"Utrata masy ciała, ćwiczenia fizyczne i zdrowa dieta atakują cukrzycę na wszystkich frontach " - powiedział Osama Hamdi, lekarz medycyny, dyrektor medyczny programu otyłości klinicznej w klinice w Bostonie, związany z Harvard Medical School. Dr Hamdi przedstawił to tak przekonujący dowód, że specjaliści z Harvard School of Public Health uznali, że dobrze zorganizowany zdrowy tryb życia może zapobiec 90% przypadków cukrzycy typu 2. Najważniejsze, aby podjąć działania na długo przed tym, jak lekarz poinformuje, że masz kłopoty.
Aby Ci w tym pomóc, przedstawimy Ci cztery główne strategie programu zapobiegania cukrzycy; przed czterotygodniowym planem "głównych napraw ciała" i diety białka jajecznego do utraty wagi.
Oprócz faktu, że jaja są doskonałym źródłem białka, zawierają one niacynę, co ogólnie poprawia koncentrację, pamięć i funkcje mózgu. Doktor Hamdiy obliczył dietę z jajek w taki sposób, że pacjenci nie musieli przyjmować dodatkowych kompleksów witaminowych w procesie odchudzania. Jednak nie zapomnij o aktywności fizycznej! Powinny być lekkie, ale mimo to utrzymywać ciało w spokoju. Idealne ćwiczenia kardio - łatwe bieganie, pływanie, "rozgrzewka" gimnastycznych kompleksów.
Teraz o innych uczestnikach "parady": z owoców nie można jeść bananów, winogron, mango, daktyli i fig.
Tydzień 1. Ruszamy!
Twój cel: półgodzinna aktywność fizyczna (chodzenie, jazda na rowerze, pływanie lub ćwiczenia w domu) oraz dodatkowa aktywność fizyczna - podnoszenie ciężarów, rozciąganie - które wolisz.
Menu pierwszego tygodnia
Śniadania:
- 2 jajka na twardo, pół pomarańczy (grejpfrut).
Opcje lunchu:
- Wszelkie owoce, z wyjątkiem bananów, winogron, mango, daktyli, fig. Ilość jest nieograniczona;
- kurczak, gotowany bez skóry;
- tosty, pomidory i biały ser o najniższej zawartości tłuszczu, którą można znaleźć.
Opcje kolacji:
- 2 jajka na twardo, pomarańczowe lub grejpfrutowe, liście sałaty (do których można dodać ogórki, pomidory, marchew i paprykę);
- smażone mięso (koniecznie o niskiej zawartości tłuszczu);
- smażone krewetki lub ryby, sałata, grejpfrut (pomarańczowy);
- gotowane warzywa (wybierz spośród następujących: cukinia, bakłażan, cukinia, fasola, marchew, zielony groszek).
Tydzień 2. Przejmij kontrolę nad jedzeniem
Spróbuj napełnić połowę swojej płyty warzywami (ale nie dodawaj do nich masła, sosu ani chleba). Zjedz jedną czwartą swojej zwykłej ilości mięsa. Dodaj fasolę, jajka, tofu do swojej diety.
Poczekaj 20 minut po jedzeniu. Zazwyczaj wystarcza to mózgowi, aby uzyskać sygnał nasycenia. I tylko po 20 minutach przerwy możesz zjeść dodatkową porcję, jeśli to konieczne.
Menu drugiego tygodnia
Śniadania pozostają takie same.
Na lunch dodawane są nowe opcje:
- smażone mięso i ogórki;
- 2 gotowane jajka, niskotłuszczowy biały ser i gotowane warzywa;
- pomidory, smażone mięso, grejpfrut (pomarańczowy).
Kolacja:
- Poniedziałek-środa: kilka gotowanych jaj, 1 grejpfrut lub pomarańcza;
- Czwartek-piątek: kilka gotowanych jaj;
- Sobota: sałatka owocowa (kompozycja: mandarynka, pomarańcza, jabłko, brzoskwinia i melon);
- Niedziela: dowolna z opcji lunchu, którą preferujesz.
