Pokarmy zawierające wapń są szczególnie potrzebne dzieciom i kobietom. U dzieci brak wapnia w jedzeniu może prowadzić do rozwoju szkieletu i niskiej jakości zębów.
U dorosłych brak wapnia w organizmie jest odpowiedzialny za wystąpienie osteopenii lub osteoporozy. Ponadto, zmniejszona ilość wapnia jest związana z pojawieniem się raka okrężnicy i nadciśnienia.
Ile wapnia potrzebujemy każdego dnia?
Dorośli zalecają 1000 mg wapnia dziennie. Ta część wapnia znajduje się w następującej ilości pokarmu:
- 1 szklanka mleka + 50-60 g sera + 1 jogurt
Dla nastolatków, osób powyżej 50 roku życia, a także dla kobiet w okresie menopauzy, potrzeba ta jest większa. Dlatego spróbuj każdego dnia, aby mieć na stole 3 produkty mleczne: mleko, ser i jogurt.
Wprowadzenie ich do diety nie jest trudne. Na przykład:
- pić 1 szklankę mleka rano;
- dodać mleko lub ser do gotowanych potraw (zupa z mlekiem, ser z makaronem);
- Zjedz 1 jogurt przed snem.
Oprócz tego:
- Zjedz więcej ryb (przynajmniej 2 razy w tygodniu);
- małe ryby (sardynki, stynka, anchois) jedzą razem z kośćmi, ponieważ zawierają najwięcej wapnia.
Co nie może łączyć pokarmów bogatych w wapń?
W niektórych przypadkach żywność o dużej zawartości wapnia może nie przynieść oczekiwanych korzyści. Faktem jest, że istnieją pewne kombinacje żywności, które nie pozwalają organizmowi w pełni wchłonąć wapń, który znajduje się w jedzeniu, które spożywamy. Organizując schemat ich żywności, rozważ następujące kwestie:
- Kawa, czekolada, pełnoziarniste produkty spożywcze i alkohol nie powinny być spożywane jednocześnie z produktami zawierającymi duże ilości wapnia. Na przykład: lody czekoladowe, kawa z mlekiem, jogurt z pełnymi ziarnami.
- Te kombinacje nie są szkodliwe dla zdrowia - po prostu nie pozwalają na całkowite wchłonięcie wapnia. Jeśli z jakiegoś powodu nie możesz
Unikaj ich, po prostu zwiększ porcje produktów o wysokiej zawartości wapnia przez resztę dnia. - Nie jedz dużo soli! Oprócz zwiększonego ciśnienia, sól powoduje również zwiększoną utratę wapnia przez organizm.
- Podobny efekt obserwuje się w przypadku, gdy żywność zawierająca wapń łączy się z nadmiernym spożyciem białek. Zwykle zdarza się to ludziom, którzy jedzą dużo mięsa lub którzy trzymają się diety białkowej.
- Nie daj się nabrać z odtłuszczonymi produktami mlecznymi 0% tłuszczu.
- Nie mają witaminy D (jest to tłuszcz, który został usunięty), a mianowicie ta witamina pomaga organizmowi w pełni wchłonąć wapń zawarty w pożywieniu. Zamiast produktów o zawartości tłuszczu 0%, możesz wybrać te, które zawierają 1-2% tłuszczu. Jednak dzieci powinny spożywać produkty mleczne o normalnej zawartości tłuszczu.
Jakie pokarmy zawierają wapń?
Prawda jest taka, że większość wapnia znajdujemy w produktach mlecznych i, oczywiście, w samym mleku. Istnieje jednak wiele innych produktów, także bogatych w wapń, które należą do innych grup żywności. Wymieniamy je:
Lista produktów bogatych w wapń
Mięso:
- cielęcina;
- wieprzowina.
Owoce:
- pomarańcze;
- suszone figi.
- Fasola:
- fasola;
- soja.
Warzywa:
- pory;
- liście winogron;
- cebula;
- kapusta;
- cykoria;
- brokuły.
Produkty mleczne:
- masło;
- sery: parmezan, romano, gouda, cheddar, briques, mozzarella (niska zawartość tłuszczu), edem, druty, roquefort, kozi ser.
Przyprawy:
- oregano;
- rozmaryn;
- mięta;
- bazylia;
- koperek;
- czosnek;
- pietruszka;
- kolendra;
- cynamon;
- kminek;
- papryka chili w proszku.
Ryby i owoce morza:
- sardynki;
- łosoś;
- makrela;
- anchois;
- dorsz;
- małże;
- ostrygi;
- kawior (czerwony i czarny);
- mątwy.
Orzechy:
- migdały;
- sezam;
- tahini.
Grupa skrobi:
- zboża na śniadanie.
Słodycze:
- niskotłuszczowe lody;
- bita śmietana;
- batoniki zbożowe;
- ciasteczka z kremem.
Inne:
- ser tofu.
Widzisz, że wapń znajduje się nie tylko w głównych grupach żywnościowych, ale także w wielu przyprawach, których używamy do codziennego spożywania posiłków. Jest to najprostszy sposób na wprowadzenie wapnia do codziennej diety.
Ogólnie rzecz biorąc, każda zbilansowana dieta dostarcza ludzkiemu organizmowi wystarczającej ilości wapnia.