Kompleks ćwiczeń mięśni pleców nie jest wykonywany przez wszystkich ludzi. Wiele osób ćwiczy tylko te części, które są potrzebne, aby podkreślić ich atrakcyjność: żołądek, pośladki, ramiona. Jednak powrót koniecznie wymaga szkolenia. Utrzymanie mięśniowej sylwetki w formie pozwala nie tylko zachować piękną postawę , ale także zapobiegać rozwojowi chorób kręgosłupa, które z powodu siedzącego trybu życia stały się poważnym problemem XXI wieku. Rozważymy zestaw ćwiczeń na plecach dla tych, którzy walczą i cierpią oraz dla tych, którzy chcą wzmocnić swoje plecy w ramach treningu sportowego.
Kompleksowe ćwiczenia dla pleców pacjenta
Aby szybko pokonać zespół bólu, powinieneś ćwiczyć codziennie przez 20-30 minut, co najważniejsze - o tej samej porze dnia (na przykład rano lub wieczorem). Nie zapomnij o małej przestrzeni oddechowej pomiędzy ćwiczeniami.
Tak więc zestaw ćwiczeń wzmacniających kręgosłup:
- Leżąc na plecach z prostymi nogami, przyciskaj ręce do uszu. Podnieś górną połowę ciała, przytrzymaj przez kilka sekund, wróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj 6-7 powtórzeń.
- Leżąc na plecach z ugiętymi nogami, rozciągnij ręce wzdłuż ciała. Podnieś miednicę powoli, napinając pośladki, pozostań w najwyższym punkcie, a następnie wróć w dół. Ważne jest, aby nie wykonywać gwałtownych ruchów. Powtórz 7-8 razy.
- Leżąc na plecach z prostymi nogami, rozciągnij ręce wzdłuż ciała. Jednocześnie podnieś prawą nogę i podnieś, przytrzymaj w tej pozycji przez 8-10 sekund, a następnie opuść. Powtórz po drugiej stronie. Dla każdej strony wykonaj ćwiczenie 6-8 razy.
- Leżąc na plecach z prostymi nogami, rękami za głową, zegnij kolano i przyciągnij do klatki piersiowej, następnie wyprostuj się i wróć do poprzedniej pozycji. Powtórz drugą nogę. Dla każdej nogi wykonaj 6-8 powtórzeń.
- Leżąc na plecach z prostymi nogami, rozciągnij ręce wzdłuż ciała. Podnieście nogi w górę, jeden prosty, drugi zgięty. Przytrzymaj pozycję przez 20 sekund, wróć do pierwotnej pozycji. Po tym powtórz, ale noga, która była zgięta, wyprostowana, a która była prosta - zgięta. Powtórz 8 razy w każdej pozycji.
- Leżąc na plecach z prostymi nogami, rozciągnij ręce wzdłuż ciała. Napnij mięśnie pleców, oprzyj ramiona i dłonie na podłodze i spróbuj rozerwać plecy. Wykonaj 3-4 razy.
- Leżąc na plecach, zegnij ręce w łokciach i przyłóż je do klatki piersiowej. Klatka piersiowa, tworząc niekompletny most, zablokuj się w tej pozycji, a następnie wróć do oryginału i zrelaksuj się. Wykonywać ruchy płynnie, spokojnie. Powtórz 7-8 razy.
Zestaw ćwiczeń dla pleców z silnym bólem powinien być wykonywany szczególnie powoli i ostrożnie, aby nie wywoływać pogorszenia objawów. Jeśli którekolwiek z ćwiczeń powoduje silny ból, porzuć go przynajmniej po raz pierwszy.
Zestaw ćwiczeń fizycznych na plecy
Jeśli problemy z plecami nie są ci znane, a Ty nigdy nie chcesz się z nimi zmierzyć, nadszedł czas, aby włączyć treningi wzmacniające mięśnie pleców. Wśród nich możesz wymienić następujące opcje:
- Wiza na poprzeczce;
- wyciągając szeroki uchwyt;
- martwy ciąg;
- ciąg pionowego bloku;
- ciągnięcie hantli jedną ręką;
- pręt prętowy na zboczu;
- pociągnij poziomy blok do paska.
Podczas tych ćwiczeń mięśnie pleców są napięte i wspierają kręgosłup w prawidłowej pozycji. Włączając takie elementy w części do normalnego treningu , możesz szybko wzmocnić mięśnie pleców i osiągnąć doskonałe wyniki dla swojego zdrowia.