Jak to często bywa, za figurą dziewczyny zaczynają bardziej aktywnie oglądać wakacje lub ważne wydarzenie, aby wyglądać godnie w każdym ubraniu. Jeśli myślisz o tym, jak szybko podkręcić pośladki , to proste domowe ćwiczenia nie mogą. Najlepiej iść na siłownię i korzystać ze sprzętu do ćwiczeń, hantli i kulturystów.
Jak szybko możesz podkręcić pośladki na siłowni?
Jeśli poważnie myślisz o pracy i szukasz sposobu, w jaki szybko pompujesz mięśnie pośladków, warto wziąć pod uwagę nie tylko trening, ale także odżywianie. Wyklucz z mąki dietetycznej, słodkie i tłuszczowe. Dodaj do swojej diety maksymalnie mięsa, produktów mlecznych, jaj - produktów białkowych. Są lepiej wchłaniane, jeśli są zaopatrywane w żywność pochodzenia roślinnego, więc najlepiej jest wybierać warzywa lub zboża do dekoracji. Kiedy twoje ciało ma wystarczającą ilość białka, możesz szybko rozwinąć mięśnie podczas treningu.
Zastanów się, jakie ćwiczenia są potrzebne, aby pompować pośladki:
- Bieżnia - pomaga zmniejszyć ilość tkanki tłuszczowej, wzmacnia ogólny stan mięśni, siłę i wytrzymałość. Idealny do treningów.
- Odsunięcie nogi z powrotem do tyłu. To ćwiczenie zaleca się robić przy dużej masie, aby efekt był zauważalny tak szybko, jak to możliwe.
- Prasa nożna leżąca - to ćwiczenie trenuje więcej ud niż pośladków, ale jako zintegrowane podejście możesz go włączyć.
- Maszyna Smith to doskonałe, bardzo skuteczne ćwiczenie na pośladki, które pozwala na dogłębne ćwiczenia mięśni. Siedząc w symulatorze będzie znacznie mniej niż po prostu sztangą na ramionach, a to duży plus.
- Haczyk pozwala wykonać jedno z najlepszych ćwiczeń na pośladkach, szczególnie jeśli przysiadasz tak głęboko, jak to tylko możliwe.
Aby osiągnąć optymalny wynik, trenuj 3 razy w tygodniu, wykonując rozgrzewkę, pełny kompleks na pośladkach i koniecznie kilka bardziej ogólnych ćwiczeń wzmacniających (na przykład pompki, pull-upy itp.).
Jak szybko i skutecznie pompować pośladki?
Rozważ najprostsze i najbardziej znane ćwiczenia , które pomogą w pompowaniu pośladków w stosunkowo krótkim czasie. W zależności od formy sportowej, możesz wziąć ciężar 5-10 kg na pierwszym etapie, a następnie, jak będzie to dla ciebie łatwe, będziesz musiał wybrać większą wagę.
- Przysiady z hantlami. Połóż stopy na szerokość ramion, weź hantle (co najmniej 2-3 kg każdy) w swoje ramiona. Powoli zjeżdżaj, odciągając pośladki tak, jakbyś chciał usiąść na niskim krześle. Gdy kąt w kolanach wynosi około 90 stopni, powoli powracaj do pozycji wyjściowej. Wykonaj 3 podejścia 15-20 razy.
- Upada z hantlami. Podnieś hantle, wykonaj szeroki krok do przodu i zgnij kolana (kąt około 90 stopni). Wykonaj kilka ruchów w górę iw dół, a następnie wykonaj atak na drugą nogę. Powtórz 3 zestawy po 15 razy dla każdej nogi.
- "Deadlift" na prostych nogach z bodibarem, hantlami lub szyją. Stań równo, ugnij lekko kolana, w ręce hantli lub kulturysty. Powoli, utrzymując naturalne ugięcie w plecach, pochyl się do przodu pod kątem 90 stopni, a następnie wróć do pozycji wyjściowej. Ważne jest, aby poczuć, że ładunek znajduje się na pośladkach, a nie na plecach, a nie na innych częściach ciała. Wykonaj 3 zestawy 15 razy.
- Przysiady "Plie" (lub "Sumo") z hantlami. Nogi są szersze niż ramiona, w rękach ciężkiego hantle, trzymamy go przed sobą na dnie naszych dłoni. Przykucnij głęboko, odciągając pośladki i próbując nie naciskać kolan do przodu. Zrób 3 zestawy 10-15 razy.
Jeśli masz hantle w domu, ćwiczenia te są dość przystępne iw domu. Ważne jest, aby wykonywać je 3-4 razy w tygodniu i stopniowo zwiększać wagę. To obciążenie sprawia, że trening na pośladkach jest bardziej wydajny i produktywny.