Uwierzcie mi, dziewczęta, które trenują od sześciu do ośmiu godzin dziennie, niekoniecznie mają prasę wypukłą. Wydaje się, że nadal potrzebujemy naszych mięśni, bez względu na to, jak ciężko jest? Ale w rzeczywistości, ćwiczenia fizyczne dla mięśni żołądka - to nie jest gwarancja pożądanego rezultatu. U kobiet, tłuszcz gromadzi się w warstwie podskórnej w jamie brzusznej, udach, pośladkach. To - dolna część ciała, która ponosi pełną odpowiedzialność za potomstwo. Jeśli będziesz biegać do rana, od rana do nocy, twój "żeński" metabolizm w ogóle się nie zmieni. A mięśnie wypracowane przez rutynowe powtarzanie ćwiczeń dla mięśni brzucha, będą obnosić się pod tłuszczem.
Pokażemy Ci naprawdę skuteczne ćwiczenia mięśni brzucha, ale pamiętaj, że będą działać tylko wtedy, gdy zmieni się racja.
Ćwiczenia
- Rozpoczniemy nasz kompleks ćwiczeń dla mięśni brzucha z rozgrzewającymi stopami na szerokość ramion, lekko zgina kolana, ręce zgięte w łokciach przed klatką piersiową. Obróć ciało w lewo i w prawo. Wykonujemy 8 razy, naprzemiennie.
- Teraz wykonujemy te same obroty tylko w szybszym tempie 16 razy.
- Wyciągamy ręce ponad naszą głową, wyciągamy się na jedną stronę, opuszczamy jedną rękę i wyciągamy za palce drugiej ręki. Położyliśmy ręce nad naszymi głowami i wykonujemy je po drugiej stronie.
- Następnie wykonujemy ćwiczenia na mięśnie wewnętrzne brzucha na podłodze. Dostajemy się na czworakach, wciągamy żołądek w siebie. Psychicznie próbujemy wyciągnąć żołądek do kręgosłupa. Upadamy na przedramiona, utrzymujemy pozycję narysowanego brzucha przez 30 - 60 sekund.
- Teraz narysujemy brzuch na osiem i rozluźnimy mięśnie. Rysując brzuch, wyprostuj nogi - mamy pozę z barem. Klękamy, rozprostowujemy plecy.
- Powtórz ćwiczenia 4 i 5 ponownie. Zwróć uwagę na linię prostą, która powinna wyjść z twojego ciała w pozycji baru: oczy patrzą do przodu, głowa się nie zwiesza, ale jest kontynuacją linii grzbietu.
- Usiądź na podłodze, trzymając się za ręce na kolanach, zaokrąglając jego plecy, powoli opadając na podłogę. Nogi ugięły się pod kolanami, ręce za głową, łokcie patrzyły w bok. Nie obniżamy głowy do podłogi, odległość między podbródkiem a klatką piersiową jest pięścią. Po wydechu tworzymy wzrost ciała, obniżamy się do natchnienia, ale nie do końca, stale utrzymując napięcie mięśni. Wykonujemy 16 podejść do 4 krótkich wyciągów.
- Relaksujemy się, rozciągamy ręce i nogi, rozciągamy mięśnie prasy.
- Podnosimy nogi w kolanach, ręce wzdłuż ciała. Z kolei podnieście nogi do poziomu żeber. Za pomocą ruchu nogami oderwij pośladki od podłogi. Robimy małe szarpnięcie kolanami i wracamy do pozycji wyjściowej. Wykonaj 8 wyciągów w zwolnionym tempie i 8 w szybkim tempie.
- Rozciągamy nogi i ramiona, odprężamy prasę.
- Przejdźmy teraz do ćwiczeń wzmacniających boczne mięśnie brzucha . Podnosimy nogi w kolanach, ręce z tyłu głowy. Podnosimy głowę, odrywając ją od podłogi, lewą rękę za głową, a prawą wyciągamy do stopy. Zaczynamy rozciągać prawą rękę na prawą piętę, dzięki czemu rozwijamy boczne mięśnie brzucha. Wykonujemy 8 zjazdów w zwolnionym tempie i 8 w szybkim tempie.
- Wyciągamy ręce i nogi, wyciągamy prawą rękę tak daleko, jak to możliwe, aby rozciągnąć mięśnie, które właśnie zostały rozwinięte.
- Wykonaj ćwiczenie 11 po lewej stronie, a następnie narysuj lewe ramię.
- IP - nogi są zgięte w kolanach, ręce za głową. Oderwamy głowę od podłogi, naciągamy lewy łokieć na prawe kolano, a następnie wracamy do IP i naciągamy prawy łokieć na lewe kolano. Wykonuj naprzemiennie po obu stronach 16 wejść.
- Rozciągamy ręce i nogi na podłodze, rozluźniając mięśnie prasy.
Ćwiczenia dla prasy powinny być wykonywane trzy razy w tygodniu, poświęcając tę lekcję zaledwie 15 minut. W pozostałe dni zalecamy relaks i regenerację mięśni brzucha oraz, jeśli to konieczne, wykonywanie innych części ciała.