Niezależnie od tego, co mówią fani różnych diet, ale nadal, gdy trzeba usunąć boki w talii, nie ma nic lepszego niż ćwiczenia. Oczywiście po bokach jest dużo ćwiczeń z tłuszczu, ale nie staraj się uwzględnić ich wszystkich w swoim programie treningowym. Możesz wybrać kilka, ale wykonywać je regularnie. Nie zapominaj także o prawidłowym odżywianiu przed i po treningu. Zajęcia powinny być zorganizowane w następujący sposób: rozgrzewka, ćwiczenia rozciągające, ćwiczenia dla prasy i boków, a także kilka ćwiczeń rozciągających. I kiedy idziesz do głównej części treningu, powinieneś najpierw wykonać proste ćwiczenia brzucha, a następnie bardziej złożone ćwiczenia. Jeśli chcesz wyczyścić brzuch i boki ćwiczeniami, zamiast dostać bóle mięśni lub przyrost masy ciała, ćwiczenia brzucha i boków powinny być wykonywane w zależności od stopnia gotowości. A także, nie masz godziny przed i po treningu.
Nie zaniedbuj ćwiczeń mięśni bocznych brzucha, ponieważ to właśnie te mięśnie są odpowiedzialne za piękny kształt talii. Podczas treningu lepiej wykonywać naprzemienne ćwiczenia brzucha i boków. Na przykład wykonali kilka ćwiczeń na górnej prasie, następnie podjęli ćwiczenia mięśni bocznych brzucha, a następnie przystąpili do ćwiczeń na dolnej prasie. Poniżej kilka ćwiczeń na brzuch i boki, które pomogą w doprowadzeniu tych części ciała do idealnego stanu.
Ćwiczenia w prasie
- Pozycja wyjściowa (PI): leżąc na plecach, połóż ręce za głową, nie łącząc ich z zamkiem. Nogi krzyżują się i zginają w kolanach. Podczas wdechu oderwij ciało od podłogi i sięgnij do kolan, aby wydychać - wróć do pozycji wyjściowej. Liczba powtórzeń: 15-30.
- IP: leżąc na plecach, ręce splecione w zamku za głową, nogi spoczywają pod kątem 90 stopni. Podczas wdechu oderwij ciało od podłogi i sięgnij do kolan, aby wydychać - wróć do pozycji wyjściowej. Liczba podejść: od 5 do 15 powtórzeń. Czas odpoczynku między seriami wynosi 5-10 sekund.
- IP: leżąc na plecach, połóż dłonie pod pośladki, nogi proste. Podnosząc stopy o 15 cm od podłogi, wykonaj je w mahi crossie ("nożyczki"). Upewnij się, że podczas wykonywania ćwiczenia, talia jest mocno dociśnięta do podłogi. Liczba podejść: od 3 do 10 powtórzeń.
- IP: leżąc na boku, nogi razem. Jedna ręka jest prosto pod głową, druga - na podłodze przed bagażnikiem. Powoli podnieś obie nogi nad podłogą i wróć do pozycji wyjściowej. Liczba powtórzeń: 10 razy z każdej strony.
- IP: leżąc na plecach, ręce wzdłuż ciała, talia jest dociskana do podłogi. Po wydechu wciągamy brzuch i maksymalnie podnosimy miednicę do góry. W tej pozycji musisz przerwać na 30 sekund, a następnie powrócić do pozycji wyjściowej. Liczba podejść: 2 do 10 powtórzeń.
Ćwiczenia na bocznych mięśniach brzucha
- Pozycja wyjściowa (PI): Pozycja, nogi nieco szersze niż ramiona, kolana lekko zgięte, ręce za głową zablokowane w zamku, ciało lekko pochylone do przodu. Pochylaj się naprzemiennie w lewo i w prawo, starając się nie zginać i nie obracać ciała.
- IP: leżąc na plecach, pięta prawej stopy jest umieszczona na kolanie lewej ręki, ręce są połączone za głową w zamku. Próbując wykonać ruch tylko kosztem mięśni brzucha, rozciągamy łokieć lewej ręki na prawe kolano. Następnie wróć do IP. Wykonując to ćwiczenie, upewnij się, że miednica jest dociśnięta do podłogi, a łokcie pozostają wyprostowane. Ćwiczenie wykonuje się zarówno po lewej, jak i po prawej stronie.
- IP: leżąc na plecach, nogi zgięte w kolanach i są na podłodze, ręce skierowane w górę. Ciągnąc jedną po drugiej ręce do sufitu, odrywając ostrze od podłogi.
- IP: leżąc na plecach, nogi zgięte w kolanach, nie spadają na podłogę, ręce leżą spokojnie po bokach. Próbujemy wyciągnąć ręce na pięcie (jeśli jest to trudne, a następnie na podudzie) każdej nogi.
- IP: Leżąc na plecach, ręce znajdują się wzdłuż ciała, nogi są zgięte w kolanach, nie spadają na podłogę. Skręcamy, opuszczamy kolana w lewo, potem w prawo. Pamiętaj, aby trzymać ramiona na miejscu, w przeciwnym razie efekt ćwiczeń będzie minimalny.
W przypadku wszystkich ćwiczeń wymagane są różne podejścia. Ich liczba zależy od poziomu gotowości. Jesteś nowy na tym polu? Następnie 2-3 zestawy powtórzeń 4-8 będą dla Ciebie optymalne. Jeśli czujesz się pewniej, spróbuj zrobić 3-4 zestawy 12-24 powtórzeń.
Zdejmij brzuch i boki przy pomocy ćwiczeń, najważniejsze, żebyś nie był leniwy.