Indeks glikemiczny jest odzwierciedleniem wzrostu stężenia cukru we krwi po spożyciu danego produktu. Indeks ten może wynosić od 0 do 100, ponieważ indeks glikemiczny dowolnego produktu jest porównywany z odpowiedzią we krwi na czystą glukozę, której GI wynosi 100.
Ciało próbuje obniżyć poziom cukru we krwi, więc gdy wzrasta, uwalniana jest insulina. Nadmierne spożywanie pokarmów o wysokim indeksie glikemicznym w diecie jest najlepszą podłożą dla rozwoju cukrzycy typu II.
Dlaczego zależy od GI?
Produkty o wysokiej zawartości węglowodanów nie zawsze mają wysoki indeks glikemiczny. Na przykład, w białym polerowanym ryżu, GI jest niższy niż w bardziej użytecznym brązowym, krótko gotowanym ryżu.
Indeks glikemiczny zależy od kilku czynników:
- sposób gotowania - żywność przetworzona termicznie ma zawsze wyższe wartości GI niż surowe analogi;
- rodzaj węglowodanów - monosacharydy mają wyższy IG, polisacharydy - niższe;
- ilość błonnika - im więcej błonnika w produkcie, tym niższy jego GI (gruboziarniste włókno spowalnia wchłanianie cukru, więc wskaźnik we krwi wzrośnie stopniowo);
- Im więcej tłuszczów i białek zawartych w produkcie, tym niższy jego GI.
Ponadto, pokarmy o wysokim poziomie glikemicznym nie wszystkie są monosacharydami. Sacharoza wpływa na stężenie glukozy we krwi i na fruktozę - nie. Co bardziej zaskakujące, laktoza (cukier mleczny) ma wyższy GI niż fruktoza.
Na stopień GI wpływa również sposób pieczenia chleba. Jeśli zastosowano dłuższą fermentację, GI byłby niższy niż test szybko rosnący.
Słone i kwaśne pokarmy wpływają na OG spożywanej z nimi żywności. Tak więc, kwaśny smak (sok z cytryny lub ocet w sałatkach) obniża GI, ponieważ pokarm jest wchłaniany wolniej. Ale sól przyspiesza trawienie skrobi i zwiększa GI.
Owoce o wysokim indeksie glikemicznym mogą mieć swoje odpowiedniki o niższym IG. Im bardziej dojrzały owoc, tym wyższy GI. Oznacza to, że jeśli weźmiesz przykład najbardziej "wysokowęglowodanowego" owocu - banana, powinieneś wybrać mniej dojrzałe, zielonkawe owoce.
Klasyfikacja OG
Indeks glikemiczny może być niski, średni i wysoki:
- niski GI - do 40;
- średni GI - do 70;
- wysoki GI - od 70.
Gl jest szczególnie ważna dla dwóch kategorii populacji - diabetyków i sportowców. Ludzie z cukrzycą są zmuszeni do bycia ekspertami w dziedzinie węglowodanów. Tymczasem udowodniono, że 2 pozycje l. cukru nawet dzień, na który mogą sobie pozwolić. A spożywanie ziemniaków, białego chleba, ryżu o wysokim IG jest bardziej szkodliwe niż dodanie łyżki cukru w płatkach owsianych.
Sportowcy mają własny system żywieniowy. GI wpływa bezpośrednio na siłę, wytrzymałość, wzrost mięśni. Przed ćwiczeniem powinieneś jeść jedzenie o niskim IG. Zwiększy to wytrzymałość i zapewni siłę przez cały czas treningu, ale po zakończeniu treningu, musisz wypełnić deficyt energii produktami o wysokim IG.
W tym przypadku, z produktami o wysokim indeksie glikemicznym, musisz być bardzo ostrożny. Przesadę można łatwo dodać
W tym samym czasie produkty o niskim IG są mniej skuteczne w sporcie. To prawda, że nasycają się energią przez długi czas, ale nie dają tego szalonego ładunku, który pochodzi z uwalniania cukru do krwi podczas spożywania wysokiego GI. Jednak niski indeks glikemiczny jest o wiele bardziej przydatny dla osób, które tracą na wadze - to on tłumi apetyt , którego przyczyną jest stała produkcja insuliny, której towarzyszą szalone bomby cukrowe we krwi.