A teraz nadszedł moment, kiedy przychodzisz do lustra, patrzysz na to i mówisz sobie: "Wszystko! Dość! Chcę pięknej postaci sportowej! "W przybliżeniu tak zaczyna się nowy etap w życiu dziewczyny, która postanowiła się zmienić. Wybieramy siłownię do treningu i powstaje pytanie: od czego zacząć? Postaramy się wyjaśnić, jak powinien wyglądać program szkoleniowy dla początkujących, a jakie niuanse muszą być znane.
Program dla początkujących na siłowni
Najpierw określ, ile razy w tygodniu jesteś gotów się z tym uporać. Idealnie, to 3-4 razy, pomiędzy każdym treningiem 1 dzień odpoczynku, dla którego mięśnie rozluźniają się i wzmacniają. Harmonogram jest zbudowany w taki sposób, aby uczyć się wszystkich grup mięśni dla każdego treningu. Jest to konieczne na początkowym etapie. Przykład takiego szkolenia:
- ławka w symulatorze dla piersi 3x12;
- przyczepność górnego bloku do klatki piersiowej 3x12;
- biceps z hantlami siedzi 3х12;
- Rozszerzenia na bloku trójdzielnym 3x12;
- naciśnij stopami w symulatorze 4x12-15;
- zgięcie nóg w symulatorze siedzącym lub leżącym 4х12-15;
- nadmierne rozciągnięcie 3x15-20;
- naciśnij 4x15-20.
Program treningowy dla początkujących obejmuje koniecznie rozgrzewkę cardio. Musisz przygotować swoje ciało do dalszej pracy. Może to być dowolny trener na miarę: rower treningowy, bieżnia, stepper itp. Ta część nie musi być długo w czasie, wystarczy 5-10 minut. Bez zmęczenia! Powinieneś po prostu rozgrzać się, aby nie doszło do kontuzji w przyszłości.
Sekret pracy z wolną wagą: wszystkie ćwiczenia powinieneś zrobić 12-15 razy. A ostatnie 2-3 powtórzenia powinny ci być trudne. Tak, to trudne! Warto jednak z przyjemnością przyjść do lustra!
A tak przy okazji, mała dygresja: weź regułę, rób zdjęcia co dwa tygodnie pod 3 kątami. Początkowo wynik może nie być bardzo zauważalny, ale po kilku miesiącach będziesz zaskoczony tym, co dzieje się z twoim ciałem. Widząc zmiany na zdjęciach, nie chcesz już wycofywać się, a to jest dodatkowy bodziec do kontynuowania zdwojonej siły.
Właściwy program dla początkujących kulturystów to kompleks kilku ćwiczeń wykonywanych na 3-4 podejściach. Biorąc pod uwagę, że sale są czasem załadowane, polecam zabrać ze sobą plan na dany dzień i usunąć zakończone podejścia. Zdarza się, że symulator, którego potrzebujesz, jest już zajęty, nie marnuj czasu, idź do innego, ale żeby się nie pomylić i nie wykonać ćwiczenia, zachowaj zapis. Możesz:
- organizować trening kołowy - gdy kilka ćwiczeń wykonuje się jeden po drugim, kółko powtarza się, dopóki wszystkie podejścia nie zostaną spełnione;
- Wykonaj jedno ćwiczenie, odpoczywając przez minutę pomiędzy podejściami;
- Łącz ćwiczenia w supersetach - gdy 2-3 ćwiczenia wykonywane są jeden po drugim bez odpoczynku.
Supersety są dobre, ponieważ oszczędzają czas, a cały trening zajmuje mniej czasu. Pamiętaj, aby postępować zgodnie z techniką!
Tworzenie programów dla początkujących
Program szkoleniowy dla początkujących może być opracowany zarówno przez Ciebie, jak i przez profesjonalistów. Zapoznaj się z trenerem na sali lub znajdź eksperta online (teraz jest to dość powszechna praktyka). Po wskazaniu parametrów i opisaniu pożądanego wyniku, wykonasz plan, a za 1-3 dni otrzymasz gotowy program kulturystyki dla początkujących. Oszczędza to wiele czasu i wysiłku na naukę nowego pola.
Znajdź klipy wideo szkoleniowe, które opisują poprawną technikę wykonywania tych ćwiczeń,
Średnio, aby zobaczyć, jak skuteczny jest wybrany program dla początkujących i uzyskać pierwsze naprawdę widoczne wyniki dla otoczenia, zajmuje to około 2 miesięcy. Dlatego bądź cierpliwy. Ale jeśli chcesz złapać podziwiające spojrzenia mężczyzn, otrzymać komplementy i promieniować zdrowie, zbierz się i maszeruj do sali!