Czy słyszałeś, jaki procent wagi podczas odpychania od podłogi jest w posiadaniu ciała? W najwyższym punkcie, gdy ramiona są całkowicie wyprostowane, utrzymujesz 65% masy ciała. W dolnym punkcie, z wygiętymi łokciami, około 80 procent.
Niezależnie od sposobu naciśnięcia podłogi, wynik będzie widoczny tylko wtedy, gdy brzuch zostanie wyciągnięty, a tył będzie płaski. Przy odpowiednim ćwiczeniu obciążenie odczuwalne jest w mięśniach klatki piersiowej, obręczy barkowej i triceps. Dzisiaj porozmawiamy o rodzajach pompek z podłogi.
Push-upy z podłogi na bicepsie
Do obrotu przedramienia i zgięcia łokci spotyka się biceps. Przy zwykłym push-up, mięśnie te nie otrzymują właściwego obciążenia. Aby włączyć tę grupę mięśni do pracy, wróć do początkowej pozycji zwykłego push-up, po prostu pędzel nie do przodu, ale z powrotem. Uważaj, aby łokcie się nie rozstawały. To ćwiczenie można wykonać na hantlach.
Push-upy z podłogi z ciężarkami
Jeśli uprawiasz sport przez długi czas, a nie masz siły i wytrzymałości, możesz spróbować pompek z ciężarkami. Waga może być używana inaczej. Możesz wziąć wagę w kamizelce i możesz normalny naleśnik z baru, wiążąc go liną za plecami. Jeśli tak nie jest, to pełna improwizacja, do tego, że możesz nosić plecak z dużą ilością książek - to także dobry ładunek.
Jeśli potrzebujesz minimalnego wzrostu mięśni, wybierz wagę, której potrzebujesz i pracuj z nią. W przypadku, gdy masz masę mięśniową dla celu, musisz skontaktować się z trenerem, który wybierze dla Ciebie odpowiedni system treningu.
Push-upy z podłogi dla siły
Jeśli twoim celem jest stać się naprawdę silnym, to szkolenie z ostrym powtarzaniem w szybkim tempie dla Ciebie. Zbliżą się również push-upy z ławki. Jeśli to ćwiczenie wydaje się słabe, możesz dodać bawełnę pomiędzy szarpnięciami.
Spróbuj najpierw przetestować tę wyciskarkę w wolnym tempie, aby nie zawieść. Aby uzyskać najlepszy wynik, potrzebujesz 4-5 podejść do 6-10 powtórzeń, pożądane jest załadowanie się ciężarkami. W tym przypadku przerwa powinna wynosić od jednej do dwóch minut.
Najważniejszą rzeczą w tym ćwiczeniu jest wstrząs o tak ostrej mocy, aby faktycznie oderwać się od podłogi. Twoje zapiski będą widoczne po kilku miesiącach systematycznego szkolenia.
Push-upy z podłogi dla triceps
Najlepiej jest ściskać triceps podczas wypychania, szczególnie gdy odsuwa się od podłogi wąskim uchwytem. Bezpośrednio, gdy ręce są blisko siebie, aktywna staje się górna część mięśnia czworobocznego, duży mięsień piersiowy i triceps. W tym ćwiczeniu bardzo ważne jest, aby nie zranić rąk, a jeśli otrzymasz obrażenia, poczekaj, aż czas się zagoi.
Push-upy z podłogi do góry nogami
Ten rodzaj pompek jest bardzo ciężki i niebezpieczny. Ale jednocześnie jest to jedno z niewielu ćwiczeń, które pomagają w pełni rozpracować delty (ramiona), nie używając ani hantli ani sztangi.
Ta technika jest dość prosta. Konieczne jest zajęcie stanowiska na dłoniach, trzymanie rąk szeroko, nogi lepiej przy ścianie i zacznij tonąć w punkcie krytycznym, a następnie wrócić do pozycji wyjściowej. Im niższy poziom, tym większy wysiłek
Push-up z podłogi na pięściach
Ci, którzy angażują się w różne rodzaje sztuk walki, tego rodzaju push-up zrobi tyle, ile to możliwe. Push-upy na pięściach wzmacniają kostki pięści, pomagają stępić ból i, w konsekwencji, zwiększają siłę uderzenia. Najważniejsze, aby zobaczyć, że tylko dwa przednie kłykcie biorą udział w pompkach, a wszystkie pozostałe nie są zaangażowane.