Wiele kobiet rozpoczynających pracę nad stworzeniem pięknego ciała napotyka problem wyboru technik. Aby stworzyć piękny brzuszek, różne techniki oferują dziesiątki opcji i jak nie dać się pomylić w takiej różnorodności i wybrać najbardziej skuteczne, najlepsze ćwiczenia dla prasy?
Najlepsze ćwiczenia dla brzucha
Teraz większość specjalistów w dziedzinie fitness doszła do wniosku, że najbardziej efektywnym ćwiczeniem dla prasy brzusznej są proste skręty, które kompleksowo ćwiczą mięśnie i umożliwiają utworzenie w krótkim czasie pięknej linii pras. Wykonuj ćwiczenia w 3 seriach po 15-20 powtórzeń:
- Połóż się na podłodze, nogi razem, zgięte w kolanach, ręce za głową, plecy przyciśnięte do podłogi. Oderwij łopatki od podłogi (nie podnoś w pełni), nie przez szarpnięcie, ale przez siłę prasy i upewnij się, że twoja pięść zawsze może być umieszczona między podbródkiem a klatką piersiową. Nie obciążaj się i nie rozciągaj szyi.
- Ćwiczenia na stanowisku dla prasy na siłowni są podobne, ale z pełnym podniesieniem: nogi utrzymują ciało w pochylonym stanie, ręce za głową.
- Ćwiczenia dla prasy na barze, w tym kącik z prostymi i zgiętymi nogami, pozwolą dolnej prasie pracować dobrze. Jako substytut możesz wykonywać podobne ruchy nogami leżąc na plecach.
Takie proste ćwiczenia dla prasy dla kobiet dają bardzo skuteczne wyniki i muszą koniecznie wchodzić w każdy kompleks na piękny brzuszek.
Ćwiczenia na bocznej prasie
Lista najlepszych ćwiczeń dla prasy nie może obejść się bez ćwiczeń na ukośne mięśnie brzucha. Ważne jest, aby wykonywać je intensywnie, aby mięśnie nie rosły i stawały się szersze.
- Połóż się na podłodze, ręce za głową, nogi zgięte w kolanach, kostka prawej nogi leży na lewym kolanie. Z tej pozycji, dąż do prawego łokcia z lewym łokciem (łokcie powinny być w tej samej płaszczyźnie z głową, a nie wyciągnięte do przodu). Powtórz 15 razy, następnie zmień nogi i rozciągnij prawy łokieć na lewe kolano. Po tej stronie powtórz także 15 razy. Ukończ 3 podejścia.
- Skręt obręczy. Skręcenie obręczy, zwłaszcza cięższej, doskonale prowadzi do ukośnych skośnych mięśni brzucha. Nie zapominaj, że musisz obrócić obręcz w obu kierunkach, w przeciwnym razie zauważysz różnicę w rozwoju mięśni bocznych jednej i drugiej strony.
Nie zapominaj, że tak skomplikowane ćwiczenia dla prasy, jak skręcenie obręczy, muszą koniecznie wejść do kompleksu na prasie. Opcje izolacyjne, które trenują tylko jeden typ mięśni są również bardzo ważne, ale dla harmonijnego rozwoju ciała ważne jest, aby dać ogólny ładunek.
Ćwiczenia statyczne dla prasy
Ćwiczenia statyczne to proste ćwiczenia dla prasy, w których
- Połóż się na podłodze, ręce wzdłuż ciała lub za głową, nogi proste. Skróć czas i oderwij proste nogi od podłogi na odległość pudełka zapałek. Konieczne jest zachowanie tego przez 40-60 sekund i dalsze zatrudnienie, aby zwiększyć ten czas.
- Ćwiczenie "Róg": wykonaj to samo, ale unieś nogi tak, aby kąt z podłogą wynosił około 45 stopni.
- Trzecie ćwiczenie jest podobne, ale uniesione nogi i podłoga tworzą kąt około 60 stopni.
Ten program ćwiczeń na prasie sprawi, że Twój brzuszek będzie jędrny, a zmiana kąta nachylenia umożliwi równomierne rozłożenie obciążenia na wszystkie części mięśni brzucha.