Drogie dziewczyny, każdy z nas marzy o pięknej szczupłej sylwetce i wygląda zazdrośnie na plażowe piękności z pompowaną prasą. Czy chciałbyś mieć słodkie kostki na brzuchu? Jeśli tak, to ten artykuł jest dla Ciebie! W nim postaramy się wyjaśnić bardziej szczegółowo, co powinno obejmować program szkoleniowy prasy, a jakie niuanse powinny być brane pod uwagę przy jej opracowywaniu.
Masz dwie możliwości: szkolenie prasy w domu lub na siłowni. W hali na to, więcej możliwości, jednak, jeśli z jakiegoś powodu nie możesz sobie pozwolić na abonament, nie rozpaczaj! Jeśli chcesz i pracujesz w domu, możesz również osiągnąć doskonałe rezultaty.
Pierwszą rzeczą, którą musisz zrozumieć, jest to, że musisz opracować system szkolenia prasy, który będziesz śledzić i regularnie wykonywać ćwiczenia z niego. Nie wyczerpuj się każdego dnia! Mięśnie rosną tylko podczas odpoczynku, więc najlepiej wykonać kompleks 3-4 razy w tygodniu, a nie więcej.
Trening w domu
Warunkowo mięśnie brzucha dzielą się na dolną i górną część prasy. W rzeczywistości jest to jeden pojedynczy mięsień, ale ten podział sprawia, że wygodne jest komponowanie zestawu ćwiczeń.
Trening górnej prasy obejmuje bezpośrednie skręcanie na podłodze. W tym ćwiczeniu nie jest konieczne całkowite podniesienie osłony, można uzyskać doskonały efekt poprzez oderwanie łopatki od podłogi. Trzymaj ręce za głową, ale nie ściskaj łokci razem, w przeciwnym razie szyja będzie niepotrzebnie obciążać.
Trening dolnej prasy obejmuje ćwiczenia takie jak podnoszenie leżących nóg. Ręce możesz ciągnąć wzdłuż ciała lub trzymać głowę (bardziej złożona opcja). Staraj się podnosić proste nogi, nie zginając ich w kolanach. Dobre obciążenie mięśni zostanie udzielone przez następujące ćwiczenie: również leżąc na plecach, ręce rozciągnięte wzdłuż ciała, podnieść nogi, a następnie spróbować oderwać miednicę z podłogi, a następnie powoli opuścić miednicę, a następnie nogi na podłogę. Skarpetki podczas tych ćwiczeń przyciągają do siebie. Wszystkie ruchy wykonywane są bez szarpnięć!
Nie zapomnij o skośnych mięśniach. Możesz dać im ładunek, wykonując klasyczne zwroty akcji na podłodze, ale podczas wynurzania rozłóż ciało w taki czy inny sposób.
Błąd Newbie: wiele dziewczynek lubi zbocza z hantlami. Uwaga! Jeśli przesadzisz, zamiast talii osy, uzyskaj "rozszerzoną wersję". Więc nie daj się ponieść temu ćwiczeniu i upewnij się, że mięśnie boczne nie zwiększają objętości.
Prasa treningowa na siłowni
W hali będzie można wykonać bardziej zróżnicowany kompleks i szybko osiągnąć pożądany efekt. Jednakże, jeśli twoim celem jest nie tylko trening prasy brzusznej, ale poprawienie sylwetki jako całości, to rozwijanie cotygodniowego programu obejmuje ćwiczenia mięśni brzucha na końcu kompleksu. Powód jest prosty: mięśnie prasy działają podczas wykonywania prawie każdego ćwiczenia, więc nie ma sensu dawać im ciężkiego ładunku na samym początku, w przeciwnym razie nie będzie można wypracować jakościowo innych grup mięśni.
Zwróć uwagę na tak skuteczne ćwiczenie, jak podnoszenie nóg w imadle. Ma dwie możliwości: użycie specjalnej maszyny, w której opierasz się na łokciach i unosisz proste nogi, aż do równoległości z podłogą. Ważne:
- Nie wykonuj gwałtownych ruchów (podnoszenie i resetowanie odbywa się w wolnym tempie).
- Nie podnoś swoich nóg kosztem huśtawki, musisz to zrobić, łącznie z mięśniami prasy.
Drugi wariant ćwiczenia jest bardziej skomplikowany: z rękami trzymasz się sztangi i wykonujesz ćwiczenie z wymienionymi już warunkami.
Do ćwiczeń mięśni górnej prasy w sali gimnastycznej należy specjalna ławka (z reguły można dostosować kąt nachylenia, samodzielnie określając stopień trudności). Robiąc zwrot na klocku, możesz trzymać ręce za głową (upewnij się, że łokcie nie są złożone) lub przycisnąć je do klatki piersiowej. Jeśli czujesz, że ćwiczenie
Jeśli po treningu odczuwasz ból, gratulacje! Wykonałeś dobrą robotę, a twoje wysiłki na pewno przyniosą pożądany skutek. Najważniejsze jest, aby nie poddawać się i regularnie wykonywać kompleks.
Ważne! Drogie dziewczęta, system szkolenia prasy zadziała efektywnie tylko w połączeniu z odpowiednią dietą sportową. Tj. możesz wykonywać wszystkie ćwiczenia technicznie i regularnie, ale twoja cudowna piękna prasa po prostu nie będzie widoczna pod grubą warstwą. Dlatego zadbaj o ich jedzenie, upewnij się, że dieta jest zdominowana przez białko i złożone węglowodany. Porzuć szybkie węglowodany (cukier, słodycze, słodkie wypieki). Uwierz mi, wysiłek jest tego wart! Otrzymasz nie tylko piękną figurę, ale także zyskasz pewność siebie i częściej słyszysz komplementy od mężczyzn.