Ćwiczenia na plecy dla dziewcząt są nie mniej ważne niż dla mężczyzn. Chodzi o to, że napompowane mięśnie wspierają kręgosłup w prawidłowej pozycji, co jest ważne dla tworzenia pięknej postawy . Ponadto, wyćwiczone mięśnie pleców są ważne dla prawidłowego wykonywania innych ćwiczeń, na przykład dla stóp, a także sprawiają, że figura jest proporcjonalna.
Zestaw ćwiczeń dla mięśni pleców na siłowni
Możesz trenować plecy osobno, lub możesz korzystać z innych części ciała, na przykład wielu sportowców łączy ćwiczenia na plecach i klatce piersiowej. Jeśli chcesz pozbyć się nagromadzonego tłuszczu, warto wykonać w każdym ćwiczeniu 12-15 powtórzeń w 3 podejściach. Początkujący powinni zacząć od minimalnego obciążenia, aby opanować technikę i zmniejszyć ryzyko obrażeń. W przypadku, gdy chcesz zwiększyć masę mięśniową, musisz zrobić 3-5 podejść, wykonując 8-12 powtórzeń.
Najbardziej skuteczne ćwiczenia na plecach:
- Deadlift . Do tego ćwiczenia warto użyć sztangi. Pochyl się tak, aby plecy sięgnęły równolegle do podłogi, a kolana lekko zgięte. Weź drążek i zacznij powoli go podnosić, a pierwsze uderzenie należy wykonać biodrami i nie wyciągaj skorupy dłońmi. Wyprostuj kolana i usuń łopatki. Po ustaleniu pozycji możesz przesunąć się do ruchu drążka w dół. Najpierw musisz zgiąć kolana, jednocześnie odciągając pośladki. Ważne jest, aby utrzymać plecy w prostej pozycji, unikając ugięcia w dolnej części pleców. Kolejny ważny punkt - pasek powinien poruszać się tak blisko nóg i bioder.
- Nacisk na głowę od górnego bloku . Aby wykonać to ćwiczenie na grzbiecie symulatora, musisz usiąść na ławie do dołu i mocno chwycić za uchwyt. Ważny punkt - tył powinien być prosty. Stopy powinny być przytrzymywane specjalnymi rolkami, aby zamocować ciało w ustalonej pozycji. Powoli pociągnij za uchwyt do tyłu szyi lub szyi, a następnie umieść go w pozycji wyjściowej, całkowicie prostując ręce. Ważne jest, aby nie schudnąć i nie rozluźniać rąk, aby nie obciążać mięśni.
- Szkic poziomego bloku . Następne ćwiczenie dla pleców na siłowni daje również dobre obciążenie mięśniom dłoni. Usiądź na ławce, zginając kolana i chwytając za uchwyt symulatora. Zadaniem jest pociągnięcie uchwytu do pasa, odciągnięcie ramion i skierowanie klatki piersiowej do przodu. Wracając do pozycji wyjściowej, wyprostuj ręce.
- Niedopasowanie . To ćwiczenie na siłowni jest uważane za najlepsze na plecach, ale ważne jest, aby wykonać go poprawnie, ponieważ możesz doznać obrażeń. Ustaw się na symulatorze, tak aby nacisk był położony na biodra. Umieść stopy pod rolkami, aby zabezpieczyć pozycję. Ciało powinno tworzyć linię prostą, natomiast ugięcie i zaokrąglenie grzbietu nie są dozwolone. Ręce krzyżują się na klatce piersiowej, a doświadczeni sportowcy mogą wziąć naleśnik z baru. Nie zaleca się trzymania rąk za głową, ponieważ spowoduje to obciążenie kręgosłupa szyjnego. Zadanie - wykonaj wolne nachylenie do przodu, a następnie wróć do FE. Rób wszystko powoli i płynnie. Ogromne znaczenie ma prawidłowe oddychanie, więc gdy opada w dół, konieczne jest wydychanie, a przy wchodzeniu - wdech.
- Pulling up . Innym znanym ćwiczeniem dla pięknego pleców, które mogą być wykonane przez różne uchwyty, w tym przypadku, rozważ wariant z odwrotnym uchwytem, czyli dłonie powinny być skierowane do siebie. Odległość między ramionami powinna być równa szerokości ramion. Zaleca się krzyżowanie nóg, co zapobiegnie spłukaniu ciała. Kolejny ważny punkt - w odcinku piersiowym kręgosłupa powinien być lekko zgięty. Zadanie - idź w górę, próbując podnieść brodę nad poprzeczką i zdjąć łopatki. Następnie wróć do pozycji wyjściowej.