Z powodu powszechnego mitu, że trzeba tylko brać dodatkowe brzemiona, jak natychmiast rozwijać mięśnie i stać się kimś takim jak Schwarzenegger, tylko w spódnicy, wielu boi się ćwiczeń siłowych z hantlami. W rzeczywistości, aby stworzyć mięśnie rozluźniające, potrzebujesz dużo ciężarów i specjalnej diety, ale w żadnym wypadku nie jest to łatwe ćwiczenie z hantlami ważącymi 2 kg.
Ile kalorii robią ćwiczenia domowe z hantlami?
Pomimo tego, że odpowiednie ćwiczenia z hantlami są dość proste, zwiększają zużycie kalorii w porównaniu do ćwiczeń bez hantli. Godzina treningu z hantlami o wadze 1,5-2 kg wypali około 400 kalorii.
Aby to zadziałało, musisz ćwiczyć codziennie rano przez 15-20 minut lub robić to trzy razy w tygodniu, ale przez 60 minut.
Wykonywanie efektywnych ćwiczeń z hantlami może odbywać się w dwóch trybach: powolnym, beztlenowym, do budowania masy mięśniowej oraz w szybkim, aerobowym, do spalania tłuszczu. Gdy poprawisz odpowiednio swoją sylwetkę, zmniejszając wagę, możesz wykonać te same ćwiczenia, ale już w celu uzyskania wyraźnej ulgi w mięśniach.
W trakcie treningu, pewnego dnia zauważysz, że hantle stały się zbyt lekkie - to sygnał, że musisz albo zwiększyć liczbę powtórzeń, albo zwiększyć ciężar, ponieważ ciało nie rozwinie się, jeśli obciążenie nie będzie dla ciebie ciężkie.
Kompleks ćwiczeń z hantlami w domu
Aby znaleźć najlepsze ćwiczenia z hantlami, musisz dokładnie wiedzieć, co chcesz osiągnąć. Na przykład, jeśli najpierw musisz dokręcić pośladki i biodra, musisz wykonywać ataki i przysiady z hantlami. Jeśli żołądek jest najważniejszy, skręć. Jeśli chcesz uzyskać efekt równomierny, ćwiczenia odchudzające z hantlami powinny obejmować wszystkie ważne strefy dla ciebie.
Wykonaj wszystkie ćwiczenia opisane w trzech podejściach dla 8-12 powtórzeń. Jeśli jest to zbyt łatwe, można zwiększyć ilość:
- Wykonaj rozgrzewkę : na przykład 8-10 minut w biegu lub skakanka.
- Ćwicz na barkach . Stojąc, nogi na szerokość barków, ramiona opuszczone. Weź hantle w dłonie i rytmicznie podnieś i opuść ramiona.
- Ćwiczenia na triceps . Stojąc, trzymając stopy na szerokość barków, ręce opuszczone i zgięte w łokciach, w rękach hantli, ciało pochylone do przodu. Rozciągnij ręce do pełnego prostowania, wykonując ruch tylko kosztem stawów łokciowych.
- Ćwiczenie na biceps. Stojąc, nogi na szerokość barków, ręce opuszczone, hantle w dłoniach. Rytmicznie zegnij ręce w łokciach, nie zmieniając pozycji łokci.
- Ćwicz dla prasy . Połóż się na plecach, proste nogi, ramiona z hantlami na piersi. Zdejmij obudowę z podłogi. Powtórz z zgiętymi nogami.
- Ćwicz na pośladki . Stojąc, nogi szersze niż ramiona, ręce opuszczone, hantle w dłoniach. Czy przysiady, pociągając miednicę do przodu, do kąta w kolanach 90 stopni.
- Ćwicz dla stóp . Wykonuj klasyczne ataki z hantlami w dłoniach.
- Rozciąganie . Usiądź na podłodze, rozstawione nogi. Przeciągnij ręce najpierw do jednej nogi, następnie do drugiej, a następnie - do centrum. Następnie połóż się na plecach i wyciągnij ręce i nogi w różnych kierunkach.
Ćwiczenia z hantlami dla początkujących nie powinny być wykonywane natychmiast przy maksymalnym obciążeniu: najpierw spróbuj wykonać mniejszą liczbę powtórzeń lub podejść. Wielu uważa, że przydaje się pochylenie boków z hantlami. Ale to jest bardziej męski ruch i ma na celu pompowanie mięśni bocznych, które optycznie poszerzają talię. Dlatego nie włączaj do swojego kompleksu takiego ćwiczenia przez pomyłkę lub ignorancję.