednicę, tworząc linię prostą całego ciała. Wdychamy nasze ramiona i obniżamy się.
Ćwiczenia
A teraz wykonamy klasyczny zestaw ćwiczeń dla mięśni dłoni z hantlami. Zazwyczaj kobiety boją się hantli, ponieważ wierzą, że te kilogramowe muszle mogą uczynić z nich kulturystów. Ale nie mów o stereotypach: w kobiecym ciele jest zbyt mało testosteronu, więc jesteśmy mniej podatni na trening siłowy i dlatego tłuszcz jest bardzo łatwo zdeponowany na dowolnej części ciała.
- Siedząc na jednym kolanie, przednia noga jest wygięta pod kątem prostym. Wyprostuj prasę i pochyl się do przodu. Hantle są trzymane przed klatką piersiową. Wyhodujemy je na boki po wydechu i zmniejszamy przez wdychanie. Wykonujemy 10 razy, zmieniamy nogę i powtarzamy ćwiczenie.
- Stajemy na nogach, nasza lewa noga jest z przodu, na wpół zgięta, prosto od tyłu. Hantel w prawej ręce. Po wydechu podnosimy go do przodu, obniżamy go przy wdychaniu, a po wydechu cofamy. Ręka jest absolutnie prosta. Dla początkujących - 10-15 powtórzeń, w odpowiednim czasie ich ilość może zostać zwiększona. Zmieniamy nogę i rękę i powtarzamy drugą stronę.
- Nogi są nieco szersze niż ramiona, podnosimy ręce z hantlami do poziomu klatki piersiowej, wyginając ramiona w wydychanym powietrzu, rozluźniając je poprzez wdychanie. Podążamy za plecami i prasą - żołądek musi być schowany, mięśnie są napięte. Wykonujemy 10 razy.
- Ręce z hantlami są przynoszone za plecami, łokcie prawie przy uszach, wyprostowują nasze ręce w górę na wydechu, na inspirację wkładamy je do FE. Tył powinien być prosty, talia w żadnym wypadku nie może być zgięta.
- Położyliśmy się na podłodze, na plecach, nogi są na wpół zgięte, dolny grzbiet przyciśnięty do podłogi. Przedramiona rozprostowujemy ramiona przed klatką piersiową, zginamy je tak, aby przedramię było prostopadłe do podłogi, krzyżujemy ręce. Po wydechu rozprostowujemy ramiona w górę, odsuwając je od siebie, a po wdechu odchylamy je z powrotem. Wykonujemy 10 razy.
- IP jest takie samo. Ręce są wyciągnięte do góry, z wydechem rozpościerają ręce na bok tak nisko jak to możliwe, ale bez dotykania podłogi, redukujemy je i zwracamy do IE z siłą mięśni klatki piersiowej. Ćwicz tak wolno, jak to możliwe. Wykonujemy 15 razy.