Najczęściej kobiety boją się ćwiczeń ze sztangą, ponieważ ci, którzy chcą zamienić własne, jeśli nie doskonałe, ale kobiece ciało w męski stos mięśni, nie wystarczą. Pozwólcie, że obalę ten mit: ćwiczenia brzucha u kobiet mogą sprawić, że nogi i pośladki będą ciasne i atrakcyjne, a "kupa mięśni" może pojawić się tylko przy spożywaniu dużej ilości kalorii dla zestawu masy mięśniowej lub hormonalnych suplementów (testosteron). Przy normalnym odżywianiu i treningu siły odmierzonej, twoje formy staną się bardziej kobiece. Rozważ główne typy ćwiczeń ze sztangą dla domu:
Kompleks ćwiczeń
- Zacznijmy od podstawowego ćwiczenia rozgrzewkowego dla rąk ze sztangą. Bierzemy poprzeczkę obiema rękami szerokim chwytem i trzymamy przed sobą w wyprostowanych rękach. Nogi są nieco szersze niż ramiona, plecy są równe, spojrzenie jest przednie. Zgięcie ramion w stawach łokciowych, podnieść pręt (lub bar) do podbródka, wykonując główny wysiłek na bicepsie . Powtarzanie: 8, podejścia: 3.
- Następne ćwiczenie ze sztangą dotyczy nóg. Podnosimy poprzeczkę, kładziemy głowy na ramionach. Stopy razem. Wykonujemy przysiady podłogowe pod kątem 90 stopni w stawie kolanowym i wracamy do pozycji wyjściowej. Powtórzenie: 12, Podejścia: 3.
- Następnie wykonujemy podobne ćwiczenie, ale z klasycznym ustawieniem nóg. Brzana jest na ramionach, nogi są rozstawione na szerokość barków. Wykonuj najgłębsze przysiady, jeśli jesteś na poziomie początkowym, możesz zastąpić przysiady pół-przysiadem. Powtórki: 15, podejścia: 3.
- Kończymy nasz kompleks ćwiczeń z barem wraz z opracowaniem mięśni grzbietu. IP - główne stanowisko, pasek w klasycznym uchwycie przed nim poniżej. Robimy przysiad, dopóki pasek nie znajdzie się poniżej kolan. W takim przypadku konieczne jest ugięcie w dolnej części pleców, aby uniknąć przeciążenia i urazów. Następnie wracamy do PI, koncentrując obciążenie mięśni pleców, po drugie - nóg. Powtórzenia: 20, podejścia: 2.