Brzuch jest jedną z najbardziej problematycznych stref na ciele dziewczyn, dlatego popularny jest temat pompowania prasy w domu. Aby trening był skuteczny, należy przestrzegać wszystkich zasad, a przede wszystkim znać technikę wykonywania ćwiczeń. Pamiętaj, że ważne jest nie tylko pompowanie prasy, ale także prawidłowe odżywianie, ponieważ bez tego nie będzie możliwe osiągnięcie rezultatu.
Jak pompować prasę w domu do dziewczyny?
Mięśnie prasy odzyskują szybciej niż wszyscy, więc jest to dozwolone każdego dnia, a jeśli chcesz, możesz machać prasą i kilka razy dziennie. Czas trwania szkolenia wynosi co najmniej 20 minut. Zestaw ćwiczeń dla prasy w domu powinien koniecznie obciążać górne, dolne i boczne mięśnie. W takim przypadku prasa będzie się rozwijała równomiernie.
Program dla prasy w domu powinien zostać opracowany z uwzględnieniem wszystkich obowiązujących zasad:
- Rozpocznij trening dopiero po godzinie po jedzeniu. Ważne jest, aby żołądek był pusty, ponieważ podczas wykonywania ćwiczeń na prasie organy są ściskane, a mogą wystąpić mdłości, zgaga lub kolka. W przypadku dyskomfortu trening należy przerwać. Po sesji nie zaleca się jeść przez dwie godziny.
- Rozpoczyna się od rozgrzewki, która pozwoli uniknąć kontuzji, a także poprawia efektywność treningu. Najlepiej jest preferować cardio. Trening powinien zakończyć się uniesieniem.
- Wykonaj każde ćwiczenie 15-20 razy, tworząc 3 podejścia, pomiędzy którymi dozwolony jest krótki odpoczynek.
- Aby uzyskać wyniki, należy zwrócić uwagę na oddychanie . Wydychanie powinno odbywać się przy maksymalnym obciążeniu i wdychaniu podczas relaksacji.
Teraz możesz przejść do ćwiczeń, które dziś są dość dużo, więc skupmy się na ich najbardziej skutecznym.
Najlepsze ćwiczenia dla prasy w domu:
- Skręcenie z podniesieniem stóp powoduje obciążenie mięśni dolnej prasy. Ustaw się na plecach i chwyć za dłonie, na przykład na nogach stołu lub sofy. Podnieś nogi lekko zgięte w kolanach, a gdy dojdą do właściwego kąta z podłogą, musisz podnieść miednicę, kierując nogi do góry.
- Aby załadować dolną i górną część prasy, wykonaj następujące ćwiczenie: usiądź na plecach i podnieś swoje proste nogi tak, aby były prostopadłe do podłogi. Ręce powinny być również uniesione tak, aby były równoległe do nóg. Możesz wziąć jeden hantel, aby zwiększyć ładunek. Zadaniem ćwiczenia jest wyciągnięcie ręki do stóp poprzez podniesienie górnej części ciała.
- Szybko pompuj prasę w domu, aby dziewczyna bez ćwiczeń ukośnych nie będzie działać, ponieważ takie ćwiczenia pozwalają ci usunąć brzydkie wiszące boki. Dobre wyniki daje ćwiczenie "rosyjska zmiana". Usiądź na podłodze, zginając kolana. Górna część ciała powinna być odchylona tak, aby tworzyła literę z linią uda, ważne jest znalezienie stabilnej pozycji. Ręce wyciągają się do przodu, składając dłonie razem lub biorą w nie hantle lub naleśniki z baru. Wydychanie obraca ciało w jednym kierunku, trzymając ręce równolegle do podłogi. Po ustaleniu pozycji przekręć w innym kierunku.
- Dobrze załadowany pasek do ćwiczeń. Weźmy nacisk kładąc, podczas gdy ramiona powinny być zgięte w łokciach, opierając się na przedramionach. Ciało musi tworzyć linię prostą. Ważne jest, aby prasa była stale w napięciu. Trzymaj statyczną pozycję przez co najmniej pół minuty. Podnieś jedną nogę, aby zwiększyć ładunek.