Tydzień 3. Hello Fibre!
Całe ziarna, owoce, warzywa i inne pokarmy bogate w błonnik chronią przed cukrzycą, wypełniając żołądek, a jednocześnie nie obciążają ciała kaloriami, spowalniają naturalny wzrost poziomu cukru we krwi po jedzeniu i dostarczają składników odżywczych, takich jak magnez i chrom. Porady na przyszłość: przy każdym posiłku używaj podwójnych porcji warzyw i owoców.
Menu trzeciego tygodnia
- Poniedziałek: w dowolnym momencie iw dowolnej ilości owoców (wymienionych na początku artykułu).
- Wtorek: w dowolnym czasie iw dowolnej ilości gotowanych warzyw (patrz tydzień 1, opcje kolacji).
- Środa: w dowolnym czasie iw dowolnych ilościach, owoce i gotowane warzywa.
- Czwartek: krewetki (alternatywa to ryby) i gotowane warzywa.
- Piątek: chude mięso (z wyjątkiem jagnięciny) lub kurczaka.
- Sobota: poniedziałkowe menu.
- Menu niedziela: wtorek.
Tydzień 4. Ograniczanie tłuszczów
Jak wiadomo, tłuszcze są różne: "dobre" (poli- i jednonienasycone) i "złe" (tłuszcze nasycone i trans). Twoim celem jest zmniejszenie ilości tłuszczów nasyconych do mniej niż 7% całkowitej liczby kalorii (to około 14 gramów dziennie, a mniej na dietę 2000 kalorii) i spożywanie "dobrych" tłuszczów w umiarkowanych ilościach.
Porady na przyszłość, po zakończeniu diety: jeść orzechy między posiłkami. Są źródłem "dobrych" jednonienasyconych tłuszczów. Połączenie małej garści orzechów (nie więcej niż 1/4 szklanki) z plastry surowych warzyw pomoże Ci zaspokoić głód jakościowo i bezpiecznie.
Menu czwartego tygodnia
Zestaw produktów jest podawany na cały dzień. Możesz jeść w dowolnym momencie, ale składu i ilości nie można zmienić.
Poniedziałek:
- 4 plastry smażonego lub gotowanego mięsa (lub 1/4 gotowanego kurczaka);
- 3 pomidory i 4 ogórki;
- puszka tuńczyka bez oleju lub gotowanej ryby (200 g);
- 1 grzanka;
- grejpfrutowy (pomarańczowy).
Wtorek:
- 2 kawałki smażonego mięsa (waga - nie więcej niż 1/5 kg);
- 3 pomidory i 4 ogórki;
- 1 grzanka;
- 1 gruszka (opcje: jabłko, pomarańcza, plasterek arbuza lub melona).
Środa:
- 1 łyżka. l. twarożek lub dwie kromki białego sera o niskiej zawartości tłuszczu;
- gotowane warzywa (200 g);
- 2 pomidory i 2 ogórki;
- 1 grzanka;
- grejpfrutowy (pomarańczowy).
Czwartek:
- kurczak pół smażony lub gotowany;
- 2 pomidory i 2 ogórki;
- 1 grzanka;
- grejpfrutowy (pomarańczowy).
Piątek:
- parę gotowanych jaj;
- 3 pomidory i kilka liści sałaty;
- grejpfrutowy (pomarańczowy).
Sobota:
- 2 gotowane piersi z kurczaka;
- bryndza (125 g) lub 1/8 kg twarożku;
- 1 grzanka;
- 2 pomidory, 2 ogórki i jogurt;
- grejpfrutowy (pomarańczowy).
Niedziela:
- 1 łyżka. l. twarożek;
- 1 bank tuńczyka (pamiętaj, aby wybrać ten bez oleju);
- 2 pomidory i 2 ogórki;
- gotowane warzywa (200 g);
- 1 grzanka;
- 1 grejpfrutowy lub pomarańczowy.