Wielu z nich chce znaleźć naprawdę skuteczne ćwiczenia dla prasy, ale do niedawna musieli polegać tylko na radach trenera i własnych obserwacjach. Na szczęście kwestia ta została podjęta przez profesjonalistów: amerykański profesor Peter Francis przeprowadził badania na dużą skalę, podczas których można było ocenić skuteczność 13 popularnych ćwiczeń. W rezultacie opublikowano najbardziej skuteczne i najlepsze ćwiczenia dla prasy .
Najlepsze ćwiczenia dla prasy
W trakcie eksperymentu, mającego na celu identyfikację skutecznych ćwiczeń fizycznych dla prasy, zastosowano sprzęt elektromiograficzny, który mierzył obciążenie górnych, dolnych i bocznych mięśni prasy. Warto zauważyć, że "górna" i "dolna prasa" jest w rzeczywistości separacją warunkową, ponieważ to ten sam mięsień. A boczne mięśnie brzucha mają inną strukturę, dlatego inne ćwiczenia wykazały dla nich wyższą sprawność. Wyniki pomiarów rejestrowano w punktach względem klasycznych zwrotów akcji. Im wyższy wynik, tym bardziej skuteczne ćwiczenie, ponieważ obciążenie mięśni jest wyższe.
Tak więc, jeśli myślisz o tym, jakie ćwiczenia dla prasy robisz, zapoznaj się z tą listą (ćwiczenia są uporządkowane w kolejności zmniejszania wydajności):
- "Rower" - 248.
- Nogi są uniesione w imadle - 212.
- Skręcanie w dopasowaniu - więcej - 139.
- Skręcenie z podniesionymi nogami - 129.
- Skręcanie za pomocą wałka - 127.
- Skręcanie z rozpostartymi ramionami - 119.
- Curling z powrotem - 109.
- Skręcanie za pomocą Ab Roller - 105.
- Stojak na łokciach ("bar") - 100.
- Klasyczne zwroty akcji - 100.
Istnieje podobna ocena zajęć i na skośnych mięśniach prasy , które również powinny zostać włączone do systemu ćwiczeń dla prasy:
- Nogi są podniesione w imadle - 310.
- "Rower" - 290.
- Curling z powrotem - 240.
- Stojak na łokciach ("bar") - 230.
- Skręcanie z podniesionymi nogami - 216.
- Skręcanie na bolcu - 147.
- Skręcanie za pomocą wałka - 145.
- Skręca z wyciągniętymi ramionami - 118.
- Skręcanie w Ab Roller 101.
- Klasyczne zwroty akcji - 100.
Teraz, gdy znasz prawdziwe wskaźniki skuteczności niektórych działań, możesz łatwo stworzyć program ćwiczeń dla prasy, który będzie działał.
Skuteczny zestaw ćwiczeń dla prasy
W strukturze klas można uwzględnić tylko te nieliczne ćwiczenia, które mają ponad 200 punktów, a to wystarczy, aby znaleźć piękną prasę. Rozważ zasady ich implementacji.
Rower (248 punktów dla prasy)
Pozycja wyjściowa: leżąc na podłodze, ręce za głową, lekko ugięte kolana, nogi uniesione z podłogi na wysokość około 30 cm, lędźwie są dociskane do podłogi. Noś stopy tak, jakby pedałowałeś rower. Wykonaj 3 zestawy po 1 minucie każdy.
Skręcenie pleców (240 punktów dla mięśni bocznych)
Pozycja wyjściowa: leżąc na plecach, ręce na podłodze, nogi zgięte w kolanach i uniesione. Napinając mięśnie prasy, kieruj kolana do klatki piersiowej, odrywając pośladki od podłogi. Wróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj 3 zestawy po 10-15 powtórzeń.
Podnoszenie nóg w imadle na poziomym pasku (310 punktów dla mięśni bocznych)
Wykonaj klasyczne zawieszenie na poziomym pasku i zgnij kolana (kąt 90 stopni). Przyciągnij kolana do klatki piersiowej tak wysoko, jak to możliwe. Kiedy to jest łatwe, przejdź do "rogu" - podnosząc proste nogi pod kątem 90 stopni. Wykonaj 3 zestawy po 10-15 powtórzeń.
Planck (230 punktów dla prasy)
Leżąc na podłodze na brzuchu, zegnij łokcie i idź do punktu leżenia na łokciach i palcach. Ciało powinno ułożyć linię prostą od czubka głowy do pięty stóp. Trzymaj tak długo, jak to możliwe. Powtórz 3 razy.
Skręcanie z podniesionymi nogami (216 punktów)
Leżąc na plecach na macie, dłonie na podłodze, proste nogi razem, podniosły się. Nie oderwij dolnej części pleców od podłogi, podnieś tułów, próbując dotknąć nóg. Zrób 3 zestawy 10-15 razy.
Te codzienne ćwiczenia dla prasy pozwolą Ci stać się piękniejszym i szczuplejszym w krótkim czasie.
Skuteczny zestaw ćwiczeń na każdy dzień: