Wiele kobiet popełnia poważny błąd, gdy trenuje wyłącznie nogi i prasę, ponieważ dłonie są również ważną częścią ciała, na którą najpierw zwracają uwagę. Często mięśnie tracą swój ton, a skóra przesuwa się, co wygląda delikatnie, nieatrakcyjnie. Dlatego musisz wiedzieć, jak pompować triceps w domu bez pomocy trenerów i specjalnego sprzętu. Jest to zwiotczenie tego mięśnia u ludzi zwanych "efektem motyla". Jeśli istnieje taki problem, nie martw się, ponieważ kilka intensywnych treningów i wyników będzie widocznych gołym okiem.
Aby zrozumieć, jak prawidłowo pompować triceps, warto wspomnieć o liczbie powtórzeń. Jeśli chcesz pozbyć się nadmiaru tłuszczu, zaciśnij i podnieś ręce, zaleca się wykonanie co najmniej 20 powtórzeń w kilku podejściach. Początkowo rób tak daleko, jak to możliwe, w pierwszym bardzo dotyczy to początkujących w sporcie. Jeśli chodzi o wagę, to najpierw musi być mała, jeśli dotyczy hantli, a następnie zacząć od 0,5 kg opcji.
Jak naciskać, aby pompować triceps?
Push-upy znajdują się na liście najprostszych i dostępnych dla każdej osoby ćwiczeń. Możesz robić to praktycznie w dowolnym miejscu i czasie. Istnieje kilka rodzajów pompek.
- Klasyczna opcja . Weź nacisk kładąc, ręce na szerokość ramion. Aby zwiększyć ładunek, możesz położyć ręce jeszcze szersze lub spocząć na hantli. Zejdź, zginaj łokcie, aż do tego czasu ciało nie będzie równoległe do podłogi. Na dole zatrzymaj się na chwilę, a następnie podejdź ponownie. Jeśli ciężko jest wykonywać takie pompki, możesz uprościć ćwiczenie klęcząc.
- Push-upy ze ściany . Podejdź do ściany w odległości nie większej niż 50 cm, połóż dłonie przy ścianie, tak aby odległość między dłońmi odpowiadała szerokości ramion. Dół, zginanie łokci tak, aby czoło dotykało ściany. Następnie prostując ramiona, wróć do pozycji wyjściowej.
Jak pompować hantle triceps kobieta?
Hantle są najbardziej przystępne cenowo dla każdego sprzętu sportowego. Nawet jeśli nie są, możesz bezpiecznie zastąpić je butelkami wody lub piasku. Istnieje wiele różnych ćwiczeń, które nadają ciężar tym mięśniom.
- Rozszerzenie rąk za głową . Ćwiczenie jest zaprojektowane do wykonywania zarówno z pozycji siedzącej jak i leżącej. Aby uzyskać pożądany ładunek, upewnij się, że oparcie jest płaskie. W dłoniach weź jeden hantel i ugnij go pod łokcie pod właściwym kątem. Podnieście ręce do góry, hantle powinny znajdować się za głową. Powoli opuść hantle i podnieś je ponownie.
- Rozszerzenie ramion na zboczu . Jednym z najbardziej popularnych ćwiczeń do pompowania tricepsa w domu, możesz wykonywać na stojąco, pochylając się do przodu, ale lepiej jest użyć nacisku, na przykład na krzesło. Stań przed krzesłem, aby oparcie było po prawej lub lewej stronie. Pochyl się tak, aby ciało było równoległe do podłogi. Jedną ręką oprzeć się o krzesło, aw drugiej wziąć hantle. Wyprostuj ramię wzdłuż ciała i wygnij je tak, aby utworzyć kąt prosty w łokciu, a następnie wyprostuj ramię. Rób wszystko powoli. Zrób to samo z drugiej strony.
Jak pompować triceps dziewczyny za pomocą sztangi?
Niewiele ma bar w domu, ale jeśli chcesz, możesz go zastąpić hantlami.
Francuska ławka prasowa . Połóż się na podłodze lub na ławce (głowa powinna być na krawędzi), weź poprzeczkę tak, aby ramiona były na szerokość ramion. Podnieś ją powyżej klatki piersiowej, tak aby ramiona były prostopadłe do podłogi. Łokcie nie układają się. Podczas wdechu opuść ręce, zginając łokcie. Punkt końcowy - szyja powinna dotykać czubka głowy. Po wydechu wróć do pozycji wyjściowej. Ważne jest, aby wykonywać ruchy tylko przedramionami. To ćwiczenie można również wykonać siedząc i stojąc.
