Ważną częścią każdego zestawu ćwiczeń jest rozciąganie. Rozciąganie może być oddzielnym zestawem ćwiczeń i częścią każdego innego kompleksu. Rozciąganie przed treningiem pozwala przygotować mięśnie do pracy, uelastycznić je, aby uniknąć uszkodzeń. Rozciąganie mięśni po treningu uwolni cię od zespołu bólowego i przyczyni się do wczesnego wyzdrowienia mięśni. Również rozciąganie sprawia, że nasze ciało jest elastyczne, co daje mu seksualność.
Ćwiczenia rozciągające dla początkujących
- Ćwicz do rozciągania mięśni ramienia. Aby to zrobić, musisz trzymać ręce za plecami i podnosić ręce, aż poczujesz napięcie w dłoniach. Naciśnij brodę do klatki piersiowej i przytrzymaj pozycję przez 10 sekund.
- Ćwicz, aby rozciągnąć mięśnie grzbietu. Wyciągnij ręce nad głową i związuj palce. Powoli skręć w prawo, a prawą ręką pociągnij lewą rękę nad głowę, aż poczujesz napięcie. Przytrzymaj tę pozycję przez 10 sekund.
- Ćwiczenia na rozciąganie nóg dla początkujących zaczynają się od rozciągania mięśni łydek. Aby to zrobić, musisz stać w odległości 15-25 cm od ściany i oprzeć się na nim łokciami. Z głową w dłoniach. Zegnij jedną nogę w kolanie i odciągnij drugą nogę tak daleko, jak to możliwe, ale bez podnoszenia pięty z podłogi, 10 sekund. Następnie powtórz drugą nogę.
- Ponadto, w przypadku takich ćwiczeń, odsyłamy ćwiczenie do mięśni tylnej części uda. Ćwiczenie wykonuje się siedząc na podłodze. Naciskając stopę lewej stopy na wewnętrzną powierzchnię prawego uda, podczas gdy prawa noga jest przedłużona, powoli ugnij palce prawej nogi, aż poczujesz napięcie w tylnej części uda. Przytrzymaj pozycję końcową przez 10 sekund. Odwróć nogi i powtórz ćwiczenie.
Podczas rozciągania sznurka dla początkujących, musisz zwrócić szczególną uwagę na rozciąganie mięśni okolicy ud i pachwin:
- Ćwiczenia na ścięgnach i mięśniach tylnej części uda. Siedząc na podłodze, rozprostuj nogi i lekko ugnij je na kolanach, dłońmi zaciskaj dłonie i poruszaj rękami kostkami tak daleko, jak to tylko możliwe. W skrajnym położeniu przytrzymaj przez 10 sekund.
- Ćwiczenie w okolicy pachwiny. Usiądź na podłodze. Pochylając kolana, postaw stopy jak najbliżej siebie. Trzymając się palców, delikatnie pochyl się do przodu, aż poczujesz rozciąganie mięśni w pachwinie. W tym samym czasie trzymaj plecy prosto. W skrajnej pozycji napraw na 10 sekund.
Trzeba powiedzieć o zaleceniach dotyczących wykonywania ćwiczeń rozciągających dla wszystkich grup mięśniowych. Ćwiczenia te powinny być wykonywane płynnie, bez gwałtownych ruchów, aby nie uszkodzić mięśni i więzadeł. Przed sesją musisz rozgrzać się jeszcze bardziej.
Jak rozgrzać mięśnie przed rozciągnięciem
Rozgrzej ciało, zanim rozciąganie jest ważnym etapem treningu. Aby to zrobić, musisz wykonać rozgrzewkę:
- Mięśnie szyi można rozciągnąć, obracając głowę z boku na bok tak długo, jak to możliwe;
- Możesz napiąć pas barkowy za pomocą okrągłych obrotów i wzruszając ramionami, mahami rąk;
- mięśnie klatki piersiowej i pleców mogą być rozciągnięte za pomocą ramion uniesionych przed Tobą, do przodu i do góry, a także połączone za plecami, plecami i do dołu;
- Mięśnie tułowia można zagnieść, obracając tułów z boku na bok tak szybko, jak to możliwe, podczas gdy miednica powinna być nieruchoma. Również używanie pochyłości z boku na bok;
- mięśnie dolnej części pleców można rozciągać za pomocą gładkich stoków dosłownie na każdym z kręgów tak nisko, jak to możliwe;
- mięśnie nóg i obręczy miednicy ugniata się za pomocą mieczy przy nogach,
- Mięśnie łydek można rozciągać za pomocą wyciągów nóg, stawów skokowych - poprzez obrót stóp.