Niewiele dziewczynek jest zadowolonych z wyglądu swoich bioder, zwłaszcza z tak problematycznej części, jak z wewnętrznej strony. Faktem jest, że podczas chodzenia te mięśnie są mało wykorzystywane, a jeśli nie dasz im specjalnego ładunku, nieuchronnie będą się staczały. Jednak ćwiczenia na wewnętrznej stronie uda są dość proste i jeśli wykonasz je trzy razy w tygodniu, szybko powrócisz do dobrej formy.
Przysiady dla wewnętrznej strony uda
To przysiady są najlepszym środkiem wzmacniającym wewnętrzną stronę uda. Aby uzyskać najlepszy efekt, zaleca się wykonanie dwóch typów naraz:
- Stojąc, szeroko rozstawione łapy, ręce w pasie, stopy równoległe do siebie. Przysiad, mocno odciągając pośladki, jakbyś chciał usiąść na niskim krześle. Gdy kąt w kolanach wynosi 90 stopni, zablokuj na sekundę i wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz 3 podejścia 10-15 razy. Jeśli to się uda, dodaj hantle do rąk.
- Stojąc, nogi szersze niż ramiona, ręce w talii, skarpetki stóp wyglądają na zewnątrz tak bardzo, jak to możliwe. Upaść powoli, tak długo, jak możesz, zamroź przez 2-3 sekundy, a następnie powoli wstań. Powtórz 3 podejścia 10-15 razy. Jeśli to się uda, dodaj hantle do rąk.
Już te dwa ćwiczenia wystarczą, aby mięśnie wewnętrznej strony uda mogły wejść w tonus i stać się piękniejsze i bardziej napięte. Jednak, aby uzyskać bardziej kompletny efekt, lepiej jest prowadzić trening w sposób złożony, dając inny ładunek.
Gimnastyka po wewnętrznej stronie uda
Wzmocnienie wewnętrznej strony uda ułatwi proste ćwiczenia, które powinny być wykonywane regularnie, trzy razy w tygodniu. Przeciwwskazaniami są nieżytowe choroby i ostre procesy zapalne - najpierw wyleczyć, a następnie dostać się do treningów. Więc ładowanie wewnętrznej strony uda powinno obejmować takie ćwiczenia:
- Połóż się na boku na podłodze, oprzyj się o dolny łokieć, drugą ręką oprzyj się o siebie. Noga jest zgięta w kolanie i umieszczona przed dolną prostą nogą. Pociągnij palec nogi do siebie i wykonuj ruchy w górę iw dół, średnio w amplitudzie. Czy to przez minutę lub dłużej, aż pojawi się uczucie mrowienia w wewnętrznej części uda. Następnie powtórz dla drugiej nogi.
- Zajmij pozycję opisaną w poprzednim ćwiczeniu, ale natychmiast unieś prostą nogę iz tej pozycji wykonuj okrężne ruchy najpierw do jednego, a potem na drugą stronę. Powtórz dla drugiej nogi. Wykonaj 3 zestawy po 20 rund w każdym kierunku.
- Siedząc na podłodze z wygiętymi nogami, zaciskaj dłonie w zamku i umieszczaj je między kolanami. Spróbuj zamknąć kolana, ale oprzyj się własnymi rękami. Co 10-30 sekund wysiłku, poświęć sobie tyle czasu na odpoczynek. Powtórz 10 razy.
- Leżąc na plecach na podłodze, połóż dłonie pod pośladki, łokcie spoczywaj na podłodze, a proste nogi oderwij podłogę. Wyciągnij skarpety na palce, a w tej pozycji zmniejsz i rozsuń nogi. Wykonaj 3 zestawy 15 razy.
- Usiądź na krześle, grzbiet jest prosty, między kolanami - średniej wielkości piłka. W miarę możliwości ściskaj ją siłą mięśni, a osiągając maksymalne napięcie, odpręż się i zacznij od nowa. Wykonaj 3 zestawy 15 razy.
Trening wewnętrznej strony uda będzie bardziej skuteczny, jeśli połączymy go z dietą białkową, ponieważ pozwoli to na szybsze wzmocnienie mięśni. Jednocześnie bieganie, skakanka , bieganie po schodach lub krok pozwala pozbyć się zbędnych kilogramów i grubej warstwy, która często psuje kształt bioder. Wszystko w kompleksie da ci nogi swoich marzeń!