Próżniowe odciążenie mięśni prasy przyszło w nowoczesnych kompleksach treningowych od hatha jogi, gdzie nazywa się "wciąganie brzucha" lub uddiyana bandha. Zewnętrznie asana wygląda jak haftowany brzuch, ale w rzeczywistości jego działanie jest znacznie głębsze. Żołądek nie jest po prostu wciągnięty, podąża daleko pod żebrami.
Efektem tego ćwiczenia jest nie tylko wzmocnienie mięśni prasy, ale także ogólnie korzystny wpływ na narządy jamy brzusznej. Z pomocą próżni eliminowana jest stagnacja krwi i limfy w narządach miednicy małej, co jest szczególnie ważne w przypadku siedzącego trybu życia i pracy siedzącej. Wszystkie matki wiedzą, jak trudno jest pozbyć się obwisłego brzucha po porodzie, próżnia wysiłkowa jest jedną z najskuteczniejszych, a zarazem bezpiecznych metod napinania mięśni prasy w tym okresie.
Jak prawidłowo wykonać próżnię wysiłkową?
Zastanów się, jak wykonać próżnię wysiłkową brzucha. Technika wykonywania ćwiczenia jest prosta, ale wymaga zgodności z pewnymi aspektami.
- Przed rozpoczęciem treningu mięśnie należy rozgrzać, aby je poczuć. Aby to zrobić, musisz wykonać kilka ćwiczeń dla prasy . Na przykład, leżąc na plecach, ręce za głową, podnieś oba ramiona i proste nogi w odległości 15 cm od podłogi. Ramiona powinny pozostać na podłodze. Aby naprawić to położenie przez 10-15 minut. Powtórz 3-5 razy.
- Podczas wykonywania ważne jest prawidłowe oddychanie. Zanim zaczniesz, musisz wziąć głęboki, powolny oddech. Wciąganie brzucha odbywa się zawsze przy wydechu.
To ćwiczenie ma dwie opcje - leżenie, stanie na czworakach, siedzenie na krześle i stanie. Następnie zastanów się, jak wykonać próżnię wysiłkową brzucha, leżeć i stać.
- Zapalenie leży na plecach, kolana są zgięte, ręce swobodnie leżą wzdłuż ciała. Weź powolny, głęboki oddech, a następnie powoli i delikatnie wydychaj powietrze. Po wydechu, z naturalnym spadkiem w jamie brzusznej, nakładany jest wysiłek, aby się wycofać. Mały niuans - brzuch powinien być naciągnięty w taki sposób, aby górne mięśnie poruszały się nieznacznie pod żebrami. W tej pozycji musisz naprawić żołądek przez 15-20 sekund. Następnie powoli wdychaj i zrelaksuj się.
- Ruch powstańczy stoi prosto,
szerokość stopy na szerokość ramienia, ramiona swobodnie opuszczone. W celu prawidłowego wykonania ćwiczenia, podczas ciągnięcia brzucha podczas stania, należy lekko pochylić się do przodu, wykonując nacisk mięśni. Technika jest podobna do poprzedniej wersji - przy wydechu konieczne jest zaangażowanie żołądka i stanie w tej pozycji przez 15-20 sekund.
Musisz rozpocząć szkolenie w prostszej wersji, z pozycji podatnej. Po opanowaniu techniki i nauce prawidłowego oddychania, można ćwiczyć ćwiczenia w pozycji stojącej. Odpowiedź na pytanie, ile razy wykonać próżnię wysiłkową, zależy od indywidualnego przygotowania i kondycji fizycznej osoby. Początkowo nieprzygotowani ludzie nie są łatwi, więc wystarczy wykonać 3-4 ćwiczenia w dwóch podejściach, a następnie można zwiększyć czas mocowania i liczbę podejść. Podobnie jak w przypadku każdego innego rodzaju treningu , regularność jest ważnym czynnikiem w ćwiczeniach próżniowych. Nie należy o tym zapominać, ponieważ jednorazowe i nieregularne ćwiczenia nie przyniosą pożądanego efektu.