Tabata jest jedną z najlepszych metod treningu dla tych, którzy mają nadwagę i której celem jest poprawa dzięki ćwiczeniom fizycznym. Dogodnie można stosować dietę Tabatab do odchudzania w domu. Jedyne, co jest potrzebne, to darmowe ubrania i przestronny pokój, aby nic nie przeszkadzało w ruchu.
Procedura treningu w Tabacie dla początkujących i doświadczonych sportowców jest taka sama - wykonywanie ćwiczeń powinno być tak intensywne, jak to tylko możliwe. Czas trwania treningu nie ma wpływu na wynik. Tylko mniej silni fizycznie ludzie mogą sobie pozwolić na to szkolenie do 10-15 minut. Chociaż nie ma sensu trenować więcej, pojawi się tylko zmęczenie ciała.
Trening interwałowy Tabata to cykl treningowy, w którym trzeba pracować 8 podejść przez 20 sekund, przerywając odpoczynek przez nie więcej niż 10 sekund. W czasie, gdy jest aktywny proces pracy, musisz upewnić się, że została wykonana maksymalna liczba powtórzeń.
Rozgrzej się
Aby zmiękczyć mięśnie twojego ciała, musisz zrobić mały trening. Nie może być dłuższy niż pięć minut:
- zrobić mały lonży, sprężyste kołysanie, spróbuj rozciągnąć mięśnie nóg. W tym samym czasie trzymaj plecy prosto;
- powoli zrób kilka przysiadów, staraj się nie oderwać pięt z podłogi. Kolana pozostają równoległe do siebie;
- wykonuj proste pochylenia w przód iw tył, w prawo iw lewo.
Ćwiczenia w systemie Tabata
Wiele profesjonalnych japońskich gimnastyków twierdzi, że ćwiczenia wchodzące w skład kompleksu Tabata mogą obejmować absolutnie dowolne grupy mięśni. Najważniejsze to mieć rozwój, obserwować wynik ze szkolenia. Aby to zrobić, po każdym treningu zapisz odpowiednio liczbę powtórzeń, za każdym kolejnym razem będziesz miał motywację do pokonania poprzedniego wyniku.
Poniżej znajduje się przykładowy protokół ćwiczeń Tabata dla początkujących. Nie jest ich wiele, ale są skierowane wyłącznie na poprawę ciała. A więc:
- Przysiady. Weź hantle, podczas sit-ups podnieś ręce z hantlami do przodu, kiedy wstaniesz, opuść ręce wzdłuż tułowia. Ciężary hantli są wybierane ze względu na wytrzymałość i wytrzymałość.
- Kontynuujemy hantle. Ramiona są zgięte w łokciach i są równoległe do podłogi. Staraj się utrzymywać szczyt tułowia statycznie, ale unieś kolana po kolei, próbując dotknąć ich hantlami.
- Dociskaj dłonie do siebie na poziomie klatki piersiowej i obracaj ciało od prawej do lewej.
- Ściskanie z podłogi. Metody push-up są zróżnicowane, więc wybierz najbardziej efektywny sposób dla siebie.
- Połóż się na plecach, podnieś nogi, aby utworzyć ostry kąt i wykonaj ćwiczenie, które jest po prostu nazywane "nożycami".
- Połóż się na brzuchu, spróbuj oprzeć stopy o ścianę. Trzymając dłonie z tyłu głowy w zamku, podnieś górną część pnia.
- To ćwiczenie jest dość skomplikowane, ale dość skuteczne. Z pozycji podatnej
wstań, kilka razy naciśnij, po wstaniu, skoku, uderz rękami w głowę i połóż się ponownie. - Leżąc na plecach, nogi zgięte w kolanach. Podnosząc górną część ciała, staraj się wyciągnąć ręce do palców.
Aby wyraźnie wykonywać ćwiczenia Tabata, potrzebujesz stopera lub timera. Pomoże to kontrolować czas spędzony na odpoczynku i na samych ćwiczeniach. Jeśli twoje ruchy są wyraźne, a intensywność wzrasta wraz z każdym treningiem, za kilka tygodni zobaczysz wyniki, które spowodują, że będziesz nadal angażować się